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ShimokitaGYM(下北ジム)

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コラムの記事詳細 COLUMN

お尻を鍛えてヒップアップ!大臀筋はダイエット効果も抜群!!

COLUMN 2018.11.19

★女性の人気ボディメイク部位「お尻」

お尻は女性の気になる部位「NO.2」とともに、男性が好きな女性の部位「NO.1」に輝いています。これは、なぜなのか。理由はたくさんあると思いますが、お尻は背面で唯一突出していて、一番目立ちます。しかし、自分からは見えないということもあり、疎かにされてしまいがちです。しかし、ズボンを履いた時には、お尻のラインはダイレクトに現れています。疎かにされがちな「お尻」にまで目が行き届いているなら、他のことにも気を遣えていると思われるのかもしれませんね。昨今はボディメイクをする人が増え、お尻にも注目が浴びるようになってきました。年齢によりお尻は垂れやすくなるといわれています。20代の時はお尻が上がっていて、30代になるとお尻の下側が垂れてきて、40~50代になるとお尻全体が垂れてきます。また、お尻の筋肉(大臀筋)は身体の中でも3番目に大きな筋肉になります。そのため、お尻を鍛えることで基礎代謝アップも期待できます。冬の時期になると上半身は重ね着によりスタイルを隠せますが、下半身はそうはいきません。ここぞという時のために、お尻は綺麗に保っておきましょう。

★お尻の筋肉構成

お尻の筋肉は、大臀筋、中臀筋、小臀筋から構成されています。もちろんどの筋肉も重要ですが、お尻の形を形成しているのは主に大臀筋となります。そして、大臀筋は身体の中で3番目に大きな筋肉です。後に触れますが、太もも裏の筋肉と連動しているため、歩く、走る、跳ぶなどの動きには重要な役割を担っています。中臀筋、小臀筋も動く際に非常に重要な役割を担う筋肉群の一つで、特に股関節の動きに作用しています。  

★お尻が垂れる理由

お尻が垂れる理由には加齢だけでなく、筋肉の衰えが挙げられます。筋肉が衰えることにより、お尻の皮膚、脂肪を支えることができなくなり垂れてきます。また、「脂肪」が多いこともお尻が垂れる原因になります。重いものを持ち上げるには、より多くの筋力を必要としますが、この場合も同じで、多くの脂肪を蓄えたお尻を持ち上げるには、相応の筋力が必要となります。尚、日常生活での動きや姿勢もヒップアップ、ダウンに大きく関係しています。

座る姿勢

座る時の姿勢がヒップアップには大きく関係してきます。坐骨を立てて、猫背にならずにデスクワークを行えていれば良いですが、長時間ともなるとなかなか正しい姿勢で居続けることは難しいと思います。無意識のうちに自分にとって楽な姿勢をとってしまいがちです。この楽な姿勢というのが問題で、ほとんどの人は骨盤が開いたり猫背になったりと、お尻が垂れる姿勢になってしまいがちです。  

歩き方

よく日本人の歩き方はお尻を使わない歩き方と言われますが、たしかに欧米人と日本人のお尻を見比べてみると、欧米人はお尻が上がっているようにみえます。これは、一重に人種の違いだけではないようです。またヒールを履いて歩くことも、お尻が垂れる原因の1つと言われています。ヒールを履くことで膝が曲がり、結果、お尻の筋肉を使わない歩き方になってしまいます。

骨盤の歪み

骨盤が歪んでいると使っている筋肉と使えていない筋肉に差が出来てしまいます。例えば、左側に傾いている場合、左側の筋肉はたくさん使われますが、右側の筋肉はほとんど使われていない状態になります。その結果、右側の筋肉は衰え脂肪がつきやすくなってしまいます。これはお尻に限らず、身体全体にいえる事です。左右均等を目指し、バランスの良い身体作りをしましょう。  

猫背

骨盤の歪みと似ているように思われますが、異なります。猫背になると、骨盤が後ろに傾きがちになります。そうなることで、お尻や背中など身体の後ろ側の筋肉が使われにくくなってしまいます。つまり筋肉が減るため、お尻の垂れも加速するということです。  

★お尻を垂らさない歩き方、方法

それでは、どの様にすればお尻が垂れなくなるのか。

内転筋を鍛える

内転筋を鍛えるように内腿に力を入れて歩いてみてください。これは内股になるのとは違います。くつの底の減りを見てもらうとわかりますが、靴の外側がすり減っていませんか?踵の外側は良いのですが、つま先や後ろの外側がすり減っているのは重心が外側に偏っている証拠です。重心が外側に偏ってしまうと、内側の筋肉が使われにくくなってしまうため内転筋も使われていないことが多いです。  

正しい姿勢で歩く

ます第一条件として、「お尻が垂れる理由」で述べた状態を作らないようにすることです。この状態になってしまうと、お尻を使った歩き方にはなりません。そして、歩く前にまずは立ち姿勢。立ち姿勢は、頭上から紐で吊るされているイメージを持ちます。そして、気持ち大股で歩くように心がけましょう。腕は自然に振ってもらえれば良いです。(腕を振った方が腕の筋肉は使われます)  

食事も気を付ける

また、お尻が垂れる理由として脂肪を支える筋肉の話をしましたが、この脂肪を減らすにはやはり食事管理も大切です。お尻の脂肪が少なければ小ぶりのお尻になり、脂肪が多ければ大きなお尻になります。これはどちらが良いというわけではなく、ご自身の理想のスタイルを目指して、ボディメイクをするのが良いと思います。前述しましたが、大きな脂肪を垂れさせないためには、より多くの筋肉が必要になることを忘れないでください。  

★太腿裏(ハムストリング)の筋肉はお尻を支えている

太腿裏は大臀筋を補佐する役割を担っています。そのため、ヒップアップをさせるには太腿裏を鍛えることも非常に重要です。実際に繋がっているわけではありませんが、太腿裏の筋肉が減るとお尻を支える筋肉が少なくなってしまうので、お尻が垂れてきてしまいます。お尻だけではなく、ハムストリングも一緒に鍛えていきましょう。

★太腿裏の鍛え方

代表的な方法は、スクワットやワンレッグヒップリフト、太腿上げなどがあります。やってみると気付くことがあると思いますが、実は太腿裏を鍛えるトレーニングは、同時にお尻も鍛えられるトレーニングが多いのです。つまり、お尻と太腿裏の筋肉は、同じ動きで使われるということです。すなわち、お尻の筋肉が使えていないということは太腿裏の筋肉も使えていないということになります。  

★キックボクシングでヒップアップ

キックボクシングはヒップアップ効果のある動きが多数存在しています。それもさほど難しい動きではないものもあるため、女性でも実践可能です。

ハイキック

高い位置のキックは、地面についている太腿裏と上げているお尻も両方鍛えることが可能です。但し、バランス力が重要になってきますので転倒には十分にお気を付け下さい。

ヒザ蹴り

ヒザを自身の胸の高さまで上げる意識で行って下さい。そうすることで、両方の脚とお尻に刺激が加わります。

前蹴り

股関節が主に使われるのですが、正しい動かし方で行うことで、太腿裏、お尻まで鍛えることが可能です。  

★まとめ

当ジムでは、キックボクシングに限らず、筋トレ、有酸素運動などのアドバイスもさせていただきます。ダイエットや筋力向上、健康管理など、会員様の様々な目的に合わせて、Shimokita GYMスタッフが各々の得意分野でアドバイスをさせていただきます。東京でキックボクシングをお探しの方はぜひ、会員様を第一に考え、サポートしていくShimokita GYMに足を運んでみてください。
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