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OgikuboGYMの記事詳細 OG_COLUMN

毎日の食事で痩せ習慣を作ろう!!

OG_COLUMN 2022.10.1

はじめに

当ジムSports24 Ogikubo GYMは荻窪駅より徒歩4分にあるキックボクシングジムです。駅近の好立地にて運営させていただいております。フィットネスに特化してますが、選手育成に関しましてもOgikubo GYMにて行っており、チェ―ン店であるShimokitaGYMの会員様も利用可能となっております。また、八潮にてグループ店としてYashio GYMをオープンいたしました。当ジムは会員様の幸せと可能性を提供するために存在します。ボディメイクやダイエット、エクササイズを考える女性の方も気になりましたらぜひお近くのGYMへお問い合わせください。スタッフ一同、お客様の目的にコミットするべくサポートさせていただきます。

食生活で身体は変わる!

普段の食生活を気にして、栄養管理してる人はなかなかいないと思います。

ましてやカロリー計算や、脂質糖質etc...考えるだけで息が詰まりそうですよね💦

だけど身体は絞っていきたい!そんな人の為に食生活をほんの少し変えるだけで出来るダイエットを

お教えしていきたいと思います!!

人間には摂らなくてはいけない栄養と、控えた方が良い栄養があります!

普段何気なく食べている物でも食べる量や時間で栄養の効果は変化するので、是非最後までご覧下さい!

絶対に摂るべき!タンパク質!

痩せたい方にありがちな間違いが、全体的にご飯の量を減らして痩せていこうとするやりかた。

こちらも間違いではありませんが、いきなり減らすのは難しいし、ストレスになってしまいますよね?

その前にやることがあるのです、それはズバリ「タンパク質」を摂ることです!!

「タンパク質」とは、筋肉をはじめ、骨、皮膚、髪の毛、歯、脳、さらに神経伝達物質やホルモン、血液など、全身の細胞を作る主成分です。

タンパク質が不足してしまうと全身の細胞は材料不足になり、日々行われる代謝(細胞再生)が正常に行われなくなってしまいます。

さらに体の中で最もカロリーを消費してくれる筋肉量も少なくなっているため、「痩せにくい体」になっていくのです。

さらに言えば、細胞が劣化するので「老化や病気」の原因にもなっているのです。

成人の1日に必要なタンパク質量は以下になります。

18~64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50g

では実際普段の食事でどれだけタンパク質が入っているでしょうか

タンパク質が豊富な食べ物

タンパク質含有量が多い食品類としては

・肉類

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品

があげられます。

代表的なものでサラダチキンがありますが大体、22~25gのタンパク質量なので、1回食事で一つは必要なタンパク質の量が摂取できる計算になります。

しかし、チキンサラダだけ食べていても飽きちゃいますよね💦

豚肉や魚、牛乳や卵にもたんぱく質は豊富に含まれるので毎食必ず摂れるようにしましょう❕

たんぱく質の効果的な摂り方とは!?

では実際に、毎食に肉や魚を取り入れるとして、たんぱく質量は足りているのかという事ですが、毎食がっつりステーキ肉を食べたら、肉に含まれる脂質で体を絞ることはできません。

この問題の解決策は植物性のたんぱく質です!!

豆類は必須アミノ酸の消化・利用効率は動物性タンパク質に及ばないものの、脂質が少なく、食物繊維も一緒に取れます。

食物繊維によって吸収がゆっくりとなり、血液中のアミノ酸の濃度が長く一定に保てることがメリットというわけです。

例えば、定食であれば肉や魚のほかに、ひじきなどの豆の入った料理を選ぶなどすれば簡単に植物性・動物性のたんぱく質の摂取が可能になります!!

また、筋トレやキックボクシングなどをした後も、筋肉が収縮し、分解が始まります。

この際にたんぱく質を摂取しなければせっかく行った筋トレの効果を生かせずに筋肉が分解されて行ってしまいますので手軽にたんぱく質を補給できるプロテインを持っていると便利ですね!

トレーニング後は45分以内がゴールデンタイムと言われているので忘れないようにしましょう!!🔥

たんぱく質を毎日摂ることの重要性

たんぱく質を優先した食事にすると、血糖値が上がりにくくなります。

これはつまり、「血糖値が上がりにくい」=「お腹がすきにくい」という事なので、食事の食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

そしてたんぱく質は筋肉だけでなく全身の細胞を成分なので、肌や髪をツヤツヤにするなどの美容効果もあるのです!!

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。

さらに、タンパク質は脂肪や糖質と違い、体内にため込むことができないので、余分にとっても、必要な分しか使われず、体外に排出されてしまいます。

つまり、毎日欠かさずタンパク質を必要量摂取しておかないと、不足した分だけ、体にダメージが蓄積していくということなんです💦

朝昼晩の食事メニュー!!

ここからはより具体的に、かつコンビニエンスストアでも用意できるものを朝昼晩のメニューの1例を紹介していきたいと思います!

朝食:バナナ、ヨーグルト、パン、サラダ、ゆで卵

昼食:おにぎり(玄米)、ツナサラダ、豆腐味噌汁

間食:和菓子やミックスナッツ

夕食:雑穀ご飯、チキンステーキ、豆入りサラダ、ミネストローネスープ

 

などです!

注意する事は、必ずタンパク質を摂るようにしてください!!

さらに植物性のたんぱく質と、動物性たんぱく質を両方摂れるとかなり良いです👍

そしてなんといってもサラダです!

食物繊維を豊富なものをたくさん摂っておけば便秘の解消にもなりますので、余分なタンパク質を便と一緒に排出してくれます!!

間食には甘いものを食べたいですね💦

そんな時は脂質の少ない和菓子を食べましょう!

素焼きのミックスナッツも食物繊維が豊富でオススメです!しかしカロリーが高いので食べ次には要注意です!

タンパク質を摂りたい時は、カニカマやちくわも脂質がすくなくておすすめです、人によってはお酒が飲みたくなるかもしれませんが...(笑)

トレーニング中の補食としてはプロテインドリンクやプロテインバーも良いです!

最後に

いかがでしたでしょうか?

今現在、ジムや自宅での筋トレに励んでいる方にはサプリやプロテインを摂っている方もいらっしゃると思います。

しかし、サプリメントはあくまでダイエットやシェイプアップを助けてくれるものですが、万能ではありません。

人間の身体は普段の食事から作られているのです、サプリメントは栄養補助食品という事を忘れずに、

サプリを中心に考えるのではなく、普段の食事で補えない栄養素をサプリやプロテインで取り入れていきましょう!!

ボディメイクは健康第一から!!

 

Ogikubo GYMでは随時無料体験のご応募を承っております。無料体験後のご入会で入会金・初月無料サービス実施中です。

下記URLやお電話、公式LINEからご応募いただけます。

 
固定電話:03-6383-5351
フリーダイヤル:0120-006-738
 
公式LINE:
 

〒167-0032

東京都杉並区天沼3-9-3 ホテルメルディア荻窪B1F

 

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