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ShimokitaGYM(下北ジム)

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運動をせずにダイエット!?日常動作で痩せる!!

COLUMN 2018.11.12

★睡眠の質を上げて消費カロリーを増やしましょう

睡眠時には、意外と多くのカロリーが消費されていることはご存じでしょうか。 年齢、性別、体格によっても異なってくるのですが、6時間の睡眠をした場合には、およそ300㎉が消費されます。 ただし、睡眠時に消費カロリーを上げるためには、「質の良い睡眠」をとることが重要です。 質の良い睡眠とはどういうものかというと、簡単にいうと「ぐっすりと眠れた」状態をつくることです。 そのためには、ノンレム睡眠といわれる深い睡眠をとれるようにすることが大切です。  

★ノンレム睡眠になる方法

深い睡眠に入るためには、いくつかの方法が考えられます。

運動をする

運動をすることで適度に身体を疲れさせて、就寝時にはぐっすりと眠れる状態をつくります。運動をすると、「今日はぐっすり眠れそうだー」というセリフを聞いたことがあると思いますが、運動による適度な疲れは深い眠りに入る1つの方法といえます。

食事を3時間前に済ませる

以前のブログで、肝臓を休ませた方が代謝が良くなると書きましたが、食事をすると(お酒なども含まれます)、食事が終わってから3時間は内臓が活発に働いています。つまり食後3時間以内に就寝した場合、確かに身体は休んでいますが、身体の中はまだお休みモードに入っていません。想像に難くないですが、身体の中が動いているのに関わらず、深い睡眠(質の良い睡眠)に入ることは困難です。

昼は短めに、夜は長めに睡眠をとりましょう

最近では、昼寝を積極的にとるように推奨している企業もあります。昼寝をとることで午後の業務への集中力を高めるのが狙いです。ですが、昼寝をし過ぎてしまうと、夜の睡眠にも影響がでてきてしまいます。そのため、昼寝は20分程にして、夜にぐっすりと眠れるように調整しましょう。  

★睡眠で脂肪燃焼!?

睡眠をとっている間は、「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンは子供の時にしか分泌されないと思っている方も多いようですが、大人になっても成長ホルモンは分泌されます。成長ホルモンはダイエットにとって非常に重要な役割を果たしており、代謝を上げたり、筋肉の生成を行ってくれます。「代謝」と「筋肉」、ダイエットやボディメイクをしている方であれば、この2つがどれ程重要かは理解できると思います。  

★睡眠は総合的に重要

ダイエットだけに限らず、睡眠は日常生活を快適に過ごすためにとても重要で、皆様が気にされている健康管理や美容にも多大なる影響を及ぼします。 しかし、実際にはこれだけ重要とわかっていながらも、睡眠を後回しにしてしまう方は少なくありません。日中仕事をしている方であれば、夜にしか自由な時間がとれないため、夜にやりたいことを集中させてしまいがちです。 その習慣を変えるために、朝早く起きて、朝にやりたいことをやって夜は早めに寝る。また次の日は早起きをするという習慣をつけるだけでも、いま抱えている身体の悩みやストレスは大幅に軽減されるはずです。

★日常生活動作で脂肪燃焼

昨今は細心テクノロジーの急激な発達により、人間が働かなくても代わりにロボットが働いてくれるようになるといわれていますね。実際には、既にロボットが代わりに働いている場面はいくつも存在します。 私たちの日常生活においても、既にロボットに代替されていることは多くあります。 それと同時に私たちは日常生活での運動量も減ってきています。 昔の人に比べると1日の消費カロリーは100㎉も減ってしまっています。 運動をしている方、食事を気にされている方であれば、この数値がどれだけ高いかということはすぐにご理解いただけると思います。ダイエットやボディメイクをしている方であれば、基礎代謝を100㎉増やす大変さは既にご存じかと思います。

ロボットに頼りすぎない

それではどうすれば良いのか。答えは簡単です。ロボットに頼りすぎなければ良いのです。もちろん、テクノロジーが発達し、世間に普及されることで助かっている人は多くいらっしゃいます。エスカレーターやエレベーターはその良い例です。身体が不自由な方や体調が優れない方には大助かりです。しかし、いままでは階段で上り下りをして消費していたカロリーは全く消費されなくなってしまいました。何でもそうですが、何かに依存し過ぎてしまうことは非常に危険です。 しかし、この理屈を理解できてしまえば簡単です。あえて、階段を使いカロリーを消費させれば良いのです。お掃除ロボットも良い例ですね。ロボットが代わりに掃除をしてくれる分、普段、掃除で消費していたカロリーが消費されなくなってしまいます。 1つだけで見ると細かいですが、1日の積み重ねでみてみると、昔に比べて100㎉少なくなったということですね。 特に東京では、バスやタクシー、電車も多く存在しているため、運動の基本である「歩く」こと自体も少なくなっています。  

★おまけ

アフターバーンで脂肪燃焼

「アフターバーン」という言葉を聞いたことがありますか? 言葉から何となく意味が理解できそうですが、消費カロリーが高くなるのは何も運動している最中だけでなく、運動が終わった後もしていない時に比べて、より多くのカロリー消費が身体の中で起きます。 この症状を「アフターバーン」といいます。この理屈は、運動により疲弊した身体を回復させるために、より多くの酸素を身体の中に取り込もうとするために起こります。 ここで脂肪燃焼の知識がある方はピンと来たと思いますが、脂肪が燃焼されるには酸素が必要です。 その酸素をより多く体内に取り込もうとすれば、おのずとより多くの脂肪が燃焼されることにつながります。 これは、無酸素運動であれ有酸素運動であれ行われます。  

アフターバーンが行われる過程

そこでアフターバーンが行われる過程を知っておきましょう。 過程がわかれば、どんな運動をすれば運動後により多くのカロリー消費をのぞめるかが理解できるからです。 乳酸の除去、②ATPの補給、傷ついた筋肉の修復、クレアチンの補充などが挙げられます。ここでもピンとくる方がいらっしゃると思いますが、高い負荷をかければかけるほど、多くの乳酸が溜まり、筋肉が傷つきます。 ランニングなどの有酸素運動であれば、心拍数を高めて行うことが重要になります。筋トレなどの無酸素運動であれば、より重い負荷をかけて筋肉を刺激してあげることが重要です。  

アフターバーンによる消費カロリー

アフターバーンが継続される時間は、運動強度によって変わってきます。 溜まった乳酸が少なければ回復時間も短く済むため、アフターバーンの時間も短くなります。 筋肉の修復も同じで、高負荷の筋トレで筋肉を傷つけた場合、回復には長い時間を要するため、アフターバーンの時間も長くなります。 そして、アフターバーン自体の消費カロリーはどのくらいかというと、50~100㎉l程度です。 数字だけみると少ないと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、このアフターバーンの最中は特別、運動をしているわけではなく、運動後、勝手に通常時より多くカロリー消費してくれています。 つまり、運動で消費したカロリー+おまけとして更に50~100㎉が消費されるということです。 運動自体で500㎉消費したとすると、アフターバーンも含めて、運動だけで600㎉消費したことになります。 数字でみても、500と600だと大分開きがあるように感じませんか。 実際に100㎉消費となると、ジョギングなどで10分程かかりますので、おまけとしてはありがたいですよね。

★まとめ

当ジムでキックボクシングをすれば、男性、女性問わず、1時間で500~800㎉の消費が期待できます。しかし、毎日トレーニングするのは時間的にも体力的にも難しいという方がほとんどだと思います。だからといって、ダイエットやボディメイクを諦める必要はありません。今回、ご紹介した「睡眠」や「日常生活の運動」を用いてダイエットやボディメイク、健康管理をすることが可能です。
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