コラム
下北沢店

アブローラーで腹筋を鍛えましょう！

公開日：2021.12.15

はじめに

当ジムSports24 Shimokita GYMは下北沢駅より徒歩4分のところにある駅近のキックボクシングジムです。

今までフィットネスに特化しておりましたが、8月16日より同じ下北沢内に新店舗Shimokita GYM~Beginner~をオープンいたしました。今後はこちらの店舗をフィットネスに特化しダイエットやボディメイク、ストレス発散などを目的としたキックボクシング経験が浅い方や女性をはじめ、老若男女問わず楽しく身体を動かすためにご利用いただければ幸いです。既存店舗のShimokita GYMはキックボクシングの技術指導を今まで以上に行います。

対人練習を行えるように指導していくので、純粋にキックボクシングを楽しみたい方、上達したい方にご利用いただければと思います。当ジムは会員様の幸せと可能性を提供するために存在します。

レンタルウェアもご用意しておりますので、仕事帰りの方でも手ぶらでトレーニングをすることが可能です。もしこちらの記事を見て興味を持ちましたら、お気軽にお問い合わせください。

あなたの目的にコミットできるように全力でサポートさせていただきます。

効率的に腹筋を鍛えることができるエクササイズ器具「腹筋ローラー（アブローラー）」がShimokiyaGYMにはございます！

自重で行える腹筋トレーニングのなかでも比較的負荷が高く、効果も出やすいトレーニングです！

正しい使い方で鍛えることで、効率よく腹筋を鍛える事ができますが、やり方を間違えると手首や腰に負荷がかかって腰痛の原因になるなど、ケガの危険性もあります。

今回は、アブローラーの正しい使い方とトレーニング方法、効果を高めるコツや注意点について解説致します！

腹筋ローラーで鍛えられる部位

　アブローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する『腹直筋（ふくちょくきん）』と側部に位置する『腹斜筋（ふくしゃきん）』、さらに『上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）』です。これを続けることにより、シックスパックと引き締まった二の腕に近づくことができるでしょう。また、背中を支える『広背筋（こうはいきん）』や『脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）』も刺激されます！

アブローラーの基本の使い方

1.両サイドについたグリップを両手で握る
2.おへそを見るように背中を丸めながら、まっすぐ押していく
3.元の位置までゆっくりと引き戻す

　両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。固い床の場合は、膝の下にマットなどを敷いても構いません。

ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。筋肉に効かせることが大切なので、スピードを上げようとしないでください。

これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。これを繰り返しましょう。

　だんだん出来るようになってきたら、膝を床から離して、同じ動作に挑戦してみてもよいでしょう。かなり難易度が高くなりますので、安全に気をつけて行ってください。

初級編：膝をついて押すだけ

　通称「膝コロン」と呼ばれる方法。両ひざをついた状態で3までは同じ流れですが、引き戻すのが難しい場合はそのまま前に倒れ込みます。この際、しっかりと腹筋を意識して、別の箇所に力がいかないように注意しましょう。

中級編：膝をついて引き戻すところまで

　通称「膝コロ」。両ひざをついた状態で1～4までの工程を繰り返します。元の状態に引き戻すにはかなりの力を要するため、10回でも高い負荷を感じることができるはずです。

上級編：膝をつけずに引き戻すところまで

　「立ちコロ」と称され、相当な筋力を持っていないと1回もこなすことはできないでしょう。立ったまま前屈した状態でグリップを握り、あとは膝コロと同じ工程です。

　膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じることができます。腰を痛めないように注意しましょう。

腹筋ローラーの効果を高めるポイント

まずは「膝コロン」から慣らしていく

　アブローラーは負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかります。まずは初級編で慣らしていき、徐々に中級、上級と移行してください。

背中は水平、またはやや猫背ぎみにする

　姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

グリップは手首を曲げずしっかり握る

　グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまいます。ガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと、正しく負荷がかかっていきます。

ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く

　ローラーを転がすときの呼吸も大事です。基本的には力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、押すときに息を吸い、引き戻すときに息を吐くということを心掛けてください。

アブローラーを行う頻度

毎日行ってもいいが、週3日ほどがおすすめ

　腹筋は胸、背中や脚に比べると小さな筋肉です。その分だけ回復は速く、腹筋ローラーを毎日行っても問題ありません。ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2～3回のトレーニングでも十分な効果があります。

アブローラーで痩せることはできる？

　「アブローラーで痩せますか？」あるいは「アブローラーでお腹の脂肪を減らせますか？」という質問を耳にします。残念ながら、アブローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重減への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。そして、いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、その腹筋が姿を現すことはないのです。

　アブローラーに限らず、どの筋力トレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能です。お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。アブローラーは、その一部分を助けるに過ぎないことを覚えておいてください。