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ShimokitaGYM(下北ジム)

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コラムの記事詳細 COLUMN

ボディバランスを向上させてダイエット!全身運動でボディメイク!!

COLUMN 2018.10.31

  

★ボディバランスを向上させると得られる効果

バランスをとるには体幹が必要

ボディバランスは体幹が重要になります。その場で片足を上げて、姿勢をキープする際にバランスが上手くとれない人は、腹筋(へその下)に力を入れるとバランスがとりやすくなります。キックボクシングも片足になる動きが多いため、バランス力が重要になります。つまり、キックボクシングの動きは体幹部の筋肉を必要とし、かつ鍛えられるということです。更に、バランス力というのは大きな筋肉を必要とする動きではないので、ご年配の方でも向上させることが可能です。健康管理の一環として、取り入れてみては如何でしょうか。 バランス

バランストレーニングの効果

バランス力が向上すると得られる効果はたくさんあります。 1つ目は、上記でも述べましたが体幹が鍛えられるということです。重りなどを使って負荷をかけて行うトレーニングではないため、身体が肥大化することはないですし、女性が憧れる「ナチュラルな筋肉」がつきます。 2つ目は、日常生活での動きがスムーズになります。ざっくりした説明になっているので、具体的な例をだすと、何かにつまずいた時に転びにくくなったり、普段は気付きづらいですが階段を上り下りする際にも片足になるため、身体は自然とバランスをとっています。バランス力を鍛えることで、日常の動きがスムーズに行われるようになります。そうなるとどうなるかというと、無駄な動きをしなくなるので疲労度が下がります。「んっ?」と思った方、バランスが悪いと、特定の部位にのみ力が加わってしまうことが多く、そうするとその部位に痛みが生じたり、ダルさを感じるようになります。経験のある方もいると思いますが、片方の足を怪我するともう片方の足に重心が偏ってしまうため、重心が偏った脚や腰、ひどい時には肩などにも痛みが生じるケースが多々あります。 だるさ 3つ目は、キックボクシングの動きが上手くなる。キックボクシングに限らず、あらゆる運動がしやすくなります。特にキックボクシングは道具を使わず、自分の身体一つで行うスポーツなので、身体のバランス力が技術の向上に直結する場面が多いです。ハイキックのように、足を高く上げるようとすればするほど、よりバランス力が必要になります。つまり、足を高く上げるキックほど、全身運動になるということです。ですが、まだバランス力が少ない間にハイキックをしようとすると、転んでしまう危険性もあるため、トレーナーの指導のもと、少しずつ足を上げるようにしていってください。  

バランスの鍛え方

バランスを鍛える方法は、道具を使ったものもあれば身体一つで行えるものもあります。 ここではキックボクシングの練習にもなる、シンプルなトレーニング方法をご紹介したいと思います。   【片足キック】 その場に立ちキックをゆっくりと繰り返します。「ゆっくり」というのがポイントです。速い動きをする際にもバランスは重要になるのですが、ゆっくり動くことで、より一層、体幹を使ってのバランス力が必要になります。更に、上級編になると足を床につかずに繰り返しキックを行います。 キック 【前蹴り】 片足になる動きなのですが、膝を上げてから前方に足を蹴りだします。これも片足になるためバランス力を必要とするのですが、片足キックとは動きが異なるため、1つの方法としてご紹介します。こちらも上級編になると、足を床につかずに繰り返し行います。 前蹴り 【バランスディスクで片足立ち】 バランスディスクとは、平らな形をしたバランスボールで、その上に乗り片足でバランスをとります。バランスディスクなしで行うことも可能ですが、バランスディスクの上で行う方がより効果的です。但し、難しい場合には、なしで行って下さい。 バランストレーニング

★全身を引き締める(全身運動)

全身運動とは

ボディビルダーや筋肉を大きくすることを目的としている方は、筋力トレーニングを身体の部位毎に分けて行っています。どういうことかというと、月曜日は腕の筋トレ、火曜日は脚の筋トレ、水曜日は肩の筋トレというように日毎に鍛える部位を変えています。これは、筋肉の超回復にかかる時間を計算して行われているのですが、ここでは部位ではなく、全身運動を行い全身の筋肉を使うことを目的したトレーニングをご紹介します。身体に高負荷をかけて行うのではなく、自重(自分の体重)で行います。また、全身運動は有酸素運動になるものと無酸素運動になるものがあるので、ダイエットやボディメイクにも最適です。  

全身運動のトレーニング

【腿上げパンチ】 ネーミングはパッとしませんが、効果は抜群です。腿上げをしながら、パンチを打つように腕を交互に前に出します。腿上げは脚、お尻、腹筋を使い、パンチは腕と背中を使います。腿上げをしながらパンチを打つという、上下バラバラの動きをすることで、より体幹を使います。 腿上げ パンチ 【バーピー】 全身運動の代表的なトレーニングの1つです。見たことあるという方も多いと思いますが、簡単に説明をすると、「しゃがむ」、「脚を伸ばす」、「脚を縮める」、「ジャンプ」を繰り返し行います。やってみるとわかりますが、脚力はもちろん、腕力、腹筋、背筋、尻筋と全身満遍なく使います。  

★二の腕を締める

二の腕がたるむ理由

女性が気にする部位の上位に入る二の腕。二の腕がたるんでしまう原因は、二の腕の裏側にある筋肉が使われていないからです。つまり、そこの筋肉を使えば二の腕は締まるということです。日常の動作である、ものを持ちあげたり、ドアを押すという動きは二の腕の表側である上腕二頭筋が使われます。つまり、日常では表側ばかりが使われて、裏側が使われていないということです。その分を補強しようというわけです。 二の腕

二の腕を鍛えるトレーニング

【シャドーボクシング】 シャドーボクシングとは、自分でイメージを作りだしパンチやキックを出したり、避けたりを繰り返し行う練習です。もうひとつは、鏡に向かってパンチやキックを繰り出し、正しいフォームで出来ているかのチェックを行います。パンチの動作は、腕の曲げ伸ばしを何度も繰り返すため二の腕が鍛えられます。以下に紹介する筋力トレーニングも、腕の曲げ伸ばしを行っています。(伸ばす際に裏側の筋肉を使います) シャドーボクシング 【キックアップ】 上腕三頭筋を鍛える方法としては、メジャーな筋トレになります。ポイントは、500~1kgほどの重りを持って行うことです。普段、使用していない筋肉のため、始めのうちは軽い重量で行って下さい。腕を上に向かって伸ばし曲げるを繰り返して鍛えていきます。回数を重ねると、十分に筋肉に刺激が加わっていることに気づけるでしょう。 二の腕 筋トレ 【ワンアームフレンチプレス】 こちらも上腕三頭筋を鍛える方法として有名な筋トレです。重り行うやり方もあれば、チューブを使って行う場合もあります。個人的には強度が変えやすいチューブトレーニングがオススメです。チューブトレーニングの場合は、チューブの先端を足で踏みつけて、背中からチューブをまわして、もう片方の先端を手で握り、腕を曲げ伸ばしします。強度を上げたい場合には、チューブの長さを短くするように踏む箇所を手前にします。 二の腕 筋トレ②

二の腕のストレッチ

鍛えた部位は必ずストレッチを施しましょう。硬くなった筋肉は血液の循環を悪くしてしまうので、ハリを取り除いて血液循環を良くしましょう。   【上腕三頭筋をストレッチ】 片方のひじを頭より高く上げ、腕を背中の方に降ろします。もう片方の手で高く上げたひじを固定して、二の腕を伸ばすように外側に力を入れてみてください。 二の腕 ストレッチ 【肩甲骨も併せてストレッチ】 片方の手を上から、もう片方の手を下から背中越しに掴み合います。肩甲骨が硬い人は 届かない場合がありますので、届かせるようにして行ってください。

★まとめ

ダイエットやボディメイクの方法はいくつもあり、自分の身体に合った方法で試してみてください。当ジムはキックボクシングジムになりますので、主にキックボクシングを用いてトレーニングを行いますが、女性の気になる部位を重点的に鍛える「レディースクラス」や有酸素運動を多く行う「エアキックボクシングクラス」など、様々な趣向のクラス、メニューを用意してみなさまをお待ちしております。食事のアドバイスをさせていただくこともございますので、なにか疑問があれば、お気軽にお声かけください。
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