タンパク質って？

はじめに

当ジムSports24 Shimokita GYM~beginner~は下北沢駅より徒歩3分のところにある駅近のキックボクシングジムです。フィットネスに特化しておりダイエットやボディメイク、ストレス発散などを目的とした女性の方が多く、老若男女問わず日々楽しく身体を動かすためにご利用いただいております。当ジムは会員様の幸せと可能性を提供するために存在します。レンタルウェアもご用意しておりますので、仕事帰りの方でも手ぶらでトレーニングをすることが可能です。もしこちらの記事を見て興味を持ちましたら、お気軽にお問い合わせください。あなたの目的にコミットできるように全力でサポートさせていただきます。

この度はキックボクシングをはじめ、スポーツや筋トレをする上で重要な栄養素、タンパク質について書きます！

タンパク質が重要！とよく聞くけれども、何を摂ったらいいかわからない、プロテインを飲めばいいの？…と悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでタンパク質ってなんなのか？どんな食べ物に入っているのか？をご説明させていただきます。

そもそもタンパク質って？

タンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素です。スポーツや筋トレなどで全身を動かすために必要で、体作りにおいて大きな役割を担っています。
筋肉は強い運動によって分解され、材料となるタンパク質を吸収して合成するというプロセスを経ながら強く大きくなっていきます。

適切な量とタイミングで補給すると筋肉量を増やすことができますが、不足してしまうと筋肉量が増えないばかりか、骨や血液にも影響が及び怪我をしやすくなったり、スポーツ中に貧血などの原因になったりすることもあります。

 タンパク質が多く含まれる食べ物

・納豆

植物性タンパク質、そしてカルシウム・鉄分などミネラルも含むため、タンパク質強化、貧血予防など、身体によいとされる食材です。納豆に含まれるビタミンKには新しい骨の形成を促す効果があります！

パッケージに密封性があることから持ち歩きもでき、保存にも優れているため補食や外食時のプラス食材として活用するアスリートも多くいらっしゃいます。

・無脂肪牛乳

余分な脂肪摂取を抑えたい場合は、乳製品のなかでも無脂肪牛乳がおすすめです。牛乳にはタンパク質を吸収するのに役立つミネラルも多く含まれているため、骨を作るのに欠かせない成分も摂取できます。そのまま飲むことはもちろん、プロテインを溶かしたりするのにも使えます。

・ツナ

缶を開ければすぐに食べられる手軽さとともに、タンパク質補給の定番として、筋肉をつけて身体を大きくしたい方々に重宝されています。特に水煮タイプのツナは、オイル漬けと比べて余分な油分を含んでいないため、タンパク質を純粋に補給したいときにおすすめです。

高タンパク質な食事メニューを作るためのコツ

体を作るタンパク質はさまざまなアミノ酸の組み合わせによって構成されています。単一の食材ばかりだと、決まったアミノ酸しか体に取り入れられないので、さまざまな食材を食べるようにしましょう！

アミノ酸についてはまた機会があれば別のコラムにて紹介させていただければと思います。

また植物性・動物性タンパク質を組み合わせて摂ることでお互いに足りない成分による補足効果が生まれ、バランスが良い食事となります！

動物性タンパク質の割合が低いと、筋肉をつけるにあたって重要な必須アミノ酸があまりとれず、貧血も起こりうるため、さまざまな食材からバランスよくタンパク質を摂ることが重要です。
またタンパク質を食事から摂るとき、食材に含まれる脂肪量も気になるところです。

なるべく赤みの多い部位を食べる

いわゆる赤身と呼ばれる部位は、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも多く含みます。
牛肉ではランプ・もも、豚肉はもも・ひれの部位に多く含まれます。赤身ではありませんが、鶏肉では皮を取り除いたむね肉は高タンパク低脂肪の代表的な食材です。お魚ではマグロ・カツオ・ブリ・イワシなどの回遊魚が赤身の魚として分類されます。

プロテインドリンクを利用して効率的に摂取する

余分なカロリー・脂肪摂取を抑えて、タンパク質を補給したいとき、食事のプラスアルファとしてプロテインを活用するのもおすすめです。
プロテインは商品によって含まれるたんぱく質量が異なります。タンパク質含有量が多いものほど、純粋なタンパク質補給に適したものといえます。パッケージ裏に記載されている栄養成分表示を必ず確認しましょう！

主食・主菜・副菜とバランスのとれた食事にプロテインを1杯プラス。食事の間隔が開いてしまうときは補食としての活用もお勧めです。食事で糖質（炭水化物）をしっかり摂ったうえで、プロテインをプラスするとタンパク質が体内に吸収されやすくなります。

ビタミンB6を含む食品も食べると効率アップ

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要な、タンパク質の摂取量と比例して必要量が増加する栄養素です。
肉や魚などの動物性食品、サツマイモ、アボカドなどの植物性食品に含まれますが、動物性食品のほうが体内での利用効率が良いとされています。代表的な食材として、牛・豚レバー、鶏ささみ、マグロ（赤身）・カツオ・サバ・鮭などがあります。

ビタミンB6を含む食材を取り入れた食事にプロテインをプラスすることで、タンパク質の摂取量が増加しても、代謝をよりスムーズに促してくれます。
補食としての摂取はバナナがお勧めです。バナナにもビタミンB6は多く含まれるので、バナナ＆プロテインはたんぱく質の利用効率を上げる組み合わせといえるでしょう！

どれぐらい摂ればいいの？

厚生労働省が定める基準では、推奨量は成人男性は１日60g、成人女性は１日50gとなっていますが、

日頃から運動に取り組み、筋肉をしっかりつけたいという場合は少ないと言えます！

最もポピュラーな説が、概ね　体重×1.5～3g　を1日に摂取するというものです！

ちなみに私の話で恐縮ですが、私は1日3g摂るのはコスト面の問題、身体への負担を考慮してあまりに多いと感じるので、2g前後を目安に食事をしています。

例）体重８２ｋｇ＝1日のタンパク質摂取量目安１６４ｇ

起床後プロテイン２５ｇ→1時間後朝食２０ｇ→間食プロテイン２５ｇ→昼食４５ｇ→間食プロテイン２５ｇ→夕飯３０ｇ

＝１６５ｇ　という様な感じです。(ｇはタンパク質の含有量)

これでもかなり多く感じますね笑

あくまで目安ですので前後はしていますが、意識して食事しています！

体型の維持などを考えた場合は体重×1~1.5gほどで十分です！

まとめ

タンパク質を摂取したいときは、単一の食材ばかりでなく肉、魚、大豆など、いろいろな食材を使ってみましょう。タンパク質をしっかり摂れるだけでなく、ビタミン、ミネラル等、一緒に様々な栄養素を摂ることが期待できます！

今回はタンパク質について書かせて頂きました。

タンパク質だけでなく、ダイエット、痩身では何かと悪者にされがちですが炭水化物や脂質も身体にとっては重要な栄養素ですので、この2つについてもコラムで今後ご紹介出来たらなあ～と思います！

今回のコラムが皆様のキックボクシング、フィットネスライフのお役に立てば幸いです！

Sports24（当ジム）ではフィットネス・ボディメイクとしてやりたい！やキックボクシングを上達したい！など様々な目的の会員様のサポートをさせていただいております。

またストレス発散効果のあるキックボクシングで充実した生活をお送りください。当ジムでは手ぶらでもトレーニングできるようにグローブや軍手などの無料レンタルやトレーニングウェアやタオルなどのレンタルもございます。また女性専用のレディースクラスもございます。

Shimokita GYM~beginner~は小田急線、京王井の頭線下北沢駅徒歩4分と駅近にあるキックボクシングジムです。

様々な会員様の目的にコミットするべく、スタッフ一同サポートさせていただきます。

Shimokita GYM~beginner~では随時無料体験のご応募を承っております。

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