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自宅に眠ってない?自宅で出来る筋トレグッズの使用方法!!

COLUMN 2018.12.17

★途中で使わなくなってしまう筋トレグッズ

「ダイエットのために運動をしよう!」と思ったら、みなさまはまず始めに何をしますか?

近所のフィットネスジムを探したり、ジムウェアを買ってみたり、ダイエット方法を検索したりしますよね。そんななか誰もが一度はやってみたことがあるのではないでしょうか、「筋トレグッズを買う」という行為です。

腹筋マシーンなど、CMなどで宣伝されているものもありますが、ここでいう筋トレグッズとは、もっと安価で手に入れることのできるグッズです。例えば、”ダンベル”や”ゴムチューブ”などです。これらの商品は、安いものだと1000円程で購入することができ、運動初心者の方にとっては手に入れやすいグッズといえます。しかし、これを初心者の方で使いこなせている人をなかなか見たことがありません。

確かに初心者の方であれば、ダンベルやゴムチューブで十分すぎるほどの筋トレが行えるのですが、その実践方法や継続するためのモチベーション維持がとても難しいです。

★買ったはいいがやり方がわからない

今でこそ”YOUTUBE”などの動画サイトを見れば、色々な筋トレ方法が紹介されていますが、それでも筋トレを継続できている人をあまり見たことがありません。

継続できなくなるにはいくつもの理由がありますが、ほとんどは次に挙げるものが該当してきます。

「効果が実感できない」

全てのトレーニングにおいて言えることですが、筋トレも効果が実感できるまでに早くても1~2週間の期間は必要です。

初心者の方の場合、ほとんどの方は軽い重量、少ない回数で行っているため効果が出るまでに1ヶ月以上の時間を要する人もいらっしゃいます。

少しイメージしてもらいたいのですが、誰からのアドバイスもなく、動画サイトの知識のみで効果を実感しないまま1ヶ月ものトレーニングを継続するが出来ますか。これが出来る人は、すでにダイエットやボディメイクなど、その他の目標も達成されていることでしょう。

また、動画サイトを見てトレーニングを真似してみても、本当に効かせたい部位に刺激を入れるのは、なかなか難しいです。これが筋トレ初心者になればなるほど難しいことは明らかです。

このような状況下でトレーニングを継続させることは、初心者でなくても簡単なことではありません。

「継続できない」

前述しましたが、トレーニングの結果を出すまでには、やはり1ヶ月程の時間がかかります。

効果が実感出来ればモチベーションも上がり、トレーニングを続けられる確率はグンと上昇します。しかし、効果が出ない最初の1ヶ月をどう乗り切るのか。これには様々な方法が考えられます。

①トレーニング仲間を見つける。仲間と一緒にトレーニングを行うことで、辛くても頑張れる活力になります。ついつい休みたくなってしまう時も仲間との約束があれば、行かない訳にはいきません。

②短い時間で、特定の部位だけ鍛える。これは、効果をいち早く実感ための方法です。限られた時間の中で全身を鍛えようとすると、どうしても一部分への負荷が少なくなってしまいます。1時間ほどトレーニング時間を確保できれば良いですが、難しい場合には特定の部位を狙って鍛えてみてください。

③トレーナーに教えてもらう。これは費用もかかるため、お金をかけずに目標を達成させたいという方は敬遠しがちですが、そういった方の場合は、最初の数回だけ教えてもらいましょう。

どういうことかというと、最初はトレーニングのやり方や意識するポイントがわからないのでトレーナーに指導してもらい、自分で出来るようになったら自分ひとりでトレーニングを継続するということです。

トレーニング種類は多ければ多いに越したことはありませんが、初めの段階ではシンプルなトレーニングを数種類行うだけで十分な効果が期待できます。まずは、その数種類を教えてもらいポイントを覚えたら、あとは1人で実践あるのみです。効果がでるまで継続しましょう。

「時間がない」

これに関しては、人によってライフスタイルも様々ですので“これが正解”という回答はできませんが、やはり時間は作ろうとしないとなかなか作れません。

トレーニング時間を“朝”にするのか、“夜”にするのか、はたまたお昼休憩にするのかは当人が決めることがですが、やはり筋トレをする時間をつくるように心掛けないと、定期的に時間をつくるのは至難の業です。

また、無理矢理に筋トレの時間をつくり寝不足になってしまい、本業が疎かになってしまっては元も子もありません。それではどうすればいいのか。1つの例ですが、朝いつもより30分早く起きて、その30分をトレーニング時間に充ててみてください。

この話の重要な部分はここからです。朝30分早く起きることで、その分、夜早く寝なくては睡眠不足になってしまいます。それでは、どうするのか。30分早く本業を終わらせて、30分早く帰るしかありません。これを実現させるためには、、まずは無駄に使っている時間を省きましょう。

また、無駄な時間なんてないという人は、更に作業効率が上がるように色々と工夫してみましょう。自分に制限時間を設けることで、何とか30分早く帰るための方法をおのずと頭で考えはじめます。そんなこと出来る訳がないと思われるかもしれませんが、自分より忙しくしている人でも運動を習慣にしている方はたくさんいらっしゃいます。

まずは、自分の現状を見つめ直して運動をする時間をつくる工夫をしてみましょう。

★1人でできる筋トレグッズを使ったトレーニング

ここでは実際に筋トレグッズを使ったトレーニング方法を紹介していきます。

・片足スクワット(お尻を鍛える)

立位で腰の高さほどの壁やテーブルに手をつき、もう片方の手にダンベルを持ちます。片足を上げ上体を前に倒しスクワットのように足を曲げていきます。

・バックキック(お尻)

四つん這いになり片足を上にあげて、お尻を鍛えていきます。

・腹筋ツイスト(お腹)

腹筋の姿勢をとり、重さを利用して上半身を左右に捻ります。

・サイドベント(お腹横)

立位の状態から片手に重りを持ちます。重りを持っている側の上体を倒し起こします。

・ダンベルローイング(背中)

立位で腰の高さほどの壁やテーブルに手をつき、もう片方の手にダンベルを持ちます。上体を倒し、ひじを直角に曲げて背中の後ろまで引き上げます。

★筋トレをした後に走る

筋トレは無酸素運動に分類されますが、走るなどの有酸素運動は無酸素運動の後に行うと良いです。

無酸素運動を行うと体内で成長ホルモンが分泌され脂肪燃焼効果が高いといわれています。成長ホルモンには脂肪燃焼効果があるだけではなく、動脈硬化や心筋梗塞といった病気の発症を抑制する効果もあるため、ダイエットだけではなく健康管理が目的の方にもおススメです。

★まとめ

費用を抑えて効果を出したい。たしかにそれができるのにこしたことはありませんが、実際に初心者の方が初めから自分ひとりでトレーニングをするのは非常に難しいです。

だからといって諦めることはありません。やり方によっては費用を最小限に抑えて効果を出すことも可能です。

下北ジムはキックボクシングジムですが、筋トレの方法もたくさん指導させていただきます。それも自宅でできるような、チューブトレーニングやダンベル(1,2キロ)を使用した筋力トレーニングになります。

キックボクシングを楽しみながら筋トレも覚えて、忙しくてなかなかジムに来られない時には、ジムで覚えた筋トレを自宅で行い目標を達成させましょう。

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