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短時間で脂肪燃焼!やればわかる!アフターバーン効果

OG_COLUMN 2021.2.2

 


今回は短時間で脂肪燃焼更に燃焼が長い時間持続する

「アフターバーン効果」についてお話します。


皆さんこんにちは。2月に入りました。朝・夜はまだまだ寒いですが昼間の気温が何となく暖かくなってきた気がしませんか?運動する体も少しずつ動きやすくなってきたと感じますね。プロ野球はキャンプイン、他にも様々な競技が動き始めています。冬の期間弛んでしまった身体を引き締める、溜まっていたストレスを発散させるなどどんどん進んで動いていきましょう!本日のテーマは「アフターバーン効果」です。会員さんに知っているかと聞いたところ「知らない」という答えが意外と多かったのにびっくりしました。これから運動を始める、今運動をしている方ともに是非この言葉と効果をインプットしてみて下さい。

~スタッフ中川作~


アフターバーン効果って何?


キックボクシングは性別年齢関係なく、何方でも出来る「スポーツ」と言えます。何故なら全身を使うので有酸素・無酸素運動と両方の取り組みが可能だからです。その取り組み方でいくらでもご自身の肉体を改造することができます。一般的に体脂肪を燃やすには、酸素を体内に取り込む量が少ない無酸素運動(グっと踏ん張る筋トレなど)よりもたくさん取り込む有酸素運動が便利です。しかし、そんな時間はないよ。と1回当たりのトレーニング時間を長く行ったり、たまにしかやらなかったりというのはあまりにも効率悪く、現実的ではありません。そこでどうするか?答えは短時間で負荷の高い運動をする。これを行うと24時間~72時間程度は体のエネルギー消費が通常よりも多くなります。この効果を「アフターバーン効果」と呼んでいます。


アフターバーン効果を出す為にはどうすれば良いか?


上記にチラッと話しましたが長時間低負荷の有酸素運動のようなトレーニングではなく、短時間で高負荷をかけていく高強度トレーニングをした方が効果があるという事です。これを行うことで血液中に酸素をめぐらせたり、呼吸や心拍数を整えたりするために、体のエネルギー(カロリー)が消費され続けます。普通の有酸素運動では筋肉に対する負荷が小さいために、アフターバーンの効果を得られにくいです。 そこで代わりに取り入れたいのが、ウエイトトレーニングをはじめとした、筋肉に負荷をかけやすい以下のような運動法。 とある研究でも、ウエイトトレーニング後の72時間、カロリーが消費され続けていたことが明らかになったそうです。主に下記のようなトレーニングが最適でしょう。

・高強度インターバルトレーニング

・ウエイトトレーニング

・スプリント、インターバルトレーニング

・ジムやグループで行うエクササイズクラス

※この4つ全てOgikubo GYMで可能です。

分かりやすく細かく例を挙げてみます。ご自身で下記の運動をやっているとイメージして下さい。

①ジョギングと全力の100m走 ②上下にゆっくり行うスクワットと上下に素早く激しくジャンプするスクワット 

③一般的な縄跳びと二重飛び ④ゆっくりの万歳と早く万歳をする

さて、どちらが「短時間で負荷がかかり、息が乱れるあるいは疲れますか?」

応えはどう考えても後者ですよね?繰り返しますがこのように短時間で負荷をかける運動をすれば誰でも「アフターバーン効果」を得る事が出来ます。

しかも忙しい人でも毎日短時間でコツコツと継続出来ます。あとは自分に甘えない!(当たり前(笑))


より具体的にトレーニングを考える


さて、短時間で高強度のトレーニングを行うと話しました。この高強度のインターバルトレーニングを「HIIT」と呼びまます。強度の高い短時間の無酸素運動と休息を交互に繰り返す筋力アップのトレーニング方法です。私のクラスに参加されていらっしゃる方はウォーミングアップのボクササイズを思い出して下さい。動いては休みの動作です。負荷トレーニングを短い時間で集中して行っています。あれも「HIIT」の一つです。やったことがない方には他の例をお伝えします。下記のトレーニングを是非実践見て下さい。

(20 秒間の高強度運動+10秒休憩)を8回繰り返す「TABATAプロトコル」メソッドが世界的に有名です。(20秒+10秒)×8セット=1日4分のトレーニングを週2日程度行うことで効果があるとされています。運動は決まりはなく高強度の運動であればOK。「ももあげ(その場で短距離走のイメージ)・腕立て(床から腕でジャンプするように押すなど)・スクワット(ジャンピングスクワットなど)・腹筋(クランクの体制から再度に足を上げるなど)」などをゆっくりではなく負荷をかけたスピードを意識して自分の限界に近い状態でしっかり追い込んで行います。また、全身を使う運動の方が負荷がかかり効果も期待できます。瞬発力もつきますよ!激しい運動をすることで食欲が抑えられるということは以前から知られていることですが、「HIIT」でも同様の効果が期待できます。短時間とはいえ、全力で運動を行うためです。また、トレーニングによって体脂肪を減らしながら筋トレもできるため、体全体の筋肉量がアップし基礎代謝もあがります。筋肉がつくと体のシルエットも美しく引き締まるだけでなく、食生活が同じでも体内に入った栄養が基礎代謝で消費され脂肪がつきにくくなるため「リバウンドしにくい体」に変化していくのです。

※文章だけではわからないと思いますので是非やり方を知りたい方はお声がけ下さい。


効果を得る為に意識を持とう


日常の生活から意識!

楽しく運動をしようというモチベーション

※Ogikubo GYM・・・(〒167-0032東京都杉並区天沼3-9-3 ホテルメルディア荻窪B1F&東京メトロ丸の内線・JR中央線荻窪駅徒歩4分)24時間365日キックボクシングを中心としたトレーニング内容で、有酸素・無酸素運動を交互に繰り返すことにより運動効果を最大限に活かせるカリキュラムをご提供。そして健康維持や美容促進、肉体改造やダイエット、ストレス発散など様々な目的にコミットできる施設運営を行っております。

 

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