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ボディメイクに関わる大事な数式!?PFCバランスってどういったもの?

COLUMN 2018.6.5
ボディメイクに関わる大事な数式!?PFCバランスってどういったもの?

★ボディメイクと切っても切り離せないもの!?

ボディメイクを行う中で、トレーニングの効果を上げる、または体重や体脂肪を減少させるために食事制限を行うことがあります。

糖質制限なんかは最たる例で、ボディメイクについてあまり詳しくない方でもご存知の方が多いのではないでしょうか。

ではPFCバランスが何かというと、食事制限を行う際はもちろん、日ごろから気をつけたい食事の栄養バランスをさすものです。

具体的に説明をすると、P、F、Cそれぞれの栄養素をカロリーに変換出来る数式を使って算出した比率のことをPFCバランスと呼びます。

とここまでの説明を読んでいるとなんだかとても難しいものなのでは?と思う方もおられるかもしれませんが決してそういったことはありません。

そもそも難しい計算式ではありませんし、当然のことながら勉強で必修して貰うほどのものでも無い為、この記事を参考にして数字を代入して貰うだけでも自分だけのPFCバランスを算出して頂けます。

自分の日ごろの食事の栄養バランスがどういったものなのか知りたい方や今後のトレーニング等に活用したい方は是非最後まで今回の記事にお付き合いください。

★そもそもPFCの意味は?

Pの栄養素はなに?

食材

Pはたんぱく質の事をさします。

たんぱく質の主な役割は、筋肉を作る元になる、肌のターンオーバーを促し綺麗にする、髪の毛の元になるなど生きていくうえで必要なのは勿論、見た目にも影響のある効果が多いです。

特にボディメイクを行う際は、脂肪を減らし筋肉量を増やすことに重きを置く為、たんぱく質を摂取することが必須とされています。

また、人体に不足がちな栄養素なので食事だけでは摂取量が少ない場合も少なくありません。

ボディメイクを行う場合は、食事だけでは摂取しきれない分を顆粒や錠剤のプロテインを飲用することで補うことも少なくありません。

ただし過剰摂取をしてしまうと、肝臓などの内臓へのダメージに繋がったり、体臭の原因にもなってしまう恐れもあります。

自分に適した摂取量を心がけましょう。

Fの栄養素はなに?

Fは脂質の事をさします。

脂質と聞くと過剰に毛嫌いをする人もおられるかもしれませんが、人間が生きていくうえで欠かすことの出来ない重要な栄養素です。

主な役割としては、エネルギーの摂取量が不足した場合人間の体を動かすためのエネルギーになってくれる、内臓などを守るためのクッションになってくれる、体内でビタミンを運搬してくれるなど様々な役割があります。

ですが摂取のしすぎは万病の元、過剰摂取をしてしまうと血栓になってしまう恐れや、脂肪を必要以上に溜め込んでしまうため肥満になってしまう恐れもあります。

糖質制限を行う場合、脂質の摂取を少なくすることで、体内に溜め込まれた脂肪を燃焼してエネルギーに変換をする事が原理となっています。

あくまで脂質を減少させるのであって、脂質を全て無くしてしまうと生きていけないということは覚えておいて下さい。

Cの栄養素はなに?

Cは炭水化物の事をさします。

炭水化物の主な役割は、体内で変換されることで人体を動かすエネルギーになる、炭水化物の含まれる食材に多く含まれる食物繊維の働きで整腸作用が期待できるなど、こちらも生きていくうえで欠かすことが出来ないものとなっています。

ですが過剰摂取をしてしまうと体内で脂肪となって蓄積されてしまい肥満のもとになってしまったり、糖尿病などの病気の引き金になってしまうことも。

主に主食とされるお米やパンなどに含まれていることもあり、過剰摂取をしやすい栄養素です。

摂取量には気をつけましょう。

ただし、こちらも完全に絶ってしまうと生きていくことが出来ません。

ボディメイクを行う際は、1食だけお米を抜くなど、無理の無いレベルで継続して制限することが重要と言えるでしょう。

★PFCバランスの計算の仕方

◇Pの計算の仕方タンパク質摂取量【g】×4【kcal】/総摂取カロリー【kcal】×100=タンパク質【%】

◇Fの計算の仕方脂質摂取量【g】×9【kcal】/総摂取カロリー【kcal】×100=脂質【%】

◇Cの計算の仕方炭水化物摂取量【g】×4【kcal】/総摂取カロリー【kcal】×100=炭水化物【%】

★具体的な使用例

計算

この項目では具体的に式を使って自分にあったPFCバランスを計算の仕方を紹介します。

ここでは体重が55kgで体脂肪率が15%と想定して計算します。

◇11日に必要な摂取カロリー

脂肪を増やさずに筋量を増やすのに必要なカロリーを計算するときは、除脂肪体重×40kcalを目安にします。

なのでこの場合55kg×0.85=46.75kgが除脂肪体重となり、カロリーを計算する場合46.75×40kcal=1870kcalとなります。

◇21日に必要なタンパク質のカロリー計算

体重1kgあたりのたんぱく質の必要量は、運動量で大きく変わってくると考えられています。

55キロで体脂肪率が15%の場合普通に生活をしているだけなら体重1kgあたり0.8gで十分と言われており、トレーニングなどをしている場合は1kg当たり2gを目標にしたいと言われています。

なのでこの場合55kg×2g=110gが必要量となり、カロリーに直すと110g×4kcal=440kcalが理想的なたんぱく質の摂取量と言えます。

◇31日に必要な脂質のカロリー計算

体重1kgあたりのたんぱく質の必要量は、運動量で大きく変わってくると考えられています。

理想的な脂質量は、1日の総摂取カロリーの20%程度だと言われています。

なので、先ほど算出した1日分の摂取カロリーの数字を活用して計算をすると1870kcal×0.2=374kcalが理想的な脂質の摂取量と言えます。

◇41日に必要な炭水化物のカロリー計算

ここまでくれば計算方法は簡単です。

1日に必要な炭水化物のカロリー計算を行う場合、1日分の総摂取カロリーからPとFを引いた残りが理想的な1日の炭水化物の摂取量となります。

なので今回の場合だと1870-440-374=1056kcalが理想的な炭水化物の摂取量と言えます。

◇5これらの比率を計算する

これまでの計算結果をまとめると、目標総摂取カロリーが1870kcal、タンパク質摂取カロリーが440kcal、脂質摂取カロリー374kcal、炭水化物摂取カロリー:1056kcalが理想的な摂取量と言えます。

こういった数字をこの数値をPFCバランスの計算の仕方で紹介した式に代入して比率を求めます。

Pが440/1870×100=23%、Fが374/1870×100=20%、Cが1056/1870×100=56%となり、理想PFCバランスは、P:F:C=23:20:56となります。

★まとめ

そもそもPFCは人間が生きていくうえで欠かすことの出来ない三大栄養素です。

ですが、何度も言うように過剰摂取を行っては逆効果、体内に健全に取り込もうと思った場合、栄養素のバランスが何よりも重要です。

今回紹介させて頂いたPFCバランスを活用すれば、より効果的に自分にあった栄養バランスの食事を取る事が可能になります。

気になる方は今回紹介した計算式を活用して、自分だけの理想的なPFCバランスを算出してみてください。

また、当下北ジムではPFCバランスだけではカバーしきれない筋力トレーニングにぴったりなキックボクシングやヨガなどのカリキュラムを多数用意させて頂いています。

無料体験コースも用意させて頂いているので気になる方は是非ご連絡ください。

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