スタッフ不在時トレーニングの仕方

はじめに

この度、ShimokitaGYM（東京都世田谷区代沢5丁目29-15 SYビル 4F）は24時間営業年中無休となりました。スタッフの滞在時間は平日（12時～23時）土日（10時～21時）となっております。スタッフ不在時であってもジムの利用はできますので、是非ご利用ください。

といっても、トレーナーがいないと「何をしたらいいのかわからない」方が多いのではないでしょうか。

そんな方が気軽にジムをご利用いただけるように「トレーニングの流れ」「どういう効果があるのか」についてご紹介させていただきます。

ジムの出入りについて

この度、ShimokitaGYMは顔認証システムを導入いたしました。既存の会員様、新規の会員様にも顔認証登録をしていただいております。登録に際して、若干2～5分ほどお時間を頂戴しますがご協力のほどよろしくお願いいたします。※ジムの混雑具合により、多くお時間を頂戴することがあります。

顔認証登録後、お好きなタイミングでジムにご入館できます。入口左にある顔認証システムにお顔をかざし、認証されますと入館できます。出口左にあるEXITボタンを押していただくと退館できます。

主なトレーニングメニューのご紹介

フリークラスの時間に提供させていただいているメニューをご紹介させていただきます。

流れとしては

①準備体操

②ウォーミングアップ

③ストレッチ

④シャドー　

⑤サンドバック

⑥筋トレ

⑦クールダウンストレッチ　となります。

ウォーミングアップ

トレーニングの準備が整いましたら、まず準備体操をしましょう。準備体操を怠ると怪我の原因になってしまいますのでしっかりと行いましょう。

そもそもウォーミングアップの必要性とは

体温を上昇させる

準備運動をすることによって、身体の温度を上げさせます。身体が温まることによって筋肉や腱などの柔軟性が高まり、関節の可動域もより大きくなります。

身体を運動できる状態にする

いきなり激しい運動を始めてしまうと、身体が十分温まっていないため、筋肉や腱の動きが硬かったり、関節の動きがぎこちないものになったりします。その状態でさらに運動を続けていると複雑な動きや、とっさの動作に対応できずにケガをしてしまう可能性も高くなります。

身体とともに心も準備する

ウォーミングアップをする事で身体も心もこれから運動をする準備ができます。やる気をコントロールをするホルモンであるアドレナリンが多く分泌され、運動に対する心理的な準備が整うといわれています。

①昇降機

ShimokitaGYMのウォーミングアップの代表といえば昇降機となります。昇降機は、通常のウォーキングよりも消費カロリーが高いです。日常生活の中でも階段の上り下りがきついと実感している方も少なくないと思います。昇降機でトレーニングを行うメリットは、身体の中でも大きな筋肉である足を鍛えることができることが１つ。２つ目が上記にもありますが、消費カロリー（運動量）が多いということです。よく、足が太くならないか不安に思う方もいらっしゃいますが、昇降機は器具（重り）を使用するトレーニングではなく、あくまで自重で行いますのでムキムキになるということはありません。
スピードレベルは１５段階ありますので、強度もご自身で決めることが可能です。一番早いスピードは、普段運動をしているスタッフでも続けるのが困難です。

②縄跳び

なわとびは体の47種類ほどの筋肉を使う全身運動であり、上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹を鍛えることができるウォーミングアップであります。跳躍の動作と着地時の姿勢は大腿四頭筋（前ふとももの筋肉）や腰の上部が鍛えられます。つま先で跳び続けるため、ふくらはぎの引き締めにも効果が期待できます。有酸素運動であることから、脂肪燃焼、持久力アップ、心肺機能の向上にもつながります。

③ランニングマシン

ランニングマシンでの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的であり、筋肉トレーニングは糖をエネルギーとして行う無酸素運動です。また有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーとして使うのでダイエットに効果的な運動となっています。
ランニングマシンは遅めのスピードで行っても長時間保つことができるので、はじめての方でも簡単に始めることができます。

ストレッチ

ストレッチは筋肉や腱を伸ばすことで関節への負担を減らすことができます。それに加え、柔軟性を高めると筋肉を動かすことにより、筋温があがります。ウォーミングアップの効果にもなり、怪我や筋肉痛を予防することができます。

シャドーボクシング

シャドーボクシングは腕や胸の筋肉だけでなく、腰をひねることにより、身体の深い筋肉を動かし、ウエストのシェイプアップ効果が生まれます。

やり方

シャドーボクシングですが、「これをしないといけない」「この動きは間違っているのかな」と考えがちになってしまい、動きが遅くなってしまう方が多いかと思います。しかし、シャドーボクシングに正解はなく、プロの選手であっても人それぞれのシャドーボクシングをします。なので、自信を持って、楽しくシャドーボクシングを行っていきましょう。

パンチやキックが単調になってしまう方は、パンチの後にキックを入れるクセを付ければ大丈夫です。そこからだんだんとパンチ、キックのレパートリーが増えていきます。

サンドバック　

サンドバックは有酸素運動と無酸素運動を同時に行えます。それにランニングマシンやエアロバイクより、サンドバックによる全身運動の方が消費カロリーが高く、運動効果があります。全身の筋肉温和と血行改善により、肩こりや冷え性の改善に効果が期待できることでしょう。さらにストレス発散効果もあり、日ごろのストレスなど発散しちゃいましょう。

やり方

サンドバックはシャドーボクシングの延長にある形だと考えてください。しかし、シャドーボクシングと違って、サンドバック（物）を叩くので、いきなり思い切り叩くと手首を痛めたりしますので、徐々に強さを上げていきましょう。

①パンチの後にキックを入れる

②なるべく止まらない

③ラスト10秒パンチラッシュ

以上３点を意識してサンドバックをおこなっていきましょう。

筋肉トレーニング

筋肉トレーニングのメニューは男性用、女性用と分けてご紹介させていただきます。

筋肉トレーニングを行うと基礎代謝があがり、太りにくい体になります。基礎代謝とは、座っているときや寝ているときでも何もしていない状態であってもエネルギーが消費されることをいいます。筋トレによってこの基礎代謝を上げることで太りにくい体質になり、ダイエット効果も期待できます。

男性用筋トレメニュー

※男性は肩回りの筋肉をつけたい方が多いのですが、キックボクシングジムにある大きなサンドバックを綺麗なフォームで叩くと筋肉トレーニング効果があります。

①腹筋

タイマーの後ろにある、腹筋台を使ってみましょう。傾斜を設定できますので、自分のレベルにあった傾斜でトレーニングができます。（腕を前で組み、肘と膝をくっつけるように起き上がりましょう）

②腕立て　（胸筋）

腕を伸ばし、肘を外に90°にして腕立てをしましょう。

※膝をつけても大丈夫です。

女性用筋トレメニュー

女性の方が鍛えたい部位トップ３である「お腹」「太もも」「お尻」をご紹介させていただきます。

※女性の体に対してサンドバックは重いので、サンドバックを強く叩くと筋肉トレーニングにもなります。

①お腹　（腹筋）

仰向けになり、肘をつき、両足を伸ばし、足を前後に大きく振りましょう。

②太もも

スクワット（太ももの大腿四頭筋、お尻の大殿筋）の筋トレになります。

脚は肩幅に開き、足先は少し外側に向け、お尻を突き出すように腰を落としましょう。また膝がつま先を超えないように意識しましょう。　

③お尻

四つん這いになり、片足を後ろに伸ばし、その状態から伸ばしている足を真っすぐ上に高く上げましょう。

※勢いよく高く上げると腰を痛めるのでゆっくり、高く上げましょう。

クールダウンストレッチ

使った筋肉、身体の疲労回復、クールダウンで、ウォームアップや運動で上げた体温をゆっくりと下げることを目的に行います。

効果的なやり方

①運動後、10分以上の間隔をあけないこと。

②ストレッチの強さは徐々に上げましょう。

③体調を考慮しながら、時間や強さを決めること。

まとめ

以上でShimokitaGYMのフリー時間（スタッフ不在時）の主な流れとなります。

キックボクシングには健康、美容と直接的に結びつくことが多く、たくさんの女性に好まれるスポーツです。そんなキックボクシングを24時間、スタッフいなくても行えるようにコラムを作成いたしました。

楽しく、さらに無理な食事制限をせずに楽して自らの目的にコミットできるようにサポートさせていただきます。

またShimokitaGYMでは無料体験を実施しております。無料体験ではお客様の体力その日の体調に合わせた体験メニュー実施しておりますので、お気軽にお問合せください。