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知っているようで知らなかった!!脂肪燃焼の痩せるメカニズムとは!?

COLUMN 2018.8.6

脂肪燃焼のメカニズム!!

「痩せたい!!」と沢山の方々が仰っているのをよく耳にしますが、そもそも痩せる、脂肪を燃焼させて体脂肪率を減らすとは一体どういったことなのでしょう?脂肪燃焼のメカ二ズム、痩せる時に身体では何が起こっているのかを知ればダイエットも楽しくなるはずです!!

ダイエットを始めて数日後、すぐに何kgも減った経験がある人は多いのではないでしょうか?

でもその後、体重は減らなくなり、停滞期だと思いませんでしたか?

実はそれは単純に食事量を減らした事により、体の中に溜まっている物の重さが減っただけなのです。

脂肪は1日に100kcal消費したとしても、わずか数10gしか減りません。

42.195kmのフルマラソンを全て脂肪のエネルギーを使って走ったとしても、減らせる量はわずか250g程度なのです。

痩せるメカニズムを正しく理解して、短期的な体重の変化に一喜一憂しなくなれば、ダイエットの成功率を大きく高めることができます。

体操

体のお荷物と言われる脂肪とは?

余計なお肉=脂肪という概念は誰もが持っているかもしれませんが、その正体について良くわからない方は少なくないのではないでしょうか?

脂肪細胞とは言っても全ての細胞がお荷物なわけではありません。脂肪細胞には白色脂肪細胞褐色脂肪細胞の二種類があり、それぞれ違う役割を担っています。それでは脂肪の働きについて説明していきます!

一度出来たらなくならない!?白色脂肪細胞について

一般に「脂肪」として認識されている物です。この白色脂肪細胞は、体内で使いきれず過剰となったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きがあり、いわゆる脂肪太りの原因となる細胞です。皮下や内臓の周辺に多く存在してます。

妊娠末期の三ヶ月(胎児期)、乳幼児期、思春期に集中して増殖し、一度作られると数は減少しにくいです。以前は思春期までに生涯の脂肪細胞の量が決定すると考えられていましたが、最近の研究では思春期以降にも体に脂肪が入り切らなくなれば、更に細胞の数増やして脂肪を取り込めることが分かってきました。

 

脂肪を燃やしてくれる?褐色脂肪細胞について

白色脂肪細胞とは逆の、脂肪を減らすという驚きの性能を持っています。脂肪細胞なのに、その脂肪を燃やしてエネルギーを消費することが期待されています。成人では、首回り、肩甲骨付近、腎臓の周り、胸部大動脈周辺に少量存在しています。

骨格筋が少ない幼児期には、脂肪を燃焼して熱を発生させることで体温維持をしている為、この褐色脂肪細胞が多く存在します。しかし、基礎代謝の役割を担う骨格筋が出来上がる成人になると、熱源が骨格筋に移行するため、一部を残して減少していきます。

白色脂肪細胞と同じ脂肪なのになぜ褐色なのかと言うと、鉄(赤褐色)を含んでいるミトコンドリアが多く存在するからです。このミトコンドリアに存在するUCP(熱産性タンパク質)が、白脂肪細胞から分離された脂肪酸を取り込み、エネルギーへと変換します。

 

脂肪を燃やすとは?

私たちが無くしたいと思っている脂肪のほとんどは、過剰となったエネルギーが形を変えて白色脂肪細胞に蓄えられたもので、脂肪を燃やすとはこの貯蔵物を消費するということなのです。脂肪はいわば体内に溜めこんだ固形燃料のようなものです。老若男女問わず、余分なものは燃やして無くしたいですよね。

では、どうしたら燃やして無くすことが出来るのでしょうか?

食物

脂肪は分解しないと燃やせない?

蓄えられた中性脂肪は、そのままにしているだけでは消費することが出来ません。

各組織がエネルギーとして中性脂肪を利用するには、遊離脂肪酸という形に分解する必要があります。人は寒さなどの刺激を受けたり、運動をしてエネルギーが必要になったりすると交感神経の活動が活発になります。すると、リパーゼという酵素が活性化され、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。

この遊離脂肪酸は余ると肝臓に送られ、また中性脂肪へと戻ってしまいます。

 

分解したら消費しよう!!

エネルギーとして消費するには、やはり運動が一番効果的です。

減量する為には20分以上の運動時間が必要とされていましたが、最近の研究によると、一日のうち30分の運動を一回するのと、10分ずつ3回に分けて運動を行う事は効果に差がない事が分かりました。つまり、同じ運動で合計時間が同じであれば、一度に運動をしても複数回に分けて運動をしても同じ効果という事になります!

脂肪燃焼の効果を出すには、適度な運動時間とともに適度な運動強度も必要になります。また、一回の運動では影響がなく、数ヶ月以上の長期的な運動が必要になります。

個人にとって、より多くのエネルギーを消費出来る運動であればどの様な方法でも効果はあるとは言われていますが、目安として動脈硬化性疾患診療ガイドラインでは、次のような運動方法が進められて

運動科目 ウォーキング・ジョギング・水泳・自転車・社交ダンスなどの有酸素運動
運動時間・頻度 運動は出来れば毎日、一日30~60分間、あるいは一週間で合計180分以上の運動
運動強度 最大酸素摂取量の50%程度、中等度「ややきつい」と感じる程度であり、心拍数が安静時の1.5倍程度(100-120拍/分)

運動をする前には準備運動をしっかり行い、その時々の体調に合わせて無理せずに行いましょう!!

運動

筋肉はエネルギーを消費するエンジン

筋肉はエネルギーを消費して体を動かすエンジンのような物で、このエンジンが大きければ大きいほど消費するエネルギーも増えていきます。

一日に消費する総エネルギーのうち、およそ7割は基礎代謝と呼ばれるもので、内臓を動かしたり体温を維持したりするために使われます。

筋肉の増量は、基礎代謝の上昇や消費カロリーの増量にもつながります。運動に加えて、無理のない範囲で筋トレをするのもおススメです。

 

まとめ

食事制限などで摂取カロリーを減らしても、脂肪は燃焼されません。体重が減っていたとしても、実は脂肪を燃やしてくれるはずの筋肉が減っていただけだったら本末転倒ですよね。

運動で脂肪を分解させるスイッチを入れるだけでなく、消費するために適度な運動を続けてあなたの理想とする体へ近づけましょう。

当ジムでは、キックボクシングを通じて身体をボディメイクしていきます。女性限定のレディースクラスなどもございますので、お気軽にお越しください。

 

おまけ

BIMって何?

知っている方も多いとは思いますが、健康な体型の指数を数値化したものに「BIM」というものがあります。

この計算は以下の通りです。

BIM=体重(kg)+【身長(m)×身長(m)】

これで、自分の数値が分かったら、理想の基準値と比べてみましょう。

年齢 理想BIM
18~49

18.5~

24.9

50~69 20~24.9
70以上

21.5~

24.9

自分のBIM指数が理想の指数に近ければ近いほど良く、多かったら痩せる、少なかったら太る、といった見方をします。とご説明しましたが、自分の思いは変えない方がいいです!私はこの数値だからと言って自分の最初に思ってた気持ちの方を優先して欲しい!自分の理想を追い求めて下さい!

周りからみたら低いと言われていても、もっと痩せたいという方もいれば、高くてももう少しそのままでもいいかなと思う方もいます。人によって理想も違うし、自分の理想の体を作ることを第一目標に頑張りましょう!!

じゃあ BIMの事なんて考えなくていいじゃんと思われるかもしれませんが、厚生労働省が出した数字で、健康でいてほしいという國の指数ですから、健康管理をしたい、ダイエットをしたいという方は参考の1つとして頂けたらと思います。

実際私は気にしたことはありません!というか自分で自分の体を見れば太っているのか痩せているのか。おおよそ分ると思います。なので、痩せたいと思っている方は数字などに騙されず痩せる!筋肉をつける!と己の意思を押し通しましょう!!

 

体脂肪率の理想値も記載致しますので参考までに!!

男性 女性 判定
5.0%~9.9% 5.0%~19.9% 低い
10.0%~19.9% 20%~29.9% 標準
20.0%~24.9% 30.0%~34.9% やや高い
25.0%~ 35.0~ 高い

 

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