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ShimokitaGYM(下北ジム)

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コラムの記事詳細 COLUMN

くびれはウエストだけじゃない!?くびれは全身に作れる!!

COLUMN 2019.9.30
綺麗な体作りがしたいと思ったら、全身にメリハリのあるからだ作りをすることが重要です。肩から腕にかけて、お尻から太ももにかけて、そしてウエストのくびれです。 そこで必要になるのが、筋肉によるアウトラインの形成です。ダイエットやボディメイクにおいて、筋トレが必要と言われる所以は単に筋肉量が増えて基礎代謝向上による消費カロリーのアップだけではなく、見た目を変えるための凹凸を作ることがポイントとなるからです。  

☆ウエストのくびれ

腹筋はシックスパックまで目指さず、縦にうっすら2、3本の溝が見えるくらいのセパレーションを目指しましょう。  

おすすめ筋トレ(腹横筋、腹斜筋、腹直筋など)

・スタンディング・ツイスト   脇腹の腹斜筋群を使って上半身をねじり、ウエストを引き締める種目になります。皮下脂肪で浮き輪のようになりやすいお腹周りにアタックして、くびれを手に入れましょう。足は肩幅よりやや広めに立ち、両腕を横に開いて肩の高さまで水平に上げます。顔はなるべく正面を向くよう意識しながら、骨盤からねじらず、ウエストを絞るイメージで上半身だけ右にねじりましょう。手を水平にしたままで、同じように左にねじります。腕だけの動きにならないようにウエストをねじりましょう。ねじり切ったときに口をすぼめて強く息を吐きます。   ・シットアップ   腹筋運動も正しいフォームでやることで効き目が違ってきます。腿の前側に力が入ると股関節の屈曲運動の要素が強くなるので、背中(胴体)を丸めてお腹(腹直筋)を縮めるイメージで取り組みましょう。仰向けになり膝を曲げ足の裏を床につけます。両手は頭の後ろに軽く添え、視線は天井へ向けます。息を吐きながら、頭、肩、腹の順で起こすイメージで、力が抜けないところまで上半身を丸めます。戻す際には、頭まで床につけて休まないようにしましょう。腕の力や反動を使わずに、腹筋だけで起き上がるように気を付けましょう。     ・ニートゥチェスト 腹直筋と股関節のインナーマッスルとなる腸腰筋を強化します。ぽっこりと前に出やすい下っ腹も腹筋の壁をつくればすっきりします。下腹部を意識して、最後のひと絞りまで動作を大事にしましょう。両脚を伸ばし、両手を後ろにつき上半身を後ろへ軽く倒します。腹筋を使って足を床から浮かせます。息を吐きながら、腿が床と垂直になるくらいまで上げ、膝を胸に引き寄せましょう。  

☆肩と腕のくびれ

肩の上部にポイントを作ってしっかりくびれを作ると、腕回りがスッキリして見えるようになるので、ノースリーブも楽しく着られるようになります。  

おすすめ筋トレ(三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋など)

  ・リアレイズ 前屈した状態で腕を横に広げて上げることで三角筋後部に効き、三角筋が横と後ろに張り出すアウトラインを作り出すことができます。頭を上げると胸を張りやすく三角筋よりも僧帽筋を使ってしまうので正しいフォームで行いましょう。ダンベルを持ち、背筋は伸ばして膝を曲げた状態で前屈します。その際に腕は下げておきます。上体が床と平行になるようにして、肘を曲げたままダンベルが弧を描くように、グーっと横に上げていきます。顔は上げず、胸は張らず、手はなるべく遠くに上げていきましょう。 ・サイドレイズ ダンベルを負荷にし、肩周りの三角筋を鍛えます。500g程の重さから始め、余裕があれば重量を上げて行きましょう。反動を使って上げないように気をつけましょう。足はこぶし一つ分に開き背筋を伸ばして立ちます。そのまま、ゆっくり腕を肩の高さまで上げます。腕を下ろすときは負荷が抜けないよう、下ろし切る手前で止めます。 ・ショルダープレス ダンベルを上げ下げすることで、肩の三角筋を鍛えます。腕が前後に倒れると肩に効かなくなるので、垂直軌道を意識しましょう。ダンベルを持ち、手首を正面に向けて顔の横辺りからスタートします。顔の横からダンベルを真上にゆっくり上げていくときは負荷が抜けないよう、ひじが伸ばし切る直前で止めましょう。そして、腕が体より前に出たり、腰を反るのは効果半減だけでなく、腰を痛めやすいので角度には注意しましょう。  

☆お尻と脚のくびれ

  美尻ブームが到来しているお尻は、バストなどの先天的な要素が高い部位に比べて努力で形成することが可能です。 とくに大臀筋の上部、中臀筋を強化すると、お尻の位置が高くなり、大臀筋の下部を強化するとハムストリングとの境目がはっきりします。 これで丸みのあるカーブができ、引き締まった印象を与えます。 また、腿は太くせずに、内転筋などを鍛えて股関節部分のくびれを作り、膝に向かって流線形を作って美脚にします。 棒のような脚ではなく、美しいカーブを描きましょう。  

おすすめ筋トレ(大臀筋、中臀筋、ハムストリングスなど)

  ・バックキック 四つん這いから後ろに脚を上げ、ヒップアップを目指します。つま先を外側に向けることで特にお尻の外側に効き、後ろから見ても横から見てもハリのある美尻を作ることができます。脚は骨盤幅に開き、手首から肩、膝からお尻が床から垂直になるようにつきます。浮かした足のつま先を外側に向け、脚を後ろに高く上げます。3セット終えたら反対側も同様に行いましょう。お尻に力が入ってギューッとなる感覚を得れるようになりましょう。 ・スティフレッグ・デッドリフト   「スティフレッグ」とは脚を固めておくという意味で、膝を動かさず股関節を曲げてお辞儀をする動きになります。お尻と腿の裏側を伸ばしながら刺激を与えることで、たるまない美尻を作り、お尻とハムストリングの境目の体脂肪を除去していきます。脚は骨盤幅に開いて立ち、ダンベルを持ち、身体の前に腕を下ろします。ダンベルが脚から離れないように、なるべく背筋を伸ばしたままダンベルが床に着くまで前屈します。戻すときは直立まで戻さず、力が抜けないように気を付けましょう。   ・ワイドスタンス・スクワット 腿の前側やハムストリングにも効くが、脚を大きく広げることで内腿の内転筋や大殿筋を鍛え、引き締まった腿とお尻を目指します。ポイントは両膝をしっかり開き、膝を後ろに開くイメージでやることです。足は肩幅の2倍に広げて、つま先は45~60度外側に向けます。手は胸の前でクロスさせましょう。膝はつま先と同じように外に開き、お尻を真下に下げることを心がけて背筋を伸ばし、垂直にしたまま沈みます。その際に、上半身が前に倒れたり、膝が前に突き出ないように気を付けましょう。  

まとめ

くびれを作るには筋トレが必要と前述しましたが、大前提として体脂肪を減らさなくてはいけないことは言うまでもありません。せっかく理想の筋肉が付いたとしても、その上に脂肪が覆いかぶさっていれば、せっかく綺麗にしあげたアウトラインも意味がなくなってしまいます。そこで、体脂肪を減らしながら筋肉量も併せて増やしていくことが重要です。キックボクシングは有酸素運動の効果が高く、脂肪燃焼効果が非常に高いスポーツです。下北ジムではキックボクシングのに加えて、更に筋トレメニューも1日のトレーニングメニューに含まれています。そのため、ダイエット(減量)とボディメイク(アウトライン形成)を同時に行うことが出来ます。「高重量でなければ意味がないんじゃないの?」と仰られる方もいらっしゃいますが、そんなことはありません。自重であれ正しいフォームで行えれば十分にアウトラインを形成することは可能です。逆に高重量であっても、正しいフォームで効かせたい部位に効かせられていなければ理想の体型に近づくことは出来ません。食事もそうですが、急なトレーニングや制限は体に不調を招く原因にもなるため、健康管理に気を付けて行いましょう。
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