インナーマッスル（深層筋）

インナーマッスルという言葉はよく耳にすると思いますが、内容を理解している人はそんなに多くはないかもしれないですね。

インナーマッスルは「深層筋」ともいわれ、名前の通り体の深部に存在する筋肉です。同じように扱われることの多い体幹は頭、腕、脚以外の部位を指しているので、インナーマッスル＝体幹ではありません。

少しややこしいですが、体幹にはインナーマッスルも含まれます。体の表面上には僧帽筋や大臀筋という筋肉がありますが、実はこの内側には菱形筋や梨状筋などの筋肉が存在します。この内側の筋肉がインナーマッスルと呼ばれる筋肉になります。

ちなみに僧帽筋や大臀筋などの表面上にある筋肉をアウターマッスルと呼びます。体の表面上の筋肉なので、見た目が変わり易い特徴があり筋肉自体も大きいため、筋肉量を増やすにはうってつけの筋肉といえます。

変化がわかりやすくモチベーションも上がりやすいため、ダイエッターやボディメイクをしている方のほとんどがアウターマッスルを中心に鍛えています。

インナーマッスルを鍛える方法

・ドローイン

身体を寝かせます。（立ち姿勢でもOKです）
鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませます。

・ハンドニー

四つん這いになります。
右腕を前に左足を後ろに伸ばします。
右腕と左足を曲げて、ひじとひざをくっつけます。

・V字バランス

上半身と下半身を浮かし、V字になります。
V字の状態をキープします。

バランスボールでインナーマッスルを鍛える

インナーマッスルの鍛え方はいくつもありますが、オススメの方法としてバランスボールがあげられます。

バランスをとる動きはインナーマッスルを非常に多く使います。子どもの頃は足場の悪い道などを歩いたり走ったりするため、自然とバランスをとる動きをしていますが、大人になるとバランスをとる機会はほとんどなくなってしまいます。

日常生活でいうと電車の中ぐらいかもしれませんね。そこで自らバランス力を鍛えるトレーニングが必要になってきます。腹筋や背筋などのトレーニングをしている人は多くいますが、腹筋や背筋のバランスが悪く腰が痛い人は、無理に腹筋だけを鍛えたりするよりもバランスボールでインナーマッスルを鍛えてからアウターマッスルを鍛えると怪我予防にもつながります。

また、やっていただくとわかりますが、バランスボールに乗る為には左右どちらかに加重がかかっていると座ることができません。

しかし、普段左重心の人がバランスボールに座るためには右側に重心を加えることでバランスがとれるため、自然と左右均等のバランスの良い筋力、姿勢が身に付きます。この時、自身の普段の重心の偏りがわかるため、体重チェックにもなります。

バランスボールで姿勢改善

良い姿勢というのはみなさま何となくご存知かと思いますが、身長を測る時に踵、お尻、肩、頭が付く状態です。

耳の後ろから肩、腰、くるぶしまでが一直線になっていることが望ましいとされています。下北ジムでは昇降機を使う際にもよくお伝えしているのですが、「お尻を締めて、お腹をへこませる」ことで前後から圧力をかけて正しい姿勢を作っていきます。

バランスボールに座ってバウンドすることで、耳の後ろ、肩、腰までが一直線になり姿勢が良くなります。バランスボールには様々な大きさがありますが、小さいものを選ぶと足が床についてしまい、バランスボールの効果が半減してしまうためできるだけ大きなものを使いましょう。

不安定な状態でバランスをとることが重要なため、バランスボールのトレーニングは上達にするにつれ、より不安定な状態で行うことが多いです。その際には、まわりに物など危険物を置かないように気を付けましょう。

ご年配の方でも出来る負荷の少ないトレーニングも多いので、健康管理の一環として行うにもおすすめです。

バランスボールのトレーニング

・バウンド

バランスボールに座ります。
ボールの反発力を使って、身体を跳ねさせましょう。

・スライド（左右）

バランスボールに座ります。
上体をキープしたまま、お尻（骨盤）を左右に動かします。

・スライド（前後）

バランスボールに座ります。
上体をキープしたまま、お尻（骨盤）を前後に動かします。

体幹

体幹とは、腕や脚を除いた胴体部分のことを指し、正に体の幹（中心）となる部分です。

体幹には表面にある筋肉の他に、その内側（見えない部分）にも筋肉が存在します。体幹を鍛えることでバランスの良い体づくりをしていきましょう。

腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋が体幹の基礎となるのですがここの筋肉はコルセットをまいているような状態になります。これらの筋力が低下すると内臓の位置が下がりぽっこりお腹になったり、お腹の横のお肉がズボンに乗っかってしまいます。

体幹部をしっかり鍛えあげると、脚や腕に偏った力が入りにくくなり、ナチュラルな柔らかい質の良い筋肉が育ちます。これはアスリートだけに限らず、ダイエットやボディメイクを志している人も同じです。体幹の筋力がないため脚や腕で補った結果、太ももの前だけが発達してしまったり、偏った筋肉の付き方をしてしまいがちです。

また、中から外側へバランス良く筋肉を使うことでより効率良く全身の筋肉が使えるため運動パフォーマンスも向上します。筋力のバランスも重要でどこか一方が弱ってしまうと姿勢が悪くなり、腰などを痛める可能性がでてくるので要注意です。

体幹が重要な要素を占めていることは理解していただけたと思います。

体幹トレーニング方法

・プランク

うつ伏せの状態になり、ひじ立ちをします。
身体を一直線にして行います。

・サイドプランク

横向きになり、ひじ立ちをします。
身体を一直にして行います。
左右行います。
※負荷をあげたい場合には、上の脚を高くしてください。

・バックブリッジ

仰向けになり、ひざを直角に立てます。
腕はハの字に置き、お尻を高くあげます。

まとめ

キックボクシングに限らず、全ての運動動作に必要なインナーマッスルや体幹は鍛えておいて損をすることはありません。

インナーマッスルは、身体の表面ではなく深部の筋肉のためダイエットを目指している女性には特におススメです。ボディメイクを目指している場合にはインナーマッスルよりもアウターマッスルの方が見た目に出やすいので、アウターマッスルを鍛えていきましょう。

体幹はダイエットやボディメイクどちらを目指している方にも必要な筋肉になりますので、しっかりと鍛えていきましょう。

下北ジムではレディースクラスやフリークラス時に、今回紹介したトレーニングを行っています。

高負荷のトレーニング器具ではなく、自重もしくはチューブなどでのトレーニングを行なっているため、初めてジムに通う方や久しぶりに運動をする方も怪我なく継続することが可能です。

ぜひ自力のコルセットを巻いてみましょう！！