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柔軟性はなぜ必要?広範囲の可動域を手に入れて心身ともに健康体へ☆

COLUMN 2019.11.30

子供の頃から体は柔らかい方が良いといわれてきたと思いますが、大人になってからはどうなのでしょうか。

子供のときには運動をする機会が多く、体が柔らかいことにより予期せぬケガの防止になることもありました。

しかし、大人になってからは(運動を定期的に行っている人を除いて)、体の柔らかさの重要性を感じている人は少ないのではないでしょうか。

柔軟性を高めるメリット

柔軟性を高めると、傷害の防止や動作能力を高める効果が期待できます。

柔軟性が高まることで、関節の可動域全体を正常に動かすことが可能になり、ぎこちなく非効率的な動きをなくすのに役立ちます。

筋力トレーニングと同様に柔軟性の向上はトレーニングプログラムの基本的な要素であり、可動域が広がることで様々な動作スキルの可能性を高めてくれます。

特にキックボクシングのキックや、腰を早く大きく捻るパンチの動作のためには高い柔軟性レベルを必要とします。

正しくキックやパンチの動作ができるようになると、ダイエットやボディメイクへの効果も高まります。

しかし、柔軟性が低いからといってキックボクシングができない訳ではありません。あくまでより良い動作を獲得するために、柔軟性を得ることは重要ということです。

柔軟性は傷害予防にも効果があります。

例えば、腰痛症で悩まれている方がいる場合、背筋や大腿四頭筋、腸腰筋の硬さが原因で発症している可能性があります。

柔軟性が不十分であることにより関節の片側あるいは両側の筋が固くなることから、筋断裂の発生率が高くなる可能性もあります。

それぞれの関節が正常な可動域をもつことにより傷害の可能性を低下させたり、日常生活で不具合が生じている痛みやコリからも解消される可能性があります。

しかし、急に高負荷をかけて柔軟性のトレーニングをすることは危険です。ゆっくりと少しずつ、継続することを心掛けて柔軟トレーニングは行ってください。

静的可動域における個人差は筋や腱の柔軟性で決まる

静的可動域における個人差のほとんどは、関節にまたがって付着している筋や腱の弾性によって決まります。

硬い筋や腱は可動域を狭め、伸展性のある筋や腱は可動域を広げます。

これら筋や腱の弾性力は、ストレッチングエクササイズによって変化します。

静的ストレッチングで筋をある程度の時間伸張させると、筋の受動的な張力が減少し、張りを感じなくなってきます。

このしなやかさは、ストレッチ後90分間かそれ以上持続されます。

また、柔軟性はストレッチ動作に限らず、「年齢」「性別」「温度」「活動レベル」によっても変わります。

【年齢】

10~12歳の時点までで年齢とともに失われます。この柔軟性の低下は、筋の弾性が徐々に失われることにより起こります。

【性別】

一般的に男性よりも女性の方が柔軟性が高いです。このような女性における柔軟性の高さは、一般的に関節構造の解剖学的な差異によるものであり、部位別には体感、股関節および足関節に最も大きな差がみられます。

【温度】

深部体温または外部体温の上昇は可動域に有効に働きます。そのため、トレーニング前のウォーミングアップで体を温めることは、トレーニング時の動作に非常に重要な働きを示します。

【活動レベル】

日常、活動的に動いている人とそうではない人とでは、活動的な人の方が柔軟であると立証されています。

非活動的な人の柔軟性が低下する原因は、可動域が限定されることによる結合組織の硬化が原因であることが多いです。

また、活動レベルの低下により、体脂肪率が増加し結合組織の柔軟性が低下し、関節周囲の付着物となり可能性を妨げます。

レジスタンストレーニングは柔軟性を高める効果もある

トレーニングと聞くと、筋肉を増やしたり心肺機能を活性化させる効果ばかりに目が行きがちですが、実は柔軟性を高める効果もあります。

しかし、やみくもな方法では柔軟性を高めるどころか逆効果になってしまいます。

その方法とは、関節の可動域全体を使ったエクササイズプログラムにすることです。高負荷でなおかつ可動域全体よりも狭い範囲でトレーニングを実施することは、柔軟性を低下させることにつながります。

ちなみに、高負荷のトレーニングで柔軟性が低下するのは、筋量の過度な増加や筋の硬直によって起こるものではありません。これは、関節周囲の筋または筋群の不適切な発達のため、結果として関節の動きを制限してしまいます。

そのため、主動筋と拮抗筋の両方を発達させ、関与するすべての関節を可動域全体で動かせるようにすることが重要になります。

柔軟性トレーニングのタイプ

柔軟性トレーニングは、能動的ストレッチングと受動的ストレッチングに分類することができます。

能動的ストレッチング

動的ストレッチには速い動作で行うという特徴があり、スポーツや特異的な動きのパターンを要して行うことが多いです。

代表例としてランジウォークがありますが、一歩間違えると筋トレになってしまうため、体が温まっていないうちから勢いよく行うと、傷害を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。

また、これから行う運動の動きを模して行うと、これから行う運動での障害発生率を低下させることができます。

受動的ストレッチング

受動的ストレッチといった時、最もよく知られている方法が静的ストレッチです。

静的ストレッチはゆっくりと一定のスピードで行ない、最終姿勢で30秒間保持します。静的ストレッチは動的ストレッチに比べて、ゆっくりとしたスピードで行われるため、傷害を引き起こす危険性は低くなります。

しかし、急に過度な負荷をかけてしまうと筋または結合組織に障害を引き起こしてしまう可能性もあります。

しかし、近年、静的ストレッチを動的活動前に行うとパフォーマンスにマイナスの影響を及ぼす可能性があるとも示唆されています。

はじめのうちは30秒間行うことが困難な場合は、短い時間からスタートして徐々に長く行うようにしてください。

強度の具合は、筋にわずかに張りを感じる程度でゆっくりと行いましょう。そうすることで徐々に張りが弱まってくるのを感じることができるはずです。

おまけ

トレーニングの目標が可動域を広げることであるときは、能的柔軟性と静的柔軟性の両トレーニングを複合的に行うことがおススメです。

動的柔軟性トレーニングは、キックボクサーなどのアスリートのトレーニングによく取り入れられますが、一般の方が行っても効果があります。柔軟性の向上は運動時だけではなく、日常生活で必要な動作であれ、どのような動作に対しても意味があります。

しかし、能的トレーニングには高いレベルの筋力や可動性を必要とするものもあるため注意が必要です。

さらに、首や肩など若干の関節や筋群は、動的柔軟性テクニックよりも静的柔軟性テクニックを用いたほうが効果的にストレッチできる部位も存在します。

ストレッチを健康管理として行う方も多いので、脚の張りや肩のコリを感じたら軽いストレッチを行ってみて下さい。継続しているうちに症状が軽くなる成果が期待できます。

下北ジムでは現役チャンピオンの前田トレーナーが柔軟性に優れておりますので、ご質問などがございましたらお気軽にお声掛けください。

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