コラム
荻窪店

Ogikubo　GYM～スタッフ不在時１人でも行えるトレーニング其②～今回はマシーン

公開日：2020.8.23

皆様こんにちは！まだまだ日本列島、特に東京は暑い日が続いています。体力が心配？いや、現在進行形でバテてます。。。などの声がニュースの街頭インタビューを見ると毎日のように聞こえてきます。もうすぐ9月とはいえ暑さには油断大敵。ならば体力をつけましょう！そのままスポーツの秋、運動の秋に突入。その対策も大いに出来る事でしょう。

東京メトロ丸の内線・JR中央線荻窪駅から徒歩4分、Ogikubo　GYM（オギクボ　ジム）は（〒167-0032東京都杉並区天沼3-9-3 ホテルメルディア荻窪B1F）おかげ様で、既存会員様、新規会員様ご入会と連日千客万来の大賑わいを見せており、皆さんが充実した運動生活を送っていらっしゃると心から感じております。コロナで騒がれている世の中にも関わらず、ご入会者様が日々増え続けているのは信頼を、支持を頂いているからこそと会員の皆様には心より、深く、厚く御礼申し上げます。改めてご紹介させて頂きますが当施設は、キックボクシングを中心としたトレーニング内容となっており、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すことにより運動効果を最大限に活かせるカリキュラムとなっており、健康維持や美容促進、肉体改造やダイエット、デスクワークでのストレス発散など様々な目的にコミットできる施設運営を行っております。

さて、前回お伝えしましたトレーナー不在時に行えるトレーニングについてですが今回は続編「トレーナーが不在時に行える　トレーニング其②」と題し、今回は当ジムに設備されている新たなマシーンを使ったトレーニングをご紹介します。先に告知しておきますが、次回はサンドバッグを使ったトレーニングで其③をご紹介します。お楽しみに。～スタッフ中川作～

定番・安定のトレッドミル

スポーツジムに行くとよく見かけるマシーン。そう、ランニングマシーンです。これがトレッドミルです。ランニング初心者にも、実績のあるベテランにも効果的なツールです。持久力トレーニング・筋力増強・スピード強化・有酸素運動・脂肪燃焼・高強度インターバルトレーニングなど、それらすべてを含む様々なトレーニングをトレッドミルで実行できます。正しく使えば、トレッドミルはパフォーマンスを向上するための手段となります。

ただし、手軽に使えるランニングマシンですが、クールダウンを怠ってはいけません。運動時には筋肉に大量の血液が流れ込むので、その血液を徐々に脳などの必要な部位に戻すためと、疲労物質を除去するためにもクールダウンが必要です。ランニングマシンから急に降りると、まだ床が動いているように感じてふらつくことがありませんか？これは脳に血液が不足しているためと考えられています。多くのランニングマシンにはクールダウンモードが設定されていますので、これを利用してしっかりとクールダウンを行いましょう。またジムに来た時、まずランニングマシンを使って体を温めてから他のトレーニングを行う人が多くいますが、脂肪を効率よく燃焼させるなら有酸素運動であるランニングの前に無酸素運動である筋トレを行うことがおすすめ。（この筋トレに関しても過去のOgikubo　GYMのコラムにトレーナーが動画付きで紹介しておりますので是非ご覧になって下さい。）筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングと言えるのです。

トレッドミルの効果について

①脂肪燃焼

トレッドミルでの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。筋肉トレーニングは糖をエネルギーとした無酸素運動です。一方で有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーとして使うので、ダイエットには必須の運動となっています。
ランニングマシーンは遅めのスピードでも長時間保つことができるので、初めての方でも簡単に始めることができます。

②筋力アップ

トレッドミルでの運動は脂肪を落とすだけでなく、筋力アップも期待大。有酸素運動を長期間続けるだけで腿やふくらはぎ、臀部などの下半身の筋力強化につながります。さらに、腕を大きく振り姿勢を意識することで、上半身の筋肉もつきます。結果的に全身の筋肉が程よくつき、メリハリのある引き締まった体を作ることができます。

③持久力や心肺機能の向上

トレッドミルは長距離走に必要な持久力や体力をつけることも可能です。体力をつけることはマラソンやトライアスロンなどの競技力アップだけでなく、疲れにくい又は疲れても回復しやすい体を作ることにも繋がります。速度変化や坂道を想定して傾斜をつけるなどマシーンの機能をうまく活用すれば、簡単に持久力を高めるトレーニングを行うことができます。普段あまり運動をしない方は1回20〜30分を週に3回、1ヶ月半ほど続けるだけでも体力がついたことが自覚できるくらい成長します。事実、スタッフの私自身、まさに継続は力なりと感じました。自分の気持ちに負けてはいけません！

④ストレス発散

ランニングマシーンでリズム運動をするとセロトニンというホルモンが分泌され、ストレス発散に効果的。セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれており、ストレス緩和や体をリラックスさせる働きがあります。

15分以上ランニングを続けるとセロトニンの分泌が活性化されます。ただし、無理はせずに自分が気持ちよく走れるペースと時間で続けていくのが大切です。

⑤生活リズムが整う

ランニングマシーンや家庭用のルームランナーは天候や交通状況などの影響を受けないメリットがあります。外出時間が前後しやすい外のランニングに比べ、決めた時間で集中して運動をすることができます。まずはルームランナーを30分使うという予定を中心に他の予定を組むことから始めてみましょう。

運動不足解消のツールとして使う

運動が苦手、簡単な運動から取り組みたいという方、まずは本を読んだりテレビを見たりする10分をランニングマシーンで歩きながら行ってみましょう。

運動不足は「1日1万歩以上の運動、または週3回以上で1回30分以上の運動ができていないこと」と定義され、国民の70%の人が運動不足に該当しています。特にこのコロナの時期はその数が増えています。

厚生労働省が「今より10分または1,000歩多く歩きましょう」と提唱しています。

速さは4〜5km/hくらいで構いません。家で過ごす10分間を”ながら運動”にするだけで運動不足解消ができるのはランニングマシーンの嬉しい特徴です。