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ダイエットの鍵?基礎代謝とは!?

COLUMN 2018.9.18

基礎代謝とは

基礎代謝とは、何もせず動かずにじっとしていても、生命維持をする為に自動的に行われている活動で、必要なエネルギーの事です。相当するエネルギー量は一般的な男性で1日に1500kcal, 女性で一日1000kcalとされています。

個人の基礎代謝の計算方法は年齢、性別毎の標準的な1日あたりの基礎代謝量の目安。基礎代謝基準値×体重で求めることが可能です。

では、基礎代謝基準値とは何なのでしょうか。

基礎代謝基準値とは?

基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す数字の事で、男女ともに12、13歳で最高値を示す。

その基礎代謝規準日は年齢と共に減少していってしまいます。ただし、老年期に入ると基礎代謝は低下していきます。なお、1~2歳以降も体重は増加されます。

基礎代謝って何をすれば上がるの?

基礎代謝が上がる場合

・有酸素運動をする

・ツボ押し

・朝食をかかさない

・自分に身勝った下着を受ける

・半身浴

・冷暖房を控えめにする

・筋肉

・筋肉を増やす

・白湯をのむ

基礎代謝を下げてしまう要因

・加齢

・過度な食事制限

・食生活の乱れ

・冷え症

・運動不足

・便秘

・ストレス

・睡眠不足

・加齢

加齢に伴い基礎代謝は低下していくので、これを妨げる方法なんてあるのでしょうか?

加齢に伴う基礎代謝の低下は骨格筋量の減少が主な原因となっている場合がほとんどです。加齢とともに筋肉が衰えて、体格も小さくなり基礎代謝が悪くなるのを抑えるために、筋肉を増やす努力をしてみましょう。

・過度な食事制限

ダイエットを始めると基礎代謝を上げないと!と考える割に食事制限をかけすぎて、むしろ逆に基礎代謝が下がってしまうという話をよく耳にします。

食事制限に成功するには基礎代謝を下げない程度にする必要があります。食事制限を行なうと、筋肉ではなく筋肉と水分がなくなっていきます。つまり、血流の流れを促進してくれる水分が不足し、代謝の一番重要な役割を果たしている筋肉が少なくなってしまっては代謝は下がる一方です。

ですから、代謝を落とさずにカロリー制限をして、栄養はしっかり摂る必要があります。

食事

・食生活の乱れ

食生活の乱れは基礎代謝を低下させてしまいます、例えば食事の回数が少なかったり、食事のスピードが速いことなどはそれもまた要因の一つとなります。この悪い習慣が消化の際に負担をかけてしまい、腸内で環境が悪化してしてしまうことで基礎代謝が悪くなってしまいます。

理想の咀嚼回数は一口につき30回程度と言われておりますので、消化の事も考えて良く噛むようにしましょう。また、夜遅い時間帯の食事にも気を付けましょう。本来代謝をするべき時間帯に栄養を摂ることは、吸収したり消化することに必要以上に時間がかかってしまいます。

毎日3度の食事のタイミングに気をつけ、酵素やビタミン、食物繊維、タンパク質といった栄養素を積極的にとるようにしましょう。健康管理にも通じています。

 

・冷え性

冷え性も基礎代謝を低下させる要因の一つでもあります。

冷え性という事は体内の血行がよくなく、細胞まで栄養が行き渡らなくなり、手足の先が冷えてきます。こうなると、老廃物や余分な水分を排出できなくなり、基礎代謝が下がってしまいます。

普段から冷えやすい食事や生活習慣を行なっているとなかなか改善しないでしょう。

これまでは女性が冷え性というイメージでしたが、最近では冷え性で悩んでいる男性の方も多いようです。冷え性の人でも意識して身体を温めることによって、基礎代謝が下がり続ける習慣から抜け出すことが出来るでしょう。

代謝が悪いと痩せにくいので、それが基礎代謝の上がり下がりに関係しているともいえます。

 

・運動不足

運動不足も基礎代謝が下がる原因の一つで、基礎代謝は10代の頃が一番高いと言われています。

それは活動量が多いからです。通学の時は徒歩や自転車でしたし、部活動で毎日数時間運動をされていた方も多いのではないでしょうか。

しかし、年齢を重ねるに連れて、運動も行わなくなりがちです。筋肉を動かす機会も減る為、筋力が衰えて、運動不足状態が慢性化しているのではないでしょうか?

日々の消費エネルギーは落ちているのに、摂取エネルギーが増え続けていると、脂肪が蓄積されやすくなります。脂肪細胞が余分な脂肪を蓄え始めると、基礎代謝は下がり始めます。

老化が著しくなると、さらに基礎代謝が低下していきます。老化が運動不足にも直結しているというのは驚きかもしれませんが、事実です。意識して運動の習慣をつけるようにしましょう。

当ジムは、東京都内のアクセス抜群の場所にあるのでぜひ一度体験にご参加ください。女性限定、レディースクラスもございます。

筋トレ

・便秘

便秘が続くと基礎代謝は下がります。

便が溜まってなかなか出てこないという状況は非常に腸内環境を悪化させてしまいます。便秘であるという事は、身体の中に老廃物を溜めこんでいるという状況だからです。

便秘になるとその老廃物は吸収されてしまうことになり、脂肪として身体についてしまいます。脂肪がついて基礎代謝が落ちる事は、ダイエットの成功を目指す人にとっては最悪の循環ではないでしょうか?

女性に多いといわれる便秘ですが、身体が冷えたりすると便秘になりやすい為、基礎代謝を下げる要因は大体繋がっていることが分かります。身体を冷やすものをあまり食べないようにしましょう。

内臓にダメージを与えるだけでも基礎代謝が下がる原因となります。

・ストレス

ダイエットをしているのに何故か痩せない人の原因の一つにストレスが関係していると言われています。

なぜなら、ストレスは基礎代謝を下げてしまうからです。身体がストレスを感じると体内機能のバランスが崩れてしまいます。体内機能が低下してしまうと基礎代謝が下がります。

栄養素がエネルギーとして使われなくなる機能が低下してしまうと、脂肪を溜め込みやすくなりうまく排出できなくなってしまいます。男性はストレスを受けやすい環境にあるので、仕事や家族の事でストレスを感じると基礎代謝が下がりにくくなります。

キックボクシングは、ストレス発散にも効果を発揮するのでぜひ試してみてください。

ミドルキック

・睡眠不足

基礎代謝と睡眠は間接的に繋がっています。

睡眠不足に陥ると食欲を調整してくれているセロトニンとう成分の不足を招きます。それにより、食べ過ぎてしまう環境を作ってしまうのです。また、同じく食欲抑制効果や脂肪燃焼を促す効果のあるレプチンという成分も減少してしまいます。

こうした成分の乱れにより食欲がコントロール出来なくなると、健康と美容から遠ざかってしまい、基礎代謝を下げることに繋がってしまうのです。睡眠の質を高めることで体内環境を整え、筋肉を増やすためのホルモンを分泌させることが出来ます。

成長ホルモンは体質改善を促し、基礎代謝を高めてくれることに繋がりますので、睡眠不足は絶対に避けて下さい。

基礎代謝を上げる為の食事方法

・タンパク質

・鉄分

・運動不足

・ビタミンB群

・食物繊維

・ショウガオール

・ナットウキナーゼ

・カフェイン

・タンパク質

先ずは、タンパク質です。なぜ、タンパク質を摂取すると基礎代謝があがるのか?

それはタンパク質を構成しているものがアミノ酸だからです。アルギニン・リジン・プロリン・フェニルアラニンといった4つのアミノ酸で構成されています。

このアミノ酸は、脂肪を分解してくれるリパーゼという酵素を活性化させるため、脂肪燃焼効果があります。

タンパク質

・鉄分

ダイエットをしているのになかなか痩せないという経験を何度かされている方は多いのではないでしょうか?

その理由は鉄分不足にあります、鉄分が不足すると基礎代謝が減少し、太りやすく、痩せにくい身体になってしまうからです。

脂質を燃焼する際には血液中の酸素が必要不可欠となります。しかし、鉄分が不足すると血液中の酸素が欠乏してしまいます。すると、脂肪の代謝、エネルギー消費が上手くいかず、結果、基礎代謝が減少してしまうのです。

血液中の酸素を一定に保ち、体内の老廃物を排泄し、基礎代謝を向上させてくれるのが鉄分なのです。なので鉄分が不足すると肥満になりやすくなってしまいます。

・ビタミンB群

ビタミンB群は、基礎代謝を活発にする効果があります。

更に、ビタミンB群は炭水化物の代謝に役立ちます。更にビタミンB2炭水化物と脂肪の両方の代謝を行います。タンパク質の代謝の手助けをしてくれます。つまり、ビタミンBは全ての代謝に関わっているのです。運動して消費したエネルギーを補給して、効率よく筋肉にしてるんです。

・ショウガオール

実は基礎代謝を上げる為のサプリメントとしてショウガがよく用いられています。

ショウガは食べると血行を促進し、代謝を促進させる優秀なたべものです。

・ナットウキナーゼ

納豆の中のナットウキナーゼには、基礎代謝を高める効果があります。

納豆のねばねばした成分がナットウキナ-ゼと呼ばれるもののようです。筋肉を付ける為の栄養素ビタミンB2が含まれています。筋肉をつけることで、基礎代謝をあげることができます。

納豆は値段も安くどこでも買えるので、スーパーなどで購入しましょう。一時納豆がスーパーからがえる消えると話題になっております。

・カフェイン

実は、コーヒーもカフェインのおかげで基礎代謝を上げる事の出来る飲み物であるとご存知でしょうか?

カフェインには覚醒作用や、利尿作用、消化促進作用などがあります。カフェインは交感神経を刺激します。この交感神経が刺激されると自律神経の乱れが整い、身体の環境が良くなり基礎代謝が向上します。

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