コラム
下北沢店

栄養について

公開日：2020.12.10

はじめに

当ジムSports24 Shimokiya GYMは下北沢駅より徒歩４分にあるキックボクシングジムです。駅近の好立地にて運営させていただいております。フィットネスに特化してますが、選手育成に関しましてはチェーン店であるOgikubo GYMにて行っており、ShimokitaGYMの会員様も利用可能となっております。また１１月１日より八潮にてグループ店としてYashio GYMをオープンいたしました。当ジムは会員様の幸せと可能性を提供するために存在します。ボディメイクやダイエット、エクササイズを考える女性の方も気になりましたらぜひお近くのGYMへお問い合わせください。

運動に必要な栄養素

運動するからと言って、この栄養素が特別必要であるというものはなく、栄養はバランスが大切であります。僕たち人間が生きていくにあたって、（糖質）（脂質）（ビタミン）（ミネラル）（タンパク質）の五つが栄養素として必要です。またこれらを五大栄要素と呼びます。これらは身体を動かすエンジンになったり、体調を整えたり、体作りの素になります。栄養素自体、それぞれ助け合い良い効果を発揮しますので、どれかが欠けてしまうと正常に身体が動かなくなったり、体調不良を引き起こしてしまうことがあります。

スポーツを行ううえで基礎となる最も大切なことは栄養バランスを整えることです。理想の食事は一汁三菜です。一汁三菜とはご飯、お汁もの、おかず三種（主菜1品、副菜2品）で構成された献立のことです。この献立に牛乳や乳製品と果物を合わせた食事メニューが運動する人にとってバランスのとれた食事メニューです。

一汁三菜

理想（バランスの取れた）の食事が一汁三菜のメニューでありますので、この段落では一汁三菜をもう少しご紹介させていただきます。

ちなみに和食文化はユネスコ無形文化遺産に登録されております。

ユネスコ無形文化遺産に登録された和食文化の特徴は

①栄養バランスの良い健康的な食生活である

②正月等の年中行事との関わり

③自然の美しさや季節等の表現　などがあります。

一汁三菜はご飯、お汁もの、おかず三種（主菜１、副菜２）で構成されております。

主菜とは

主に脂質、タンパク質、エネルギー、鉄の供給源となり、ビタミンやミネラルなども含むものです。

主に肉や魚、大豆や卵などにあたります。お肉やお魚は美味しいので摂り過ぎにはご注意ください。また肉や魚は動物性脂質が多いので、卵や大豆製品を上手に使って、脂質の摂りすぎも注意しましょう。

因みに納豆、刺身・焼き魚・ハンバーグ・唐揚げなども主菜です。

副菜とは

主に野菜や海藻類、きのこなどを使った料理で体の調子を整えてくれるビタミンやミネラル、食物繊維の供給源です。野菜、海藻類、きのこは一度の食事に2品以上取り入れ、1日計350g以上食べることが推奨されています。

食物繊維の多い食品を食べると噛み応えがあり、満足感を得られ、野菜をはじめに食べると血糖値がゆっくりと上がると言われています。

現代人の食事では不足しがちと言われていますので、副菜を意識して、食事を、料理を作りましょう。

糖質

運動するときは糖質と脂肪が消費されます。その消費割合は運動強度により異なり、激しい運動の時のほうが糖質の消費割合が高く、脂肪の消費割合が低いです。

脂肪を消費しやすいのは運動強度が中強度のものがおすすめです。ちょっとキツイと感じるくらいの有酸素運動です。キックボクシングも楽しく「少し辛いな！」くらいまで頑張りましょう。また階段の上り下りも中強度の運動なので、ジムにある「昇降機」もご活用ください。1日20分以上の運動がダイエットにも健康維持にも効果的です。

糖質の摂取時間

運動するとき糖質と脂肪が消費されます。なので、糖質が体に無い状態での運動は集中力が低下し、怪我の原因になってしまうおそれがあります。

また空腹感がある状態でのトレーニングや運動は、血糖値が下がっている状態での運動になります。なのでエネルギーが不足しているので筋肉や肝臓に蓄えられているエネルギーを使うことになりますが、血糖値が低いので糖新生（人や動物がグルカゴンの分泌をシグナルとしてピルビン酸、乳酸、糖原性アミノ酸、プロピオン酸、グリセロールなどの糖質以外の物質からグリコースを生産する手段、経路である）を起こすことにもつながり、筋肉の異化作用も進むといわれています。なので、空腹状態でのトレーニングや運動はあまりおすすめはできません。

運動前の糖質摂取タイミングですが、摂取から消化にかかる時間が約３時間なので、トレーニングや運動の３時間前の摂取がおススメです。

また、運動後の糖質摂取タイミングは運動終了後の３０分以内といわれています。このタイミングでのベストな糖質摂取量は1.0~1.2g/kg 体重/時間です。（スポーツ栄養の国際的なガイドラインによります）

栄養の過剰摂取と過少摂取

地球には１００種類以上の元素があり、人間の体に欠かせない元素のうち水素、炭素、窒素、酸素をはぶくものがミネラルです。人の体にとって必要とされているミネラルは現在１６種類あるとされております。それぞれ過剰摂取、過少摂取しても体が不調になるものが含まれております。

体の反応

ナトリウム（Na）

過剰摂取による体の反応…高血圧になったり、心血管障害や脳疾患のリスクが高まります。

過少摂取による体の反応…低ナトリウム血症による眠気や意識障害が起こりうります。

※過剰摂取で胃がんのリスクを高める可能性があります。

カルシウム（Ca）

過少摂取による体の反応…骨粗しょう症になる可能性が高まります。

※妊婦さんの過剰摂取は胎児にも影響を与えるのでご注意ください。またビタミンDとの摂取バランスにも気を付ける必要があります。

カリウム（K）

過剰摂取による体の反応…高カリウム血症のリスクを高めます。肝臓障害をお持ちの方は要注意です。

過少摂取による体の反応…低カリウム血症のリスクを高めます。

※日常的に適度なカリウムを摂取していますと、高血圧と脳卒中のリスクを軽減してくれます。

鉄（Fe）

過剰摂取による体の反応…便秘や胃腸症状、鉄過剰症なるリスクを高めます。

過少摂取による体の反応…貧血によるめまいや頭痛があります。

※鉄過剰症は遺伝的要因が大きいです。また胃腸障害や便秘を起こしやすいのは、非ヘル鉄製剤摂取の場合です。

まとめ

今回のコラムでは運動するのに良い食事や栄養、食事バランス、または栄養の過剰、過少摂取について書かせていただきました。バランスの良い食事に関しましては「一汁三菜」、日本の伝統的な食事ですね。ご飯にお汁もの、主菜１品に副菜２品です。運動前にはしっかりバランスの良い食事を摂って、元気に楽しく運動をキックボクシングを頑張りましょう。

運動前や運動後に糖質を摂取する必要がありますが、糖質は美味しいものが多いので、つい過剰に摂取してしまいますよね…そんな場合でもキックボクシングなら、過剰に摂取した分のカロリーを消費してくれます。その分運動強度が高いですが、短時間で高いカロリーを消費することができます。

来年の夏までに「スレンダーな体」「くびれのある体」へ変えていきたい女性の方や、在宅ワークで運動する機会がなくなり、健康維持のためにキックボクシングをしてみたい男性の方など、是非一度Shimokita GYMでキックボクシングを体験してみませんか？

強くなるという目的以外にも、「ダイエット」「ボディメイク」「ストレス発散」など様々な目的をもって、幅広い年齢層の会員様で賑わっております。

Shimokita GYMは下北沢駅徒歩４分と駅近にあり、白を基調とした清潔感のあるキックボクシングジムです。

様々な会員様の目的にコミットできるようにスタッフ一同でサポートさせていただきます。

Shimokita GYMでは随時無料体験のご応募を承っております。

下記URLやお電話、公式ＬＩＮＥからご応募いただけます。

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