運動前後に行う事で得られる疲労回復のやり方！！

はじめに

当ジムSports24 Ogikubo GYMは荻窪駅より徒歩４分にあるキックボクシングジムです。駅近の好立地にて運営させていただいております。フィットネスに特化してますが、選手育成に関しましてもOgikubo GYMにて行っており、チェ―ン店であるShimokitaGYMの会員様も利用可能となっております。また１１月１日より八潮にてグループ店としてYashio GYMをオープンいたしました。当ジムは会員様の幸せと可能性を提供するために存在します。ボディメイクやダイエット、エクササイズを考える女性の方も気になりましたらぜひお近くのGYMへお問い合わせください。スタッフ一同、お客様の目的にコミットするべくサポートさせていただきます。

今回は運動前後に行うと効果が出やすい疲労回復の方法をご紹介します！

超回復を狙え！

キックボクシングや激しい筋トレなどこれらはすべてミクロレベルで筋繊維を破壊することになります。身体面からみると、「身体強化の運動」は「筋を破壊し筋力を弱くしていく作業」にあたります。

そこで壊れた筋肉に適切な栄養と休養を与えますと超回復（ちょうかいふく）という現象がおきます。この超回復により、筋肉はなんと２０パーセントも強くなって回復してくれます。

この時期に十分な栄養と休養が与えられないと、筋肉は細くなり、パワーやスピードは落ちてしまい、逆に弱くなってしまうという悲しい結果に終わってしまいます。
上手に超回復の現象を活用して、美ボディーを目指しましょう！

ボディメイクの食事法とは！

「何を食べるか」も大切ですが「どのように食べるか」はもっと大切です。
どんなに高価な食材やサプリメントであってもタイミングを間違うと効果がほとんどありませんから気をつけましょう。

①トレーニング前１～２時間→糖分を補給

②トレーニング中　　　　　→水分、ミネラルを補給

③トレーニング後３０分　　→タンパク質と糖分を補給

①トレーニング前には糖分を補給しましょう！
・脳の栄養：格闘技の練習や筋力トレーニングでは脳にものすごいストレスがかかります。脳の唯一の栄養素である糖（ブドウ糖）が不足していると集中力の低下を招き、思わぬ怪我につながることがありますから要注意です。

・運動のエネルギー：筋肉を動かすエネルギーに糖質が使われます。特に無酸素運動といわれる数十秒の短い時間に瞬発的にパワーを発揮する運動の材料になります。
トレーニング前にしっかりした食事をとる場合は消化の時間も考慮して約２時間前、糖質を選択的に軽く摂取する場合（健康補助食品やバナナ、サプリメントといった手軽なもの）は１時間前が良いでしょう。

②トレーニング中は水分補給とミネラルを！

・トレーニング中は大量の汗によって水分とミネラルが失われてしまいます。水分は１５分～２０分ごとに、のどが乾く前に約２００ｃｃ飲みましょう。（マラソンの給水所は実際に１５分おきの地点に設置してあります。）実際にのどの渇きを自覚したころにはかなりの水分が失われてしまっています。のどが渇くとのどの渇きを癒すために、必要以上の水分を取ってしまい胃が重くなって運動に影響が出てしまいます。ナトリウムやカリウム、マグネシウムといったミネラル（電解質）も汗と一緒に出て行ってしまいます。これらの補給にはスポーツドリンクが適しています。

③トレーニング後はなるべく30分以内にタンパク質と糖分を摂る！

タンパク質は格闘家、スポーツマンにおなじみの栄養素で、筋肉や臓器、器官の材料となっているばかりでなく、体内情報の伝達や免疫機構などにも関わります。
タンパク質は食物から摂取されると酵素によってアミノ酸に分解され、小腸より吸収され肝臓へ、ここでタンパク質に再合成され、血液に乗り組織へ運ばれます。トレーニングにより破壊された筋繊維は、約２時間後にから再生をはじめますから、トレーニング後３０分以内にタンパク質を摂るということはその後の吸収、再合成の時間も考えると理想的なタイミングにあたるのです。では糖分を一緒に取るのはなぜでしょう？ひとつはタンパク質が筋肉になるときに、エネルギーとして糖を消費するという点です。つまりタンパク質だけでは筋肉の材料を入れただけで、これを筋肉するには糖質、炭水化物の助けが必要でということになります。
ですから、練習後にジム、道場の仲間とみんなで焼肉を食べに行きライスの大盛りをたのむ、という格闘技の世界でよく見られる光景？は、身体作りという点で非常に理にかなっているということがいえます。また、相撲部屋で見られる朝練後のチャンコ鍋と昼寝はトレーニング、栄養、休養がそろった身体づくりには理想的な環境といえます。

コンディションを整える食事で疲労を予防！

人間の身体は、車でたとえるならＦ１のマシンです。
Ｆ１マシンがその性能をフルに発揮させるには、パーフェクトな車体とそれを操るトップドライバーが不可欠です。人間のコンディショニングもそれと同じ、車体＝肉体、そして肉体を自由自在に操るドライバー＝脳および神経系ととらえて、この２面からアプローチしましょう。

身体の疲労を最小限に抑える！

筋肉が疲労するメカニズム

①筋の活動に伴い、乳酸が筋肉中に増える→①筋の活動に伴い、乳酸が筋肉中に増える→③筋肉収縮の鍵である、ＡＴＰの分解が悪くなる。またＡＴＰの産生量も低下する→④筋活動能力の低下→⑤パフォーマンスの低下

つまり、筋肉の中が酸性になると疲労が進む、というわけです。
疲労を軽減するために体内をアルカリ性に保つ、という方法があります。重曹（ＮａＨＣＯ3）を運動前に摂取しておきますと血液中がアルカリ性に保たれるため、酸（水素イオン）ができても中和されるという原理です。オレンジやグレープフルーツに多く含まれるクエン酸も体内をアルカリ性にします。
実際に陸上競技４００ｍ走や８００ｍ走では重曹の摂取によりタイムがアップしたという実験結果がでているそうです。ただし、下痢をしやすいという難点がありますから使用の際には注意が必要です。
また、筋肉内で直接代謝され、速効性のエネルギー源となる分岐鎖アミノ酸ＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシン）や成長ホルモン分泌を促すアルギニンは運動中の筋肉破壊を抑制、また壊れてしまった筋肉の修復を促進する上、乳酸の産生を抑える効果もあるといわれています。
その他、疲労回復に効果のあるビタミン類を含んだ食事も積極的に摂りましょう。

疲れ知らずの身体でOgikubo GYMで一緒にキックボクシングしましょう！！！

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