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睡眠の質を高める?!

COLUMN 2020.4.30

 

 

 

〜キックボクシングと睡眠〜

 

ボディメイクやダイエットに適すキックボクシングは睡眠にも良い?

キックボクシングは全身運動であり、有酸素運動と無酸素運動を同時に繰り返す、非常に代謝によいスポーツです。

そんなエネルギーを多く使うキックボクシングの後は眠たくなります。

普段あまり眠れない方などキックボクシングをし、良質な質と長さの睡眠を取れば翌朝は気持ちの良い朝を迎えられ、体の調子がいいので、仕事の効率もアップ?!で一石二鳥で、人生バラ色です!

女性の方はさらにキックボクシングでボディメイクや、ダイエットも同時進行し、結果にコミットすれば一石三鳥ですね!

 

〜睡眠の長さ〜

 

正しい睡眠時間?!

人はこれだけ寝ないといけないといった基準はありません。

体質や年齢、性別、個人的要因といったところで人それぞれ正しい睡眠時間は左右されるからです。

個人差はあるものの基準といったところでは成人の場合、6〜7時間前後の睡眠時間が目安といわれています。

 

長すぎるのも短すぎるのも体に悪い

睡眠不足が蓄積すると、がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな疾病の発症リスクを高めてしまいます。

米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿です。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇する傾向にあると結果がでています。

 

加齢によって睡眠時間は短くなる

成人すると睡眠時間が短くなるのは、単に夜型の生活をする人が多くなったことや、東京の繁華街など深夜営業するお店などが多くなったという社会や生活習慣の変化だけが原因というわけではないのです。肉体や脳が老化すると同様に、加齢が睡眠に多くの影響を与えているのだと考えられています。

さらに、単純に睡眠時間が短くなるだけではなく、”ノンレム睡眠”の割合も減っていき、睡眠の質を低下させています。

 

ノンレム睡眠とは

一般的に「深い眠り」といわれているのがノンレム睡眠であり、眠りはじめすぐに現れます。

ただし一括」にできるものではなく、「浅めの深い眠り」から「最も深い眠り」にまでに4つの段階にわけられています。

症状として特徴的なことは、脳神経細胞の活動が低下し、成長ホルモンの分泌が促されること、副交感神経が優位になってリラックス状態になることです。

浅めの睡眠とは違って、脳が活動していない、完全に体や脳を休息させるための眠りとなります。

 

レム睡眠とノンレム睡眠の周期と割合

レム睡眠とは「浅い眠り」のことを指します。

眠りの進行段階に応じてほとんど決まった周期で現れます。

一晩におけるそれぞれの割合は、レム睡眠が25%、ノンレム睡眠が75%といわれております。

ただ、常に深い眠りを維持するのではなく、最も深い眠りと浅い眠りと浅めの深いエムリが半々に訪れることが一般的です。

 

季節によって睡眠時間は変わる

太陽が出ている時間が短いときは睡眠時間が多く、逆に太陽が出ている時間が長いときは睡眠時間が少なくなる傾向にあります。

冬季などは睡眠時間が多くなるのは納得できますね。クマも冬は冬眠しますからね。

 

長さにこだわる必要はない

季節、体調、心的要因などありとあらゆる原因があり、そのときに適切な睡眠時間は変わます。

 

時間の確保が大切

睡眠不足だと風邪をひきやすくなったり、高血圧や糖尿病の要因にもなりうることや記憶力や感情、パフォーマンスにも大きな影響をもたらすこともあります。

睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があります。

 

〜睡眠の質の高め方〜

 

夜間のスマホ使用

夜間に電子機器を使用すると、身体が昼と夜を認識するのを妨げるので寝つきが悪くなってしまいます。

 

時計を見ない

時計を見てしまうことで、「あと何時間寝れる。」といったことを考えてしまい、ストレスになります。あと何時間しか寝れないなど考えてしまうと起きたときも気持ちは良くないですね。

 

ナイトルーティンを作る

本を読む。日記を書く。動物と戯れるなど、こういう行為はストレスホルモンのコルチゾーンを減少させ、身体が落ち着き、眠りにつくのに十分なくらいの安静になりやすいです。

 

カフェインやアルコールは避ける

カフェインやアルコールなどは刺激物であるので、眠りの妨げになります。

寝る前のコーヒーが翌朝の目覚めを良くする

飲み方によっては寝る前のコーヒーがっ翌朝の目覚めをよくする効果に期待できるのです。

コーヒーに含まれる「ピラジン」という香りの成分は、気持ちを落ち着かせリラックスさせる効果があります。疲労を回復させる働きがある「ドーパミン」という神経物質の分泌が活発になり、疲労回復に期待ができると言われています。コーヒーを飲むことによって血管を広げて血のめぐりがスムーズになるほか、体内の代謝をより活発にして疲れを溜め込まないようにします。血流が良くなると体の内側にこもった熱が放出され、気持ちよく眠りにつけます。

飲み方としては

①ホットで飲む。

②寝る30分前に飲む。

③ゆっくり飲む。

④ブラックはNG。

⑤100ml程度に。

試してみる価値はあります。

 

寝る前は強い光を浴びない

本を読むにしろ、日記を書くにしろ、強い照明を使用すると睡眠ホルモンが減少して睡眠の妨げになってしまいます。就寝の1時間前には照明をやや暗めの暖色に切り替えましょう。間接照明にするのも有効です。

 

寝る前のスマホはやめよう

寝る前にスマホを見ることで、スマホから発せれられるブルーライトが目にダメージを与えています。ブルーライトの光の周波数は細かく揺れているので目の散乱につながり、それを修復しようと目は疲れます。

人間は生活リズムがあり、夜になると眠りたくなるように「メラトニン」が出ますが、ブルーライトのせいでまだ昼間だと勘違いしてしまい、メラトニンが出ないので眠くなりません。寝れたとしても、遅れてメラトニンがでますので起きてから、寝足りないなどの症状がでてしまいます。

寝る30分〜1時間前にはスマホを断ちましょう。

本を読んだり、聴き慣れた癒やしの音楽など聴くのもいいですね。

 

良い眠り方

眠ろうと意識するのはNGです。焦りも禁物です。先程、記載させていただいた、寝る前は時計を見ないといったのはここにあたります。

時計を見て、あと何時間しか寝れないからと焦り、眠ろうと意識してしまうからです。

快適な空間の確保をする。暑すぎず、寒すぎず、自分にあった室温を模索し、就寝環境を整えましょう。

環境だけではなく、リラックスのツボを押したり、脱力などしてみましょう。簡単な脱力の仕方を紹介させていただきます。

両手をグーに握って力を入れます。その状態を5秒程キープした後に、力を一気に抜きましょう。その瞬間の脱力を味わいましょう。

複式呼吸などもオススメです。

 

眠たくなる理論

ヒトの深部温度は、夕方から夜にかけて最も高く、眠る頃になると急速に低下し、約0.4℃下がると深いノンレム睡眠に入っていくことが生理実験で確かめられています。

持続的に温めると放熱作用が阻害されて、中途半端に眠たくなくなってしまうので注意しましょう。

 

 

〜まとめ〜

社会人になると寝たくても寝る時間がないという時が多いですよね。

学生など決まった時間に帰宅できる環境であれば、是非とも良質な睡眠のために実践していただきたいものです。

しかし、社会人の方は帰宅時間もバラバラ、寝る時間も5時間しかないなどザラだと思います。

そんな社会人の方でもできる睡眠の質の上げ方があります。

夕食を寝る3時間前に済ますことです。

食べ物の平均消化時間は3時間といわれています。

仮に寝る2時間前に夕食を取ると、寝はじめの1時間は体はまだ消化活動をしているので、睡眠の質が下がってしまいます。なので、夕食を3時間前に済ますことを意識すれば、睡眠の質も上がります。

ストレスの多い日本の社会ですが、より良い質と長さの睡眠を取り、元気で明るい朝を迎えましょう!

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