女性もボディメイクする時代！！トレーニング用食事方法とは！？

筋肉を作る食事方法

最近では、女性のボディメイクが流行ってきています。

腹筋を割りたい、引き締まった身体になりたいと筋肉を鍛える方も少なくないと思います。筋肉がある方は、基礎代謝も上がり、”じっ”としていても使用するカロリーが増えるので太りにくくなります。

逆に、そんなに筋骨隆々にはなりたくないと思われる方もいるかとは思いますが、女性は男性より筋肉が付きにくいので、むしろ鍛え方により、更に女性らしい身体を目指せます。当ジムのレディースクラスは、女性が気になる部位を中心に鍛えるトレーニングメニューで構成されています。

食事のタイミング

まずは食事を摂るタイミングのお話です。

身体を鍛える際、どうしてもトレーニングの内容ばかりに目が行きがちですが、トレーニングの内容はもちろん食事は同じくらい大切なんです。食事のタイミングは、運動前、運動中、運動後の３つがポイントです。

運動前は空腹を避けるようにしましょう

空腹のままトレーニングをしても身体の栄養素が足りない状態なので、筋肉の維持や修復に使われる栄養素が運動するエネルギーに使われてしまいます。せっかくのトレーニングも効果が少なくなってしまいます。

運動中は身体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。そして運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するため、食事を摂りたいタイミングです。

キックボクシングをした後の身体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかりと摂取することで身体に吸収されるのです。特に運動後４５分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいとされています。

食事メニュー

運動前に摂取しておきたいものが、必須アミノ酸と糖質です。必須アミノ酸は身体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。また、糖質は筋肉を成長させる上で必要です。

たんぱく質を豊富に含んだバランスのいい食事を摂るのもいいですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。

運動中に摂取するべきものは、汗となって失われていく水分と糖質です、キャンディーなどでもいいですが、トレーニング中に摂取しやすいものはスポーツドリンクなどがおすすめです。糖質と電解質があれば、尚いいですね。

運動後はタンパク質と糖質を摂取します。特に１：３の比率で摂取するのが筋肉増強にいいと言われています。筋肉が疲労している状態なので、併せて必須アミノ酸のロイシンを摂取することで更に素早く筋肉の回復が望めます。

運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養をそれぞれお伝えしましたが、どの段階でも共通して摂取したいのが糖質ですね。糖質は直接筋肉を増強してくれるわけではありませんが、筋肉のエネルギー源になります。筋トレ前と筋トレ後、これらはどちらか一方のタイミングで摂取すればいいと言ったものではなく、どちらも摂る方が確実に効果が出ます。

プロテインは食事の代わりになるのか？

プロテインはあくまでも栄養補助食品なので、食事の代わりとしてはあまりお勧めはできません。但し、筋トレ後に食事をする時間が無い時などは代用として摂取すると良いですね。

食事制限は必要なのか？

シェイプアップも兼ねて筋トレやトレーニングを行っている方も多いはず、しかし身体作りを考えるとあまりおすすめはできません。なぜなら、筋肉はタンパク質で成り立っています、トレーニングで疲労した筋肉は、食事やプロテイン、サプリメントなどでタンパク質を摂取することで疲れを解消することが出来ます。

逆にいえばタンパク質が欠乏してしまうと筋肉の疲れを摂る事が出来ず、筋肉を強くすることが出来ないのです。そのため、ボディメイクをする方に重宝されるのが「高タンパク質で低カロリー」の食品になるというわけです。

まとめ

筋トレと食事には密接な関係があることを説明し、筋トレ効果をよりよくする食事やプロテイン摂取の方法を紹介しました。

食事をするタイミング、食べるメニュー、筋トレ前と後の両方という３ポイント。一流のアスリートはトレーニング内容とともに食事内容にも細心の注意を払っています。そこまでストイックに考えずとも、是非今回ご紹介した方法などを活かしつつ、理想の身体を目指して頂けたらと思います。