食事と運動

はじめに

運動、キックボクシング、筋肉トレーニングを行う上で食事は非常に大切なポイントとなります。ダイエット、筋肥大、ボディメイクといった目的がある方は結果にコミットさせるために是非ともこのコラムをお読みください。

運動と食事の関係

運動前に食事するメリット

運動前に何も食べないのはガソリンの少ない車の様に長く走ることができません。血糖値が低下している状態なので、気分が悪くなったりふらふらして危険な状態となります。また脳にエネルギーが送られにくいために集中力が保てず、思わぬ事故をする可能性があります。そのため運動前はエネルギー源であるごはん、パン、麺などの炭水化物（糖質）を摂取すると元気に安心して運動ができます。

運動後に食事するメリット

体重や体脂肪を減量するために運動をしている方には運動後に食事をする事をお勧めします。なぜなら、空腹のときに運動をすると体内の糖分の血中濃度が低いので、体にある脂肪が運動を行うためのエネルギーとして使われやすくなります。糖質など優先的にエネルギーとなる栄養素が少ない時は、体に蓄えられた脂肪がエネルギーとして使われます。

運動を効果的にするために

運動しているのに効果をあまり感じられないと思っておられる方は食事の摂り方を工夫してみてください。バランスのとれた栄養を摂ることが基本ですが、運動前に炭水化物、運動後にはタンパク質とビタミン、ミネラル類を主に意識して摂ることを知っておくとより効果的です。運動中の事故予防と運動後の疲労を軽減するために、その日の体調に注意してください。また運動前には準備体操を入念に行いましょう。

生活に合わせた運動をより効果的にするために食事のタイミング、内容を意識していきましょう。

プロテイン

そもそもプロテインとは

プロテインサプリは健康食品の一種であります。これらは必須アミノ酸をバランス良く、あるいは極端に偏って配合しており、不足しがちな栄養素を補助すために用いられます。多くは乳白色の粉末でありますが、風味を加えたものは様々な着色された製品もあります。この粉末を水などの液体で溶かして流動食のようにして飲みます。

アスリートやボディビルダーはトレーニング後に損傷した筋肉の修復の為にタンパク質を必要とし、摂取したタンパク質は筋肉の修復に使用されます。場合によっては筋肉が肥大し、筋肉が上昇する可能性が出ます。筋肉が肥大するか否かは、トレーニング内容と強度、栄養状態、その他たくさんの条件から決定されます。

プロテインを飲む適切なタイミング

プロテインを飲むベストなタイミングは筋トレや運動と合わせて飲む方が多いことからもお分かりのように運動後３０分以内とされています。このタイミングがゴールデンタイムです。これは筋肉を構成するタンパク質の合成が運動を終えてから数時間のうちに最も活発になるため、運動終了後はできるだけ早くタンパク質を摂取することが効果的です。

ホエイプロテインとは

ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいます。このホエイに含まれるたんぱく質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

ホエイプロテインのメリットとデメリット

ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれています。なので筋肉の修復効果にも期待されます。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度が速く、胃腸がもたれにくいメリットがあります。

デメリットは他のプロテインと比べると値段が比較的に高いということです。商品によってはソイプロテインと併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や値段を工夫しているものもあります。

ソイプロテインとは

ソイプロテインの原料は名前のとおり大豆のたんぱく質部分だけを粉末にしたものです。たんぱく質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性たんぱく質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的に安いことも特徴的です。

ソイプロテインのメリットとデメリット

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果が皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

デメリットは溶かしたときに粉が溶けにくく、他のプロテインに比べて飲みづらくなってしまいます。少しのぬるいお湯で溶かし、ダマにならないようにして水を加えて飲みやすくする工夫もあります。最近のソイプロテインは溶けやすく研究、改善された商品も多く、販売されています。

カゼインプロテインとは

ホエイプロテインと同じく牛乳から主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するたんぱく質の約８割を占めています。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が速いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度が遅いことが特徴です。

痩せる食事の仕方

痩せる食事の摂り方３つの意識

①副菜野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取します。芋類やコーンなど糖質の多い野菜はNGです。

②主菜肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてもOKです。

③少なめの炭水化物とはごはん１００グラム程度を目安に計算してください。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップします。

太りにくい食べ方の順番

理想の順番は「野菜→タンパク質（肉、魚、卵など）→脂質→糖質（炭水化物）」です。

味噌汁などの汁ものは胃や腸をあたためて働きを活発にしてくれるので野菜より先に食べても大丈夫です。

人間の体の仕組みとして、食べた順番に消化、吸収されていきます。最初に主菜や炭水化物（糖質）を食べるとそれが最初に吸収されてしまうということです。野菜の食物繊維は後に食べる食べ物の消化や吸収をおだやかにするため、血糖値が急に上がることを抑制する働きがあります。

なぜ脂肪がつくのか？

日常生活から炭水化物や糖質、脂質の摂取量が多いと摂取したエネルギーがすべて消費されずに脂肪（内臓脂肪）が体に蓄積されてしまいます。さらに早食いや暴飲暴食をしてしまうと代謝が悪くなり、脂肪がつきやすい体になってしまいます。単純にいいますと、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると、消費されなかったカロリーが脂肪になって蓄積されていきます。

まとめ

ここまで運動と食事の関係、プロテインについて、痩せる食事の仕方の3つに分けてご説明させていただきました。

キックボクシングや運動を行ううえで、食事のタイミングや何を食べるのか、またどのような順番で摂取していくのかなど意識することで運動の効果が変わっていきます。体の疲労回復や筋肥大、ダイエットと結果にコミットするまでのスパンが短くなります。

またキックボクシングなどの有酸素運動やウエイトトレーニングは一時的に食欲を抑制してくれる効果があります。それ以外にも食欲抑制する方法としては

・カロリーが低いものでお腹に溜まるものを食べる

・いっぱい睡眠をとる

・繊維質の多い食材を摂取する

・単純に食欲がなくなる事をする　　などがあります。

食事に気を付けたりすることもとても大切ですが、定期的に運動を行うことも同等に大切であります。健康管理やダイエットなど目的があっても継続して運動を続けることは安易な事ではありません。それにジムが遠かったりすると尚更です。

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