筋肉をつくるには？💪

はじめに

当ジムSports24 Shimokita GYM~beginner~(下北ジム2号店)は下北沢駅より徒歩3分のところにある駅近のキックボクシングジムです。フィットネスに特化しておりダイエットやボディメイク、ストレス発散などを目的とした女性の方やキックボクシング初心者、経験が浅い方など多くの方に老若男女問わず日々楽しくご利用いただいております。当ジムは会員様の幸せと可能性を提供するために存在します。レンタルウェアもご用意しており、仕事帰りの方でも手ぶらでトレーニングをすることが可能です。もしこちらの記事を見て興味をお持ちいただけましたら、お気軽にお問い合わせください。あなたの目的にコミットできるように全力でサポートさせていただきます。

筋肉と食事について

炭水化物は筋肉にとって大事

私達が体を動かすために、エネルギーの供給は欠かせません。主な供給源となるのは炭水化物です。食事から摂取した炭水化物は消化されてグルコースとなり、即座に使われない分はグリコーゲンの形へと変わって筋肉や肝臓へと蓄えられます。筋肉はこのグリコーゲンを燃料にして動くため、グリコーゲンが不足することのないよう、日頃から十分な炭水化物を摂取しておきましょう。

炭水化物を含む食品と言えば穀類やイモ類、砂糖などですが、これらをエネルギーに変えるためにはビタミン類の助けが必要です。ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6など、様々なビタミンが炭水化物をエネルギーに変えるための手助けをしています。

ビタミン類が不足していると、炭水化物を摂取しても十分にエネルギーへと変えることができず、筋肉のパフォーマンスが低下したり、疲労を強く感じたりしてしまいます。またエネルギーが足りない状態が続くと、体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを手に入れようとしてしまいます。パフォーマンスの低下や筋肉の分解を防ぐため、炭水化物だけでなくビタミン類も不足なく摂取する必要があるでしょう。

筋肉は休息が必要

筋肉を動かすエネルギーとなるのは炭水化物ですが、筋肉自体を作るのはたんぱく質です。食事から摂取したたんぱく質は消化され、アミノ酸になります。アミノ酸には様々な種類がありますが、筋肉などの体たんぱくを合成する際に重要になるのは、必須アミノ酸と呼ばれる9種のアミノ酸です。

必須アミノ酸はどれも体内で合成することができず、食事からの摂取が必要です。体たんぱくの合成には9種類の必須アミノ酸全てが使われますが、効率よく体たんぱくを合成するには、9種類の必須アミノ酸を食事からバランスよく摂取しなければいけません。

たとえば、リジンという必須アミノ酸が不足しているとします。その場合、他の十分にある必須アミノ酸はリジンを補うことはできないため、体たんぱく合成はリジンの供給量に合わせた分でしか行えなくなるのです。

それぞれの食品における、必須アミノ酸の量とバランスを示すスコアを「アミノ酸スコア」と呼びます。アミノ酸スコアが100に近いほど、必須アミノ酸が潤沢に、かつバランスよく含まれていることを意味します。必須アミノ酸を十分に摂取して体たんぱく合成に役立てたい場合は、このアミノ酸スコアが100に近い食品を選ぶとよいでしょう。

トレーニングによる負荷で筋肉が疲弊したり、肉離れなどの筋傷害を起こしたりした場合、適切な栄養素を不足なく摂取することで、筋組織を迅速に回復させることができます。

筋肉が疲弊したり傷付いたりした場合、回復のために普段よりも多くのたんぱく質を必要とします。食事からのたんぱく質供給量が足りないと、体は他の筋肉からたんぱく質を分解して傷付いた筋肉の回復に充てようとするため、筋肉量の減少に繋がってしまいます。筋肉の分解を防ぎ、即座に筋傷害からの回復をはかるため、たんぱく質を積極的に摂取する必要があります。

更に、疲弊や傷害を抱えた筋肉は炎症状態にあることが多く、この回復のために抗炎症作用を持つ食品を積極的に摂取することも重要です。ビタミンＥや亜鉛のほか、フラボノイドなどのポリフェノール類や、EPAやDHAのω-3系脂肪酸などが抗炎症作用のある成分として知られています。これらを意識して摂ることで回復も早まるでしょう。

さいごに

和菓子が筋肉良い理由は、洋菓子と和菓子の栄養面における大きな違いは、使用されている油脂の量です。和菓子にはほとんど油脂が含まれておらず、砂糖や豆類の甘さを楽しむように作られています。

ほとんどが炭水化物で出来ている和菓子は、摂取直後から血糖値を大きく上げ、インスリンという血糖をコントロールするホルモンの分泌を盛んにします。インスリンには筋肉の合成を促進する効果もあるため、たんぱく質を同時に摂取することでより効率的に筋肉量を増やすことができるでしょう。

和菓子は素早く消化されエネルギーに変わるため、運動前に摂取することで筋肉にグリコーゲンを蓄えた状態を作ることができ、パフォーマンスの向上が期待できます。また運動直後に摂取することで、エネルギーが枯渇した筋肉へのエネルギーの再補給にも役立ちます。和菓子を食べるタイミングは運動前と運動直後、と覚えておきましょう。

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