本気で痩せたい・肉体改造したい人へ。実例を紹介。

みなさんこんにちは。いかがお過ごしでしょうか？つい先日まで２月の前半だったのにあっという間に終わりに近づいています。これからの季節は花粉が・・・私も5年くらい前からいきなり花粉症になってしまい,,この時期が寒さだけでなく本当に嫌いです。予防や対策はしっかりと立てておきましょう。ちなみに私が色々試して感じたのは一番は病院の薬、それと注射が効果的です。注射で薬が必要なくなり、１か月～１か月半はもちましたよ！是非試してみてくださいね。

さて、前回は「アフターバーン効果」というものをご紹介しました。試されましたか？１回でダラダラやるのではなく、短時間で数多く集中して行うという事。今日は実例などを挙げて　本気で痩せたいとか肉体改造をしたい方向けにお話をしていきたいと思います。

～スタッフ中川作～

テーマ：結局は自分の意志と取り組み方：

「よし、やるぞ」と一念発起して取り組んでみたものの「疲れちゃった」「ちょっと忙しいからしばらくはいいかな」などと自分に甘えていませんか？そしてしばらく間が空いてしまう。しかし、これはエビデンス（科学的根拠）からすると効率が悪く、せっかくの努力が無駄になってしまう可能性、そして継続せずに終わる人のパターンです。私自身もいろいろな面で自分に甘い時が多いので特に仕事では怒られます苦笑

今日はある人の例と私トレーナーNが本気で取り組んで１か月に６キロ落とした例のお話もしていきます。

Aさんの例から

・「週2回60分のジョギング」より「週5回30分のジョギング」
・ 基礎代謝向上のための筋トレ

これはAさんは減量に成功するまでに取り組んだダイエットのための運動の具体的なメニューです。実は、肥満症治療のための運動には、知っておくべき原則があります。それは「短時間でも頻度を増やす」こと。重要なのは1回あたりのがんばりではなく、合計でどれくらい運動したか、なのです。

これについては私がこれまでのコラムでも日頃のレッスンやパーソナルトレーニングでも本気で体を変えたい人に口酸っぱく話してきた事です。ダイエットに失敗し続けていた人は、たまにだったり、深夜にいきなり10km走っては、疲れて次の週まで間が空いてしまったり、ケガをして運動ができなくなったり、ということがよく見られます。。これは上記の原則からすると、逆効果であると言えます。医療者が肥満症治療の際に参照する『肥満症診療ガイドライン2016』の運動療法の項目には、減量時の具体的な目安として、次のような海外の報告が紹介されています。

◎週150分未満の運動では体重減少はわずか、週150〜224分では（年）2〜3kgの体重減少がみられ、週225〜420分では5〜7kg、さらに運動量が多ければ多くなるほど体重減少効果は大きい”

そして、この運動時間は合計で達成できればよい（1日あたりの時間は短かったり長かったりしてもよい）のもポイントです。つまり、週に2回がんばって60分のジョギングをしたとしても、体重減少はわずかなので、だったら週に5回30分のジョギングをする方がより大きな体重減少効果を期待できるということ。

そして最もベストな肥満の解消には「食事療法を必須とし、運動療法を併用すると効果が高まります」運動には肥満を予防する効果があることも。当然歩く、走るなどの有酸素運動は、体に蓄積した脂肪を燃焼させる力が特に強い運動です。有酸素運動という言葉は、ダイエットに関心のある人ならご存じですよね？有酸素運動とは酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的、軽い運動を指します。この有酸素運動をすると、何がいいのか。このように運動強度の小さい運動では、筋肉を動かすエネルギーとして、糖と脂肪が酸素と一緒に使われます。脂肪をエネルギー源にするので、体脂肪の減少が期待できます。１回の運動で多くやると体が悲鳴を上げたり、疲労がたまって怪我につながる事があります。そして勘違いをしてはいけません！週１回60分だけで満足？するとそれだけで「やった感」が出てしまうんです。つまりこの「やった感」というのは、意外とダイエットの弊害になるのです。惑わされないで下さいね。

消費エネルギーの紹介

ここで消費エネルギーの計算方法を紹介しましょう。
“消費エネルギー（kcal）＝1.05×エクササイズ（METs・時）×体重（kg）”
METsは運動の強度を表す単位で例えば1時間に6kmをゆっくり走る場合、METsは6.0になります。体重100kgだと約600kcal。30分ならその半分の約300kcalです。仮にこの300kcal分すべてを脂質で消費できたとしても、脂質1gは9kcalなので30gちょっとということになります。前述の計算式からは、同じ人・同じ運動でも、体重が軽くなるほど消費エネルギーが小さくなっていくことがわかります。つまり、運動によるダイエットは体重が落ちるほど、やせにくくなると言えるのです。このように、運動により直接的に減る体重はそんなに大きくはありません。この計算もあくまでも理論上のもので、人間はそもそも脂質だけを使って運動することはできず、並行して摂取した糖が消費されたり、筋肉が分解されたりしますから、「AだからB」のようにシンプルな原因と結果を得られるような構造ではないのです。消費エネルギーは、一般的に約6割は基礎代謝で、約3割はさまざまな身体活動であるとされます。個人差のある運動による消費が全体の1割だとして、これを2倍にしても合計では1.1倍にしかならず、エネルギー収支への影響が少ないのです。
やせるほどやせにくくなる、いわば「肥満の沼」

つまり、短い時間でも継続すること！

大事なのは継続すること。継続しにくくなるような「やった感」はできるだけダイエットから遠ざけておきましょう。
なお、より手軽に消費エネルギー全般を測定できる「アクティビティ・トラッカー（身体活動量計）」というガジェットもあります。「やった感」で済ませてしまうことを避けるためにも、客観的・定量的に消費エネルギー量を把握することは重要ですから、併用することをお勧めします。

忘れちゃいけない！筋トレはセットで！

有酸素運動の逆、筋トレのように負荷をかけておこなうトレーニングはレジスタンス運動と呼ばれます。これは1回あたりの消費エネルギーが有酸素運動と比べて少ないものの、筋肉量を増加させ、それに伴う基礎代謝の増加の効果があります。何もしなくても体が勝手に消費してくれるエネルギーを、ちょっとずつですが増やすことができます。筋トレにより筋肉量が増えると、「やせやすく」「太りにくく」なる！平均すると3カ月程度の筋トレで100kcalほどの基礎代謝量の増加になることが複数の研究からわかっています。このように、食事の改善や有酸素運動と少し違うのが、両者は現在の消費エネルギーを効率よく増加させるもの。一方の筋トレは将来への投資、複利的な効果が期待されるものだということです。Ogikubo　GYMではパーソナルでもクラスでも筋トレ種目は取り入れています。だからやりがいがあるんでしょうね。筋トレは体の主要な筋を対象とするとその効果が大きくなります。「何から始めたらいいのかわからない」という方は、まずは胸や太もも〜お尻、腹筋を鍛える筋トレをしてみると、筋肉量が増え、基礎代謝も上がってくるはずです。イメージしやすいのはそれぞれ腕立て伏せ・スクワット・腹筋など。遠慮なく我々トレーナーを有効活用して下さい。このようなレジスタンス運動を、2〜3日／週、1セット8〜12回、1日2〜4セットおこなうことが、前述したガイドライン上はおすすめです。ジムなどでウエイトを使うとき、重さは1-RM（1回しか上げられない最大の重さ）の60〜70％で、徐々に増やしていくようにしてください。

トレーナーNのダイエット＆肉体改造例をご紹介

過去の話ですが自分がこれを行って効果を実感出来たので参考までにご紹介します。

あまり細かくしすぎても人によって合う合わない　出来る出来ないがあるのでざっとご紹介します。

：運動について：

①毎日30分は必ずランニングをする→無理しないスピードもあれば　ダッシュ＆ウォーキングの繰り返し

②ランニングが終わった後には腕・腹・下半身などの筋トレをサーキット形式で行う。（20秒do10秒rest）✖５

③夜は格闘技の練習（皆さんだと当ジムに通ってパーソナルあるいはクラスレッスン）→自分でルーティーンを作る事

例えば2日やって1日休む又は3日やって1日休む（ランニングは行うけどそれ以外は休みを1日いれる）

④あとはやはり食事です。私が本気で取り組むと決意した時は下記の物をすべてシャットアウトしました。

お酒・ジュース・お菓子・アイス・ラーメンやパスタなどそして夜20時以降に物を食べない。野菜・たんぱく質を多くとる。ナスとか鶏肉、雑炊などもよかったですね。

物凄くお腹が減るときもあったんですがその時はプロテインや野菜ジュースを作って飲むなどしました。

※食事のやり方や選び方でだいぶ変わります。

上記の写真の違いが明らかなのが分かりますか？

これだけで1か月に6キロを落とし、痩せながら引き締まっていきました。

もし宜しければ参考にして下さいね。

※Ogikubo GYM・・・（〒167-0032東京都杉並区天沼3-9-3 ホテルメルディア荻窪B1F＆東京メトロ丸の内線・JR中央線荻窪駅徒歩4分）24時間365日キックボクシングを中心としたトレーニング内容で、有酸素・無酸素運動を交互に繰り返すことにより運動効果を最大限に活かせるカリキュラムをご提供。そして健康維持や美容促進、肉体改造やダイエット、ストレス発散など様々な目的にコミットできる施設運営を行っております。