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背中の鍛え方

OG_COLUMN 2021.9.6

はじめに

当ジムSports24 Ogikubo GYMは荻窪駅より徒歩4分にあるキックボクシングジムです。駅近の好立地にて運営させていただいております。フィットネスに特化してますが、選手育成に関しましてもOgikubo GYMにて行っており、チェ―ン店であるShimokitaGYMの会員様も利用可能となっております。また11月1日より八潮にてグループ店としてYashio GYMをオープンいたしました。当ジムは会員様の幸せと可能性を提供するために存在します。ボディメイクやダイエット、エクササイズを考える女性の方も気になりましたらぜひお近くのGYMへお問い合わせください。スタッフ一同、お客様の目的にコミットするべくサポートさせていただきます。


背中を鍛えたい

筋トレをする部位の定番ともいわれる「背中」。背中を鍛える事で男性なら逆三角形のかっこいい背中つくりや、女性ならなかなか落ちない背中のぜい肉を落とす事ができます。

今回はダンベルを使った背中トレーニング方法や以外と知らない懸垂の仕方をご紹介したいと思います。

 

そもそも背中の筋肉とは

背中といっても複数の筋肉が色々な方向から連なっている部位の一つです。筋トレをする際は今鍛えている筋肉を意識するだけでも筋トレの効果は上がってくるので、まずは背中の筋肉についてご説明します。

広背筋

広背筋は背中の中で最も大きい筋肉で、肩甲骨を寄せる動作や物を引っ張る動作で主に使われる筋肉です。逆三角形の背中にするにはマストで鍛えるべきところです。

大円筋

大円筋はあまり知らない方が多いかもしれませんが、脇の下に位置する背中の筋肉です。広背筋同様、肩甲骨を寄せる動作や物を引っ張る際に使われます。ボクサーなど格闘技をしている人が発達しているイメージがありますね。

僧帽筋

首と肩の中間くらいに位置する筋肉で、背中の真ん中まで筋肉がついています。主に肩甲骨を動かす筋肉で、背中の筋トレでもっとも大切になって来る筋肉と言っていいかもしれません。単体で鍛えるというよりは他の部位の筋トレで勝手につくイメージの筋肉です。

脊柱起立筋(セキチュウキリツキン)

脊柱起立筋は背中の最も下部まで位置する筋肉で、デッドリフトや他の部位の筋トレで必ず関与する重要な筋肉です。この部位を鍛える事で猫背の改善や腰痛予防にもなります。

三角筋後部(サンカクキンコウブ)

三角筋は肩の筋肉に分類されることが多いが、肩の筋肉は前部・中部・後部と分けられ後部は背中の筋トレで補助的に使われる事が多く、筋トレ上級者では三角筋後部を背中の一部として分類し、背中のトレーニングの際に一緒に鍛えることが多い部位です。

 

懸垂の仕方

懸垂の効果的なやり方|腹筋など上半身の筋肉を鍛える7種類の筋トレ方法とは? | Smartlog

1.肩幅より少し広めの幅でぶら下がる。

2.胸を天井に近づけるイメージで腕ではなく背中の筋肉で持ち上げる。

3.トップの位置では肩甲骨を寄せ、胸を大きく張る

トレーニング回数は10回3セットを目標にしましょう。

 

ダンベルを使う背中の筋トレ方法

ダンベル写真素材、ロイヤリティフリーダンベル画像|Depositphotos®

広背筋と大円筋を鍛えるダンベルワンハンドローイング

広背筋を鍛えるワンハンドローイング|効果を高めるやり方&コツ | Smartlog

1.片方の手を椅子等で支え、片方の手でダンベルを持つ。

2.上体をあまりひねらず、肘を天井に向け上げる様に引く。

肩甲骨をしっかり動かすように意識して、上げている時は広背筋が縮小しているのを感じながら行う。

僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛えるダンベル&バーベルシュラッグのやり方とコツ! – Fitness Log

1.両手にダンベルを持ち直立する。

2.肩をすくめるように肩を上げ下げする。

三角筋後部を鍛えるダンベルベントオーバーリアレイズ

三角筋後部をデカくする!ダンベルリアレイズのフォームやコツを紹介! – Fitness Log

1.両手にダンベルを持ち肩幅くらいに足を開い直立する。

2.お尻を少し後ろに引き、胸を張って背中が丸まらないように行う。

3.小指側が天井に向くようにダンベルを横に持ち上げる。

格闘家は背中の筋肉が大きい

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背中の筋肉のトレーニングの紹介をしてきましたが、どれも鍛えている部位を意識する事で筋トレ効果は上がります。

背中の筋肉が発達するスポーツと言えば格闘技ではないでしょうか。パンチを打つ際は腕の筋肉だけで打つと思われがちですが、背中の筋肉や脚の筋肉も使っているのです。特にパンチを引く動きは背中の筋肉を使うので、格闘家は背中の筋肉が大きい方が多いです。

キックボクシングはパンチだけでなくキックも行うので、全身運動となりダイエット・ボディメイク効果は高いことは勿論ですが、気持ちよくサンドバッグやミットを打つことでストレス発散にも効果抜群です。

また当ジムではレディース専用クラスやフリータイムでもスタッフがセミパーソナル指導を行いますので、女性の方や初心者の方でも安心してキックボクシングを楽しむ事ができます。

ウェアやタオルのレンタルもありますので、お仕事帰りやお出かけ帰りにも手ぶらトレーニングも可能となっています。

Ogikubo GYMでは随時無料体験のご応募を承っております。

下記URLやお電話、公式LINEからご応募いただけます。

無料体験開催中!
 
固定電話:03-6383-5351
フリーダイヤル:0120-006-738
 
公式LINE:
 

〒167-0032

東京都杉並区天沼3-9-3 ホテルメルディア荻窪B1F

 

電車でお越しの場合

東京メトロ丸ノ内線 荻窪駅 徒歩4分

JR中央線 荻窪駅 徒歩4分

お車でお越しの場合

当ジム近くにコインパーキング有り(有料)

 

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