キックボクシングの魅力は何といっても他のスポーツでは味わえない、ミッドやサンドバッグを思い切りパンチした時の爽快感です。近年、この非日常の感覚に夢中になる女性が増加中です。

無酸素運動と有酸素運動を交互に繰り返すので、筋力を高めながら効果的に脂肪を燃焼できます。

気になる二の腕はもちろん、下半身もシェイプできるのです。かつ、パンチの動作は上半身のツイスト運動にもなるので、ウエストの引き締め効果も期待できます。さらに、肩甲骨まわりの血流も促進され、肩コリもすっきり解消します。

【ボクシング～基本の構えを把握～】

キャプチャー１

鏡に対して、体が垂直になる位置に立ちます。体の軸を安定させるために、腰幅に両脚を広げ、猫背や反り腰に注意をしながら、両手を頭上にまっすぐ持ち上げます。常に、姿勢を鏡でチェックしましょう。

キャプチャー２

姿勢を維持しながら腕の力を、やや抜いてヒジを曲げます。この時、ワキをしっかり閉じ、かつヒジが体の後方に流れないよう意識します。こぶしの位置が、ちょうど頬のあたりにくるイメージをもちましょう。

キャプチャー３

上体の前面が、鏡側にくるようツイストさせ、重心を前側の脚にかけます。つま先は鏡に対して垂直の位置をキープします。これが、ボクシングにおける基本の構えとなります。パンチをしたら、必ずこの位置に戻りましょう。

ＮＧ１

慣れないうちは、ついワキが開いたり、肩が力んでこぶしの位置が上がってしまいですが、これでは軸がブレやすく、望む効果が得られません。

ＮＧ２

女性にありがちなNGオフォームです。余分な力みをなくして、効率的にパンチを繰り返すには、基本の構えを常に意識することがポイントです。

腕の出し方をマスターし、実践

姿勢

初心者は、まず三つのパンチをマスターしましょう。いずれも、軸がブレないように行い、パンチの後は、基本の構えに戻ることを忘れずに注意しましょう。

ジャブ

ボクシングの最も基礎となる技です。基本の構えから左こぶしをまっすぐ、かつ“素早く”出しては引くところまでがジャブになります。反対側の腕は、ワキをしっかり締めます。競技では、利き手とは反対の手で行う選手が多いです。

ストレート

基本の構えから上体の回転を加えて、“ダイナミック”に右こぶしを前方に突き出し、素早く元の姿勢に戻ります。重心を左脚にのせるようなイメージで腰からツイストさせて打ちましょう。

フック

ジャブ、ストレートより少し難易度が上がります。基本の構えから、重心を左脚に移動させつつ左の肩を後ろへ引きます。上体を右側にツイストさせながら、その反動を利用して、左こぶしで“弧を描く”イメージでパンチを放ちます。

練習

対象めがけてパンチをするのがボクシングです。サンドバッグやミッド打ちなどで、負荷をかけましょう。初心者は基本のパンチ３種を実践します。

疲れても腕の位置を下げない様に

ボクシングは、瞬発力を要しながらもパンチの繰り返しは持久戦でもあります。単調な動作に見えて、腕や身体にはかなりの負荷がかかります。疲れると腕がだるくなりますが、こぶしの位置は下げずにキープしましょう。

シャドウボクシング

シャドウボクシングでは、グローブをつけず、素振りでパンチを繰り返します。

負荷を最小限にしながら、一つひとつの動作を体にたたき込むことが、目的の基礎トレーニングです。ボクシングの実践に入る前に行うことで、シェイプアップ効果が倍増します。

基本の構えを崩さず、リズミカルに、かつスムーズにパンチができるようになるまで繰り返していきましょう。

力みを軽減するため、腹圧を高めるために、こぶしを突き出す時、「シュッ、シュッ」と息を吐きながら行のもオススメです。

ボクシングでシェイプできるのは、、、

素早いパンチ動作のジャブ。また上体のツイストを使って力強いストレートや弧を描くようなジャブを繰り返すことで、肩から腕にかけての筋肉はもちろん、ウエストまわり、さらに重心を絶えず支えている下半身もシェイプされます。そのため、肩甲骨まわり、背中～ウエスト、腕、お尻、太もも全体、ふくらはぎへの効果が期待できます。

【キックボクシング～脚の運びをシャドーでマスター～】

ボクシングでは前脚加重なのに対して、キックボクシングでは後ろ脚に重心を置くのが特徴です。

そのため、ボクシングとは異なり、軸脚のつま先は、鏡に対して垂直にしておくのが基本になります。そうすることで、パンチをした後、スムーズにキックを出せようになります。

キックボクシングでは、下半身もダイナミックに動かすため、股関節まわりの血行とリンパの流れが促進されます。結果、脚のむくみもすっきりします。継続することで、どんどん、理想の美脚に近づけましょう。

キャプチャー１

基本的なキック動作を体にたたき込みます。構えはボクシングとほぼ同じだが、軸脚のつま先の向きだけが異なります。キックボクシングではまっすぐ前方に向けて、重心は、やや後ろにおきます。

キャプチャー２

基本の構えから、左足を半歩外側に踏み込んだら、上半身も外側にツイストさせていきます。その動きにつられて右脚が前方に振り出されるイメージです。その際、アゴはしっかり引きましょう。

キャプチャー３

上半身の反動を使って右脚を振り出し、そして天井目がけて勢いよくキックします。マスターしたら、キックをしながら回転動作を加えてみましょう。

練習

グローブを装着し、サンドバッグ目がけてジャブ＆キックを繰り返します。ジャブとキックの間に、必ず基本の構えを入れます。また、常に腕の位置が下がらないように意識します。キックをする時は、軸脚のカカトを地面からやや浮かせて行うのがポイントです。

【よくある質問】

理想の体に正しく近づくため、ボクシングでボディメイクをする際に、気になる疑問をすっきり解消させましょう。望む効果をスムーズに得るために、正しい知識をきちんと身につけましょう。

Ｑ１、水分補給はどのくらいすべきですか？

Ａ、少量をこまめに摂りましょう。

ボクシングは全身運動なので代謝が上がりやすく、その分汗もかきやすくなります。脱水にならないためには、少量を、こまめに補給することが大切です。疲れやすい、脚をつりやすいという人は、ミネラルやBCAAが含まれたスポーツドリンクを摂取することをオススメします。

 Ｑ２、ウォーミングアップは何をすればいいですか？

Ａ、ストレッチとシャドウで十分です。

ボクシングは、パンチをした際、大きな衝撃を受けやすいスポーツです。その負荷から体を守るには、全身の可動域をしっかり高めておくことが大切です。上半身はもちろん、手首や足首、また股関節に太もも、ふくらはぎのストレッチも忘れずに行いましょう。シャドウは、こうした全身の可動域を広げる上でも有効なので、軽いストレッチとあわせてシャドウで全身の動きも高めておきましょう。

Ｑ３、より効果的にやせたいです！

Ａ、ランニングと縄跳びもプラスして行いましょう！！

ダイエットやボディメイク効果を、いち早く実感したいなら、週に１〜２回はジムに通いたいところですが、時間を捻出できない人は、ランニングや縄跳びを習慣にするのがオススメです。いずれも20分でもいいので、空いた時間に取り入れてみてください。ランニングでは持久力が、縄跳びでは瞬発力が磨かれるので、ボクシングのスキルアップにも役立ちます。

Ｑ４、痛みがある時は、どう対処すべきですか？

Ａ、アイシング＆安静にしましょう。

バンテージをきちんと巻けていなかったり、ウォーミングアップが不十分、あるいは正しい動きができていないと、痛みやケガにつながりやすいです。もし、トレーニング中、関節や筋肉などに強い痛みを感じたら、中断して患部をアイシングしましょう。また最初のうちは無理に続けず、疲れが蓄積しないよう、休息日もきちんと設けましょう。特に筋肉痛を感じている日は、休むのがベターです。

Ｑ５、腕や脚は太くならない？

Ａ、むしろ、細くなります。

ボクシングは無酸素運動（パンチを打つ瞬間）と有酸素運動（打つ時以外の動き）のコンビネーションです。無酸素運動で筋肉をほどよく強化しながら、有酸素運動の効果で脂肪が燃焼され、どんどん引き締まったフォルムになります。かつ、ボクシングは全身運動なので、脚や腕の筋肉だけが極端に肥大する可能性は低いです。きちんと継続すれば、細くなります。

Ｑ６、月経中は控えるべきですか？

Ａ、体調がよければ、行っても問題ありません。

月経中だからとトレーニングメニューを制限する必要はありません。ただ、月経に伴い体調不良になりやすい、あるいは月経痛が強いなど、身体的なトラブルを抱えやすい人は、体調と相談しながらメニューを調整しましょう。

Ｑ７、練習前後の食事の注意点とは？

Ａ、練習前は糖質、練習後はタンパク質を多めに摂りましょう。

練習前には、エネルギー源になる糖質（炭水化物など）を、できるだけ、トレーニングの２時間前までに摂取します。あるいは、消化のいいゼリータイプのものを活用しましょう。一方、トレーニング後は酷使した筋肉の修復、また疲労回復を促すためにタンパク質（豆、魚、肉類など）を積極的に取り入れてください。