コラム
荻窪店

トレーニングのお供！プロテインとは

公開日：2023.2.1

はじめに

当ジムSports24 Ogikubo GYMは荻窪駅より徒歩４分にあるキックボクシングジムです。駅近の好立地にて運営させていただいております。フィットネスに特化してますが、選手育成に関しましてもOgikubo GYMにて行っており、チェ―ン店であるShimokitaGYMの会員様も利用可能となっております。また、八潮にてグループ店としてYashio GYMをオープンいたしました。当ジムは会員様の幸せと可能性を提供するために存在します。ボディメイクやダイエット、エクササイズを考える女性の方も気になりましたらぜひお近くのGYMへお問い合わせください。スタッフ一同、お客様の目的にコミットするべくサポートさせていただきます。

そもそもプロテインとは

プロテインと聞くと、皆さんが想像するのは筋トレしている人が飲んでいるシェイカーに入っている色のついた飲み物だと思います。

正確にはシェイカーに入っている粉状の物体を、色々なメーカーがプロテインとして販売しているのです。

そもそもプロテインとはタンパク質を表す英語です。日本では、タンパク質を主成分にした粉末を、主にプロテインと呼んでいるようです。粉末のプロテインのほかにも、バータイプやゼリー飲料など、タンパク質摂取を意識した栄養補助食品の種類も増えてきています。

つまりプロテイン＝タンパク質なのです。

プロテインを飲む理由は？

よく「筋トレ後にプロテインを飲んだ方が良いよ」と聞きますが、その理由は筋トレで傷ついた筋肉の修復を助ける為です。つまり、筋トレ後はプロテインを飲んだ方が筋肉がつきやすくなるサポートをしているのです。

もちろん筋肉をつける、身体をシェイプアップする為には継続的な筋トレや運動、食事制限は欠かせませんが、その効果をさらにUPさせてくれるのがプロテインということです。

身体つくりの為の必須なタンパク質を、手軽に摂取できる魅力的な飲み物のプロテインなのです。

プロテインを飲むタイミングや適切な量

プロテインは身体つくりをサポートしますが、筋トレ後にただ飲んでるだけではもったいありません。

平均的に人間が一日に摂取すべきタンパク質の量は成人男性で1日60g、成人女性は1日50gほどで。

一方、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、こうした一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

毎食事で魚や肉、大豆からタンパク質を摂取可能ですが100ｇ以上を取るのはなかなか大変なのです。

そこでプロテインはメーカーによって違いますが、一杯20ｇ～30ｇ程摂取できます。

➀運動後30分以内に飲む

まず、プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「運動後30分以内」とされています。これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。

②食事と一緒に飲む

食事、糖質と一緒に摂ることで糖質不足によるエネルギー不足を防ぐことができます。せっかく身体つくりをしたくてプロテインを飲んでも糖質が不足しているとエネルギーとしてタンパク質が使われます。

つまり筋肉つくりに使われるプロテインが減ってしまうのです。

その為朝食時に食パンやごはんと一緒に飲むことがオススメです。

③間食として飲む

ダイエットや身体を絞る方は、間食で余計なカロリー摂取を避けることができますし、常に身体にタンパク質を蓄えておけば運動による筋肉分解を防ぐことができます。

④就寝前に飲む

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。

就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1～2時間前までには済ませるようにしましょう。毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。

目的にあったプロテインを選ぼう

プロテインといっても色々な種類があります。今回は代表的な3種類のプロテインをご紹介します。

➀ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプ。筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。

②ガゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、その分、腹持ちがいいというメリットがあります。ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもいいでしょう。

③ソイプロテイン

ここでご紹介するプロテインの中で、唯一、植物性なのがソイプロテインです。大豆を原料としており、吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。