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ShimokitaGYM(下北ジム)

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コラムの記事詳細 COLUMN

筋トレで身体を痛めてない!?初心者におすすめのスロートレーニング!!

COLUMN 2018.12.10

★スロートレーニングとは

「スロートレーニング」という言葉を初めて聞いても、なんとなく内容が理解できると思います。その名称の通り、”ゆっくりとした動作で行うトレーニング”です。やったことのない方だと、「ゆっくりで効果があるの?」と疑問を持たれることも多いのですが、一度やっていただくと筋肉の疲労度に驚かれます。実際に、高負荷(高重量)トレーニングのような効果が期待でき、安全安心にできるトレーニングとして高齢者、運動初心者の方にオススメです。スロートレーニングが筋肉増量に効果的な理由は、筋肉に刺激を入れ続けるところにあります。身体に力を入れ筋肉が使われると、筋肉による血管の圧縮が行われ血流が鈍化します。この鈍化した中で筋トレを行うことが、筋肉肥大・筋肉増量に繋がってくるわけです。加圧トレーニングが、その効果を利用した最たる例です。

高齢者・運動初心者の方にオススメな理由

なぜ、高負荷トレーニングと同等の効果があるものが安全なのか、それは実際に「重いものを持ってトレーニングを行うわけではない」からです。例えば、通常のスピードである程度の負荷をかけたスクワットを行う場合、急な膝の屈折により「膝に痛みが走った」という話しをよく聞きます。しかし、スロートレーニングではゆっくりと膝の屈折を行うので、仮に痛みが生じたとしても最小限に留めることが可能です。また、重いものを持っていないので変な箇所に痛みが加わることもないですし、ゆっくりと行うことで正しい動作でトレーニングを行いやすくなります。これが、高齢者や運動初心者の方に「スロートレーニング」が、お勧めできる理由です。  

★女性にこそお薦めのスロートレーニング

女性の方に多い悩みが、ダイエットなど「気になる部位がある」ということではないでしょうか。ダイエットのために「筋トレ」が大事ということは、ジムに通ったことがある方、ダイエットについて調べたことのある方であれば大半の方が知っている事実です。しかし、実際にはその「筋トレ」でダイエットを挫折する人も少なくはありません。その理由は、「やり方がわからない」、「効果が実感できない」、「身体に痛みが出てしまった」など様々です。スロートレーニングは、このいくつかの悩みを解決できるトレーニングとしてぜひ行っていただきたいです。なぜなら、スロートレーニングは、「簡単な動きでも効果が実感でき」、「ゆっくり行うことで、身体への痛み(変化)にも気付きやすい」、トレーニングだからです。実際には高重量のものを持ち上げるわけではないので、筋肉が大きくなるような、いわゆる「マッチョ体系」ではなく、しっかりと筋肉が付いた「引き締まった身体」になっていきます。(マッチョ体系を目指す方は、數十キロ、数百キロという負荷をかけた方が効果が期待できます)

★スロートレーニングの種類

スロートレーニングのメニューは、スクワットや腕立て伏せ、腹筋など、シンプルなトレーニングをゆっくり行ってみてください。いままでのトレーニングと同じ回数を行なったとしても、スロートレーニングの方が、筋肉が刺激されていることを実感できると思います。これは、筋トレ初心者になればなるほどです。筋トレ初心者の方は、どうしてもやり方が少し間違っていたり、実際に効かせられるべき部位に刺激が入っていなかったり、勢いをつけてしまい本来使うべき筋肉以外の筋肉を使ってトレーニングを行ってしまいがちです。しかし、スロートレーニングであれば、いま挙げた課題を解決することができます。スローに行うことで勢いを使わなくなり、鏡などを見れば自分でやり方を確認しながら行うことが可能になります。また、ゆっくり行うことで効かせたい部位に刺激が入っていない場合、刺激が入る場所を探しながら行うことも可能になるので効果を実感しやすくなります。まずは、シンプルな動きで筋トレを行い、慣れてきたら少しずつ重量を増やし、複雑な動きにも挑戦してみてください。

スクワット

3秒で下げて、1秒キープして、3秒で上げます。これを10回1セットとして、3セット行います(秒数や回数、セット数はご自身の体と相談して決めてください)。スクワットのポイントは、身体を上げる際に、”膝”を伸ばしきらないことです。膝を伸ばしきってしまうと、「休憩」の時間となってしまうため、筋肉を使用し続ける状態ではなくなってしまいます。スロートレーニングは常に筋肉に力を入れることが重要になるので、トレーニング中は休憩を入れず、力を入れ続ける状況を作りましょう。  

腕立て伏せ

3秒で下げて、1秒キープして、3秒で上げます。これを10回1セットとして、3セット行います(通常の腕立て伏せができない方は、膝をついて負荷を弱めて行っても構いません。膝の角度を緩めれば緩めるほど、きつくなっていきます)。腕立て伏せのポイントは、きつくなってくるとお尻が上がったり、腰が反りがちになるので気を付けましょう。上記のような状態になると、腕の筋肉が刺激されないばかりか、腰や肩に痛みが生じてしまうケースがあるため、はじめのうちは無理せず8割ほどのところで止めてもOKです。

腹筋

3秒で上げて、1秒キープして、3秒で下げます。これを10回1セットとして、3セット行います(腰が痛くなる方は無理して行わないでください)。腹筋のポイントは、最後まで体を起こしきらないことと、床まで体を下ろさないことです。通常の腹筋ですと、体を膝近くまで起こしがちですが、膝に近づく頃には筋肉は弛緩し始めているので、実際にはほとんど使われていません。前述したように、スロートレーニングは筋肉を使い続けることが重要ですので、弛緩するところまでは体を起こさないように注意してください。床につくまで下ろさないのも同じ理由です。もちろん、筋肉が弛緩しなければ床に触れてしまっても構いません。もうひとつ注意点があります。腹筋のトレーニング最中に腰が痛くなった場合は、無理して行わないでください。スロートレーニングは怪我をしにくいと書きましたが、腹筋のスロートレーニングは負荷が高いため、腰が痛い人にとっては腰の負担も大きくなってしまいます。その場合には、プランクやバランスボールを使った腹筋トレーニングを試していただくと、腰が痛くならずに腹筋を鍛えることが可能です。

★まとめ

下北ジムはキックボクシングジムですが、キックボクシングを教えるだけでなく、女性のダイエットや高齢者の健康管理をサポートするために必要な技術や知識を提供させていただいています。今回ご紹介した「スロートレーニング」もトレーニングの一環としてご教授させていただいております。東京にあるキックボクシングジムの中でも、これだけ細かく指導を行なうジムは数少ないです。「一人でトレーニングをしているが期待した効果が得られない」、「ジムに通っているがあまり指導してもらえない」というお悩みを持っている方がいらっしゃいましたら、ぜひ一度、ShimokitaGYMに足を運んでみてください。
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