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コラムの記事詳細 COLUMN
くびれはウエストだけじゃない!?くびれは全身に作れる!!
COLUMN
2019.9.30

☆ウエストのくびれ
腹筋はシックスパックまで目指さず、縦にうっすら2、3本の溝が見えるくらいのセパレーションを目指しましょう。おすすめ筋トレ(腹横筋、腹斜筋、腹直筋など)
・スタンディング・ツイスト 脇腹の腹斜筋群を使って上半身をねじり、ウエストを引き締める種目になります。皮下脂肪で浮き輪のようになりやすいお腹周りにアタックして、くびれを手に入れましょう。足は肩幅よりやや広めに立ち、両腕を横に開いて肩の高さまで水平に上げます。顔はなるべく正面を向くよう意識しながら、骨盤からねじらず、ウエストを絞るイメージで上半身だけ右にねじりましょう。手を水平にしたままで、同じように左にねじります。腕だけの動きにならないようにウエストをねじりましょう。ねじり切ったときに口をすぼめて強く息を吐きます。
☆肩と腕のくびれ
肩の上部にポイントを作ってしっかりくびれを作ると、腕回りがスッキリして見えるようになるので、ノースリーブも楽しく着られるようになります。おすすめ筋トレ(三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋など)
・リアレイズ 前屈した状態で腕を横に広げて上げることで三角筋後部に効き、三角筋が横と後ろに張り出すアウトラインを作り出すことができます。頭を上げると胸を張りやすく三角筋よりも僧帽筋を使ってしまうので正しいフォームで行いましょう。ダンベルを持ち、背筋は伸ばして膝を曲げた状態で前屈します。その際に腕は下げておきます。上体が床と平行になるようにして、肘を曲げたままダンベルが弧を描くように、グーっと横に上げていきます。顔は上げず、胸は張らず、手はなるべく遠くに上げていきましょう。
☆お尻と脚のくびれ
美尻ブームが到来しているお尻は、バストなどの先天的な要素が高い部位に比べて努力で形成することが可能です。 とくに大臀筋の上部、中臀筋を強化すると、お尻の位置が高くなり、大臀筋の下部を強化するとハムストリングとの境目がはっきりします。 これで丸みのあるカーブができ、引き締まった印象を与えます。 また、腿は太くせずに、内転筋などを鍛えて股関節部分のくびれを作り、膝に向かって流線形を作って美脚にします。 棒のような脚ではなく、美しいカーブを描きましょう。おすすめ筋トレ(大臀筋、中臀筋、ハムストリングスなど)
・バックキック 四つん這いから後ろに脚を上げ、ヒップアップを目指します。つま先を外側に向けることで特にお尻の外側に効き、後ろから見ても横から見てもハリのある美尻を作ることができます。脚は骨盤幅に開き、手首から肩、膝からお尻が床から垂直になるようにつきます。浮かした足のつま先を外側に向け、脚を後ろに高く上げます。3セット終えたら反対側も同様に行いましょう。お尻に力が入ってギューッとなる感覚を得れるようになりましょう。
まとめ
くびれを作るには筋トレが必要と前述しましたが、大前提として体脂肪を減らさなくてはいけないことは言うまでもありません。せっかく理想の筋肉が付いたとしても、その上に脂肪が覆いかぶさっていれば、せっかく綺麗にしあげたアウトラインも意味がなくなってしまいます。そこで、体脂肪を減らしながら筋肉量も併せて増やしていくことが重要です。キックボクシングは有酸素運動の効果が高く、脂肪燃焼効果が非常に高いスポーツです。下北ジムではキックボクシングのに加えて、更に筋トレメニューも1日のトレーニングメニューに含まれています。そのため、ダイエット(減量)とボディメイク(アウトライン形成)を同時に行うことが出来ます。「高重量でなければ意味がないんじゃないの?」と仰られる方もいらっしゃいますが、そんなことはありません。自重であれ正しいフォームで行えれば十分にアウトラインを形成することは可能です。逆に高重量であっても、正しいフォームで効かせたい部位に効かせられていなければ理想の体型に近づくことは出来ません。食事もそうですが、急なトレーニングや制限は体に不調を招く原因にもなるため、健康管理に気を付けて行いましょう。- 最新の投稿
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