Ogikubo　GYM～スタッフ不在時１人でも行えるトレーニング其①～

～はじめに～

東京メトロ丸の内線　・JR中央線「荻窪駅」にある、Ogikubo　GYM（オギクボ　ジム）は（〒167-0032東京都杉並区天沼3-9-3 ホテルメルディア荻窪B1F）６月にオープンしてから約１ヶ月が経ちました。

お陰様で多くのお客様にご利用頂き、会員様も日に日に増え施設内が常時活気付いてきております。

24時間営業なので、学校・仕事帰り、子供の迎えの合間など一人一人のライフスタイルに合った施設利用が可能で、健康維持や美容促進、肉体改造やダイエット、デスクワークでのストレス発散など様々な目的にコミットできる施設運営を行っております。 

当施設は、キックボクシングを中心としたトレーニング内容となっており、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すことにより運動効果を最大限に活かせるカリキュラムを提供しております。また、私達Sports24スタッフはお客様の幸せと可能性を提供するためご要望に合ったメニューを構築致しますので是非一度、体験して下さい。

さて、今回はもしトレーナーが 不在だったとしても「トレーナーが不在時に行える　トレーニング」と題し、マシーンを使ったトレーニングとキックボクシングの動きに必要なシャドーボクシングの２つをご紹介致します。様々な自主トレがありますが、続きは次回コラムにてご紹介致しますのでお楽しみに。一人で運動が出来ないので何をやればいいかわからない方にも少しでも参考になればと思います。では早速参りましょう。

～１．クロストレーナー ～

姉妹店のShimokita　GYMにはないけど　Ogikubo　GYMにはこれがある！

今回はOgikubo　GYMの有酸素マシーンコーナーにあるクロストレーナーについてご紹介させて頂きます。このマシーンはクロスカントリーのような動きで有酸素運動ができるトレーニングマシーンです。スポーツジムだけでなく、中には自宅で使用するなど簡単に有酸素運動をしたい方にも多く利用されています。

多くあるフィットネスマシンの中でもクロスカントリーは効率良くエネルギーを消費できるので、ダイエット目的でトレーニングする人にもおすすめしております。みなさんは日頃汗をかく為にどんな事をしていますか？クロストレーナーは1時間程のトレーニングで約500kcalを消費することが出来ます。では他の運動と比較してみましょう。

☆ウォーキング：およそ300kcal（1時間あたり

☆ランニング　：およそ480kcal（1時間あたり

☆水泳　　　　：およそ900kcal（1時間あたりとなっています。

参考までに厚生労働省公表「健康づくりのための身体活動基準2013」を見て頂くと運動ごとの消費カロリーや計算方法が載っています。上記からみてもクロストレーナーは非常にやり易く、効率の良い運動が出来るかと思います。

クロストレーナーの使い方・効果について

クロストレーナーはいわば全身運動のマシーン。メリットとしては

1.脂肪燃焼によるダイエット

2.体力向上

3.運動不足、運動が苦手な方でも手軽に鍛えられる

4.負荷をかければ下半身の強化と心肺機能を高める

足腰、腕や背中など、上半身の筋肉にもアプローチできる全身運動が出来ます。

Ogikubo　GYMのクロストレーナーは手動式です。動かしていくとスイッチが入り、その後に緑色のGOボタンでスタートしますが、より負荷をかけたい方はプラスマイナスのボタンを押していきましょう。実は有酸素運動は体に負荷をかけること、継続的に運動を続けることで筋力を成長させるだけでなく、持久力アップにもかなり効果的です。

運動時間について

長い時間継続して取り組む方が脂肪燃焼効果は高くなっていきます。運動開始後20分経過したあたりから体脂肪の分解が始まるので、理想としてはクロストレーナーを30分以上継続して行えば効率よい脂肪燃焼と実感が得られるでしょう。

運動中のポイント

1.左右の手をしっかりと押し引きする。

（効率よく全身運動を行う為にも、可動域を広げるように動かしていきましょう。）

2.30分以上を意識。

（20分あたりから脂肪の分解が始まります）

3.膝を上げるイメージ。

（しっかりとあげることで全員への意識が高まっていきます。）

4.背筋は真っすぐ。視線は前に。

（正しい姿勢で行う。背中が丸まるなど猫背の状態は呼吸がしにくくなり、体内に十分酸素を取り入れられなくなり、心肺機能向上・脂肪燃焼に繋がらなくなります。）

5.かかとを上げていきましょう。

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（ふくらはぎの筋肉も刺激され、下半身の筋肉を強化）

クロストレーナーに関するまとめ

・全身運動が出来る

・ダイエット、体力向上にオススメ

・運動不足、苦手な方でも気軽に出来る

・30分以上行う事でより高い脂肪燃焼効果がある。

・ポイントをしっかりと理解し運動に励む事。

我々が不在時でも簡単に取り組めるかと思います。是非試して見て下さい。続いて実際にキックボクシングの動きを取り入れたシェイプアップ、ダイエットに繋がるシャドーボクシング、そしてその動きについてご紹介させて頂きます。

～2．シャドーボクシング（パンチ編）について ～

（写真）

先にサンドバッグについてご紹介しようと思いましたが基礎、正しいフォームが出来ていないままサンドバッグを行うと拳を痛めたり、脛を痛めるなど間違いなく怪我をします。サンドバッグは「シャドー」が出来てから、基本が出来てから行いましょう。サンドバッグの取り組み方につきましては次回のコラムにて掲載させて頂きます。

では「シャドー」とは？

・一人で仮想の敵を想定し、自ら立って手足を動かす。仮想の敵からの攻撃を避けながら、パンチを繰り出すなどの攻撃をする。

・もう一つの方法として、鏡を見ながら自分のフォームをチェックすることを目的として行う。

ちなみに2010年3月にはエアボクシングと称したシャドーボクシングの大会まで行われています。一般向けのトレーニングとしては「特別な道具や広い場所を必要とせず、高い効果が期待できるダイエット法」として、注目を集めています。

シャドーボクシングの効果について

シャドーボクシングは有酸素運動と無酸素運動を両方行えるので、ダイエットする際にとても効果があります。主に下記のような内容が挙げられます。

・脂肪燃焼しやすい。

・カロリー消費が良い。

・お金がかからない！続けやすい。

・アフターバーンの効果が高い。＊1

・技術面で言うと基本の正しいフォームが身につく。

前半にクロストレーナーの消費カロリーについてお話しましたがシャドーボクシングは3分間でおよそ30キロカロリー程を消費すると言われています。
当然、激しいコンボ技を連続して繰り出せば、さらにカロリーを消費することになります。＊1アフターバーン・・・運動を終えた後も脂肪が燃え続ける事を言います。

なぜこの言葉が出てきたかと申しますとウォーキングや軽めのジョギングなどは（軽度の運動）一番脂肪燃焼効果が高いと言われている有酸素運動ですが、あくまで歩いたり走ったりしている間だけの話であり、運動が終われば脂肪燃焼も終わってしまいます。アフターバーンが起こる強度の運動と言うのは、ダッシュのように息が切れるほどの動きをする運動であり、シャドーボクシングはこのカテゴリに入ります。つまり、シャドーボクシングは有酸素運動と「ぐっ」となる筋トレのような無酸素運動の両方を行っている為、運動した後もカロリー消費がしばらく続きます。

正しいフォームについて

パンチについて注意する点としては

肩甲骨です。そして腕をまっすぐ伸ばし、肩、腰、足を回すこと。パンチを繰り出している方の肩甲骨と、引手の側の肩甲骨をお互い離すようなイメージでパンチの動作を行います。（写真）

下半身ですがパンチを出す際、突き出した方の手と同じ側の足の親指（母指球）を軸にして大きく捻ります。踵は床から離して、親指、母指球に力を入れておく事がポイント。

基本の姿勢

右利きの方は左足を1歩前に。右足の踵は内側に入れます。拳を軽く握り顎の高さに置きます。

鏡に映る自分、あるいは相手が目の前にいるとイメージして相手の顎あたりにめがけて拳を出していきます。

ジャブ

前手で相手の顔や腹に向けて真っすぐに打つパンチの事です。フェンシングのように素早く『突く』ように打ちます。前ステップと同時に前手を真っすぐに打ち出したら元の構えに戻ります。

ストレート

先程のジャブを出した後、ジャブを引くと同時に右の腕を出していきます。

腕が入れ替わるような感じです。その際、右の肩、腰、足をしっかり回転される事がポイントです。力を抜いて目標に向かって一直線に打つ。左拳は顔面をガード。打ち終わったら素早く基本姿勢に戻ります。

※それぞれの動作で呼吸をしっかり行いましょう。「シュッ。シュッ。パンチを出す度に息を出していきます」ジャブだけで、ストレートだけで慣れてきたらワンツー、更にワンツーを4回行うなど徐々に回数やレベルを上げていきましょう。

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目安の時間

パンチにはアッパー、フックなどもありますがこれらの様々なパンチが合わさる事で更に脂肪燃焼効果も増えていきますがまずは基本のワンツーでバリエーションを増やしていきましょう。それだけでも十分に心拍数が上がります。まずは3分3Rを1セット～2セット行ってみて下さい。

シャドーボクシングに関するまとめ

・無酸素運動と有酸素運動の要素をあわせ持つ為ダイエット効果が非常に高い

・筋トレ効果もある為、体を引き締める効果が十分期待できる

・技術面で言うと基本の正しいフォームが身につく。

・短時間で汗をかくことが出来る

最後に

ということで今回は「トレーナーが不在時に行える　トレーニング」と題し、マシーンを使ったトレーニングとシャドーボクシングの２つをご紹介致しました。クロストレーナー３０分以上、シャドーボクシング３分３Rを1セット～2セット行うだけでも十分な脂肪燃焼＆筋肉の引き締め効果が得られます。まずはチャレンジしてみましょう！※形が出来たらトレーナーに見てもらいながらミット打ちなどで確認するのもOKです。

私達Ogikubo　GYMは皆様のシェイプアップ、ダイエット、身体作り体力作りのお手伝いをさせて頂きます。無料体験も随時開催しておりますのでわからないことなどございましたらお気軽にご相談、お問い合わせ下さい。無料体験後にご入会頂ければ、入会金＆当月の月謝を無料とさせて頂きます。皆様のご来店を心よりお待ちしております。