心拍数によって使われるエネルギーが変わる！？心拍数を測って効率よくダイエット！！

★運動強度によって消費される物質が変わる

運動をすると消費カロリーが増えることはみなさまご存知かと思います。

しかし、運動強度によって消費される物質が違うことは、なかなかご存知ないのではないでしょうか。消費カロリーとは、人間が生きていくため（運動するため）に使われるエネルギーで、運動をする際には通常より多くのエネルギーが必要になります。

このエネルギー源になるのが「食糧（栄養素）」です。一日に消費するカロリーを超えて摂取した分のエネルギーが、身体に脂肪として蓄えられます。つまり、長時間の運動によって、一日の消費カロリーを増やしたとしても、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまえば脂肪として身体に蓄積されてしまいます。

ダイエットやボディメイクをしようとしている人は、この蓄えられた「脂肪」を減らしたいと考えているはずです。そこで表題に戻りますが、「運動強度によって消費される物質が変わる」というのは、運動強度によって体内で使われるエネルギー源が、脂肪と糖質の２種類あるということです。

蓄えられた脂肪を燃焼したいのであれば、脂肪が燃焼しやすい運動強度で運動を行うと効果が出やすいということになります。

脂肪燃焼されやすい運動強度とは

そこで、脂肪燃焼されやすい運動強度とはどれくらいだという話ですが、これはデータとして算出されていて、運動強度が４０～７０％の時に脂肪が多く燃焼されます。

この時には、脂肪だけでなく糖質も同様にエネルギー源として消費されています。割合として、脂肪が多く消費されているということです。７０％を超えてくると、脂肪よりも糖質がエネルギーとして多く使われるようになります。

全力疾走などの瞬発系トレーニングが、これに該当します。そこで、４０～７０％の運動強度をどのようにして測るかというと、心拍数で判断します。心拍数は、運動の強度を上げれば上げるほど比例して上がっていきます。

運動強度による心拍数値は個人差があるため、この数値とはいえないですが、年齢別にある程度決まっているので説明します。

年齢別運動強度　※（）内が運動強度４０～７０％の心拍数

２０歳（１２０～１５７）、２５歳（１１８～１５４）、３０歳（１１７～１５２）、３５歳（１１５～１４９）、４０歳（１１４～１４７）、４５歳（１１３～１４５）、５０歳（１１１～１４２）、５５歳（１１０～１４０）、６０歳（１０９～１３８）となっています。おおよその参考にしてみてください。

備考

身体を動かすエネルギーには糖質と脂肪があると記しましたが、一日で使われるほとんどのエネルギーが脂肪です。

つまり、身体に多くの脂肪がついている方は、エネルギーの摂取量と消費量が釣り合っていないといえます。消費カロリーにばかり目を奪われずに、一日の摂取カロリーにも目を向けて、ダイエットやボディメイクを成功させましょう。

★脂肪と筋肉の体積差

上項で脂肪の燃焼について理解していただけたと思いますので、ここでは脂肪と筋肉について説明していきます。

まず初めにダイエットやボディメイクをする際に、体重の変化でなく体脂肪率や筋肉量の変化を気にしましょうと言われたことはありませんか。これには理由があり、脂肪と筋肉は同じ重さでも体積に違いがあります。

どれほどの違いがあるかというと、およそ２～３倍の差があるといわれています。もちろん、同じ重さで比較したときの体積は脂肪の方が大きいです。つまり、体重は変わらなくても脂肪が減り筋肉が増えていれば、見た目は大きく変わるということです。

★脂肪の減らし方

脂肪を減らすというと、単純に食べなければ良い、運動をたくさんすれば良いなどと回答してしまいがちですが、実はそうではありません。

間違っているわけではありませんが、方法によっては、体重が減っているのは筋肉や水分量が落ちているからという場合もあります。

運動で減らす

運動で脂肪を減らすには２つの方法があります。

それは有酸素運動と無酸素運動です。どちらがよくてどちらが悪いというものではないので、両方やってみて自分に合った方法を選んでください。ダイエットやボディメイクは継続して行なうことが重要なので、自分に合った方法で行ってください。

短期間だけ痩せたいというのであれば、極度の食事制限と高負荷の運動を行なえば、短期間で痩せることは可能でしょう。但し、それを何年間と継続させることは困難ですし、健康管理としても良くありません。

たしかに夏までに、結婚式までに痩せたいなどの目標は大切ですが、できるなら長期間、理想的で健康的な身体を手にしていたいと思っているはずです。それには、運動方法も食事方法も自分に合った続けられる方法で行いましょう。

食事で減らす

身体に脂肪が蓄えられている理由として、食事は大いに関わりがあります。というより、ほとんど食事が占めているといっても過言ではないでしょう。

身体の中で脂肪に変わりやすい栄養素は、「脂質」と「糖質」です。脂質は何となく、何に多く含まれているかわかりやすいと思いますが、揚げ物や肉の脂身、ドレッシングやバターなどに多く含まれています。糖質はというと、白米やパン、うどんにラーメンなど主食になる食べ物に多く含まれています。

これらを制限して、食事管理を行うと脂肪が減りやすくなります。以前のコラムでも記述しましたが、多くの人が、一日に摂取するべき栄養を大幅に超えて摂取しています。これが体内に脂肪として蓄えられてしまっているというのが現状です。

★筋肉量の増やし方

運動で増やす

筋肉量を増やす最短の方法は、筋トレをすることです。

身体に高負荷をかけて、○回○セットというようなトレーニングを行ないましょう。それを継続していくことで（実際は超回復などもあるため、毎日は行いません）、短期間で筋肉量を増やしていきます。回数に慣れてきたら、負荷を増やすか回数を増やし、更に筋肉量を増加させましょう。

食事で増やす

ボディビルダーの方が、食事に「ささみ」や「ブロッコリー」などを多く取り入れているのは、筋肉を生成するためです。

主にタンパク質が必要になってくるのですが、炭水化物や脂質、ビタミンなども筋肉を作る為には必要です。しかし、栄養素が必要だからといって、摂取する栄養素のバランスが偏ったり、カロリーを摂取しすぎてしまうと、逆に脂肪が溜まり太ってしまう危険性もあります。

適切な量の栄養素をバランスよく摂取することが、筋肉生成には重要です。摂取する時間も重要で、運動後３０分以内に栄養をとりましょう。また、１日３食とるよりも、小分けにして回数を増やす方が筋肉はつきやすいとされています。

★まとめ

先にも述べましたが、ダイエットやボディメイクをするには継続することが何よりも大切です。

キックボクシングが人気の理由は正にそこにあり、単調な動きではないので飽きがきずらく、かつ運動量も高く、負荷も適度にあるため消費カロリーも高いです。そこが、ダイエットに最適といわれる所以です。

消費カロリーを高くしたいだけであれば、全力疾走でずっと走っていれば良いですが、事実上、それは難しいですし、かつ継続させることが困難だと思います。キックボクシングはダイエットの目的だけでなく、ストレス発散や技術が向上していく達成感なども併せて感じることができます。

この＋＠が継続にはとても重要です。女性の会員様からも「楽しい」、「爽快」という声をよく聞きます。まだ、キックボクシングの爽快感を実感したことのない方は、ぜひ体験してみてください。