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トレーニングとセットが基本!?糖質制限ってどういうもの?

COLUMN 2018.6.12
トレーニングとセットが基本!?糖質制限ってどういうもの?

★食事制限をすればトレーニングの効果が倍増?

ボディメイクに欠かすことの出来ない筋力トレーニング、ですが体脂肪が多く付いている状態だと効果がすぐには現れてくれません。

そのため多くの場合、筋力トレーニングと併わせて、体脂肪を燃焼しやすいようにダイエットや、それに類似した食事制限を行います。

糖質制限も食事制限の一種で、簡単かつ効果が絶大なので多くの人が活用しています。

代表的な例を出すと、ダイエットでお馴染みのスポーツジムRのカリキュラムの多くは、トレーニングも行いますが、糖質制限をベースに考えられているとさえ言われています。

そこで、今回の記事では糖質制限の仕組みはもちろん、糖がどういった役割を持つモノなのかや注意点など糖質制限にまつわる様々な事柄を紹介させて頂きます。

ボディメイクに活用できるのはもちろん、少しでも体重を楽に落としたいという方にもオススメの食事制限法なので、気になる方はぜひ最後までお付き合いください。

★そもそも糖質制限ってどういったもの?

そもそも糖ってなに?

ごはん パン 麺

糖と聞くとお菓子などに含まれている砂糖を連想すると思います。

もちろんそれも正解です。

ですが糖質制限で、制限される糖はパンやご飯、パスタなど主食とされる炭水化物に含まれる糖分のことをさします。

糖分(炭水化物)は3大栄養素と言われており人間が生きていくうえで重要な栄養素です。

もう少し掘り下げて話をさせて頂くと、炭水化物を構成する大きな成分は2つ、糖分と食物繊維で構成されています。

糖分は体内に吸収されやすく、食物繊維は吸収されにくいのが特徴です。

糖分は、体の中に取り込まれるとすぐに吸収され1gあたり4kcalの体を動かすためのエネルギーに変換されます。

食物繊維は、水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維2つの物で構成されており、消化酵素で消化できないというのが最も大きな特徴です。

こうした成分が、腸内の正常化を促し便通を良くしてくれるのです。

制限を行う糖分ですが、活動するためのエネルギーとしての側面や整腸効果など様々な役割をもっているということを覚えておいて下さい。

糖質制限とはどういったもの?

糖質制限は書いて字の如く砂糖はもちろん炭水化物に含まれている糖分を制限する食事制限法です。

そもそも炭水化物は、1日に摂取するカロリーのほぼ半分を占めています。

主にダイエットなどを行う場合、摂取カロリーを少なくすることで、体内の脂肪を燃焼してエネルギーに変換させる活動を行います。

糖質制限の一番大きな特徴は、主食を制限することで、おかずなどは一切制限をしなくて良い、つまり行う側が継続しやすい形で制限を行いやすいというところにあります。

また、糖質制限の大きなメリットは、血糖値が上昇することで分泌されるインスリンの分泌を抑制することになり、太りにくい体に勝手に変わるというところにあります。

簡単に脂肪を減少させられて、しかも太りにくいという特徴が糖質制限の最も大きな特徴と言えるでしょう。

★糖質制限を行う場合の注意点は?

必ず3食は食べる

ごはん 砂糖

糖質を制限するために食べる回数自体を減らすなど、食事の量を極端に減らすことは体にデメリットしかありません。

なぜかと言うと、食事量を減らすと糖質以外の必要な栄養素の摂取も減らしてしまうことになるからです。

あくまで糖質制限は砂糖や炭水化物の摂取を減らして1日の摂取カロリーを少なくすることが目標です。

なのでカロリーに関係の無い栄養素まで減らしてしまうと体に負荷を掛けすぎることになってしまい、体調を崩す原因にもなってしまいかねません。

また食事の回数を減らしてしまうと、3食食べているときよりも、糖の吸収率が上昇するので、想定以上の余分なエネルギーを体内で生成することに繋がります。

消費しきれなかった余分なエネルギーはそのまま体脂肪になってしまう性質があるため糖質制限の効果を半減させてしまうことにも…。

そういった事態に陥らないためにも必ず3食きちんと食べるように心がけましょう。

3食全て主食抜きなど極端な制限はNG

3食全て糖質制限を行えば当然効果は出ますし見る見る体重は減少します。

現に、時間を掛けず効果の出るダイエットと称して糖分を全く摂取しない方法が紹介されることがありますが、これは決して薦められるものではありません。

先ほども紹介したように炭水化物には人間を動かすエネルギーになる役割はもちろん整腸効果も備わっています。

炭水化物を完全にシャットアウトしてしまうとこうした恩恵を全く受けることが出来なくなってしまいます。

また、脳が活動をする際に必要になるのも糖分の特徴で、糖がまったく無い状態では脳が正常な働きを行わなくなってしまう恐れも。

そして何より怖いのが過度な糖質制限を行った場合、肝臓や心臓などへのダメージになりかねない恐れがあるということです。

アメリカの学会による調査によって過度な糖質制限を行っている場合平均寿命が短くなると言う学説まで発表されました。

何よりも体重を増減したいだけであれば糖質よりも塩分の摂取を絶つだけで簡単に落とすことができます。

3食の中で一食だけ主食を抜くなどお手軽で無理なく継続できる形で制限を行うことが、メンタル面はもちろん体的にも適切なのだと肝に銘じておきましょう。

おにぎり2つか茶碗2杯はご飯を食べる

先程紹介させて頂いたように糖分には脳の活動を促す効果があります。

正常に脳が動こうと思った場合1日当たり100~110gの糖分が必要になると考えられています。

量にして言うと、お茶碗2杯もしくはおにぎり2つほどになります。

一食だけ主食を抜くという方法は、2食炭水化物を食べる事で脳の活動を促すことにも繋がります。

効果が出やすい分過度な制限をしたくなる気持ちもわかりますが、グッとこらえて体に優しい方法で糖質制限を行うよう心がけましょう。

ボディメイクと併行して行う場合は…

ボディメイクは同じ体重でもより綺麗に見えるように体系の変化を促すというテーマの下で行われます。

つまり綺麗なボディラインを手に入れるために脂肪を筋肉に変えるわけです。

そうなると、筋肉になりやすい栄養素を少しでも多く摂取してあげる必要性が出てくるわけですが、筋肉をつけたい場合、たんぱく質を多く摂取すると良いと言われています。

たんぱく質は、鶏肉・卵白などに含まれており、肌を綺麗にしてくれるなどの美容効果は勿論、筋肉を作るモトにもなってくれます。

以前は卵を食べ過ぎると、コレステロール値が高くなるなどと言われていましたが、現在ではそうした説は否定されています。

綺麗な肌と、筋肉を作るうえで欠かせない栄養素なので、ボディメイクを行う場合は積極的に食事に取り入れてください。

★まとめ

簡単に行える糖質制限の方法を皆さん理解してくださったのではないでしょうか?

あくまで無理なく継続して行うことで1月あたり1㎏の減少が見込めると言われています。

過度な制限は体を蝕むことになりますが、上手に活用すれば綺麗な体型に近づけてくれるので是非活用してみてください。

また、当下北ジムでは、全身運動により姿勢の改善やボディメイクを出来るキックボクシング、筋肉がリラックスをした状態をポーズと呼吸で得つつトレーニングの出来るヨガのレッスンもさせて頂いています。

食事だけでは補いきれない部分を、専門的な知識や意見を聞きながら楽しい仲間とトレーニングをしたいという方は、無料体験コースも用意させて頂いているのでぜひご連絡ください。

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