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より脂肪を燃焼させるコツ!トレーニングを紹介します!

OG_COLUMN 2020.6.30

ジメジメとした気候。。湿気が多くて暑苦しい毎日ですね。。

それでも継続して美容や健康の為に!

あるいは強くなる為に!

色々な目的、目標をもって日々当ジムに(東京・荻窪駅徒歩4分です)

通われているお客様がたくさんいらっしゃいます^^

 

当ジムではキックボクシングを中心としたトレーニングで

シェイプアップ、エクササイズ、肉体改造、ストレス発散を皆さん行っておりますが

ただグローブを付けて、ミットを叩く運動だけではありません。

 

1時間のクラスレッスンまたは30分のマンツーマンによる

セミパーソナルトレーニング、

あるいはポイントをお伝えしてスタッフ不在時でも取り組める指導、

メニューをお伝えしております。

 

楽しく、爽快に、そして時にきつく運動することによって

「効果が出てきたよ!」

「女性目線、男性目線、

それぞれにあったメニューを考えて頂いて

ありがたいです」

 

というお声を頂いております。

 

無料体験でもそれを感じる方が

いらっしゃるからこそ

ご入会につながっているかもしれません。

 

そんな中、今回は

いつも以上に

より脂肪燃焼効果

脂肪を効果的に落とす方法について

少しお伝えしようと思います。

 

 

有酸素運動(走ったりすること)に取り組む方は多いと思いますが

実は有酸素運動のみでのカロリー消費は意外と少ないです。

では、脂肪燃焼を加速させるにはどうすればいいの?となるでしょう。

 

そこで、1つ紹介するトレーニング方法が

「筋トレと有酸素運動の組み合わせ」です!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

え!?キックボクシングは

有酸素運動でしょ?

 

それだけじゃ

燃焼効果ないんですか?

 

 

A.それは誤解です!

キックボクシングは全身を使った運動です。

 

ステップ、キック、パンチ、膝蹴りなど

この4つだけでも様々な動きがあります。

 

自然と全身を引き締める

筋力トレーニングにも繋がっており

 

もちろんそれだけでも効果は抜群です!

 

※あくまでも、もっともっと濃くしていくメニューの1つとして

筋トレ+有酸素運動をご紹介させて頂きます。

 

当ジムではキックボクシングの動きだけでなく

ご要望にお応えして

トレーナーがサーキット形式の

筋力トレーニングなども取り入れて指導しております。

 

な、なんと!!!

無料体験でもそれを受けられます!

 

「でも、、、私は筋肉つけたくない、、、だって身体が固くなるでしょ?」

 

違うんですよ~!!

 

A.筋トレで筋肉に強い刺激を与えると

アドレナリンや成長ホルモンの分泌が活性化。

筋トレを終えてからしばらくの間は脂肪が分解されやすい状態になっています。

その状態で有酸素運動を行えば

より効率的に体脂肪を減らすことが出来ます。

 

また、ちょっとアドバイスですが

正しい筋力トレーニングを行う事で、

身体は柔らかくなります。

 

 「筋トレでカラダが硬くなってしまった気がする」と感じた方は

おそらく筋トレのやり方が間違っているのかもしれません。

 

懸垂を例に取り上げてみましょう。

懸垂トレーニングで、関節可動域を狭くして動作を行っていると、

筋肉が伸ばされず常に力が入った状態となる為に

硬くなってしまいます。

 

どういうことか?

ちょっとご自身が鉄棒などで懸垂をしているイメージを思い出してみて下さい。

 

懸垂で鍛えられる部分は主に広背筋ですが

その広背筋を伸ばすには、完全にカラダを下すことがポイントです。

上まで上がったとしても

きついから、苦しいからと

しっかり肘が下まで伸びきらないところでまた上にあがろうとしていませんか??

 

間違ったやり方で懸垂を行うと

広背筋や上腕二頭筋は常に緊張した状態となります。

このように、関節可動域をフルに使わない筋トレがカラダを硬くしてしまうのです。筋トレを行う際は、

しっかり関節可動域を動かすことが重要です。

 

 

筋トレはわかった!

でもさ、、、

「有酸素運動、、、

私体力ないし。。。

そもそも長い時間

走らないと脂肪は燃焼しないんでしょ?」

 

 

ちょっとまったー!誤解ですパート2!

 

A.5~10分程度でも脂肪は燃焼されるんです!

カラダを動かす際にエネルギー源として使われる脂肪は、

血中に流れている遊離脂肪酸という脂肪。

その血中の脂肪は、実は運動直後から燃焼されています。

 

運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、

体脂肪と呼ばれる

※皮下脂肪や※内臓脂肪が分解され、血中に放出されます。

実はこの体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われています。

そのため

「20分以上走らないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。

 

ある研究の情報では

わずか5~10分程度の短時間の有酸素運動でも継続的に行うことで、

体脂肪が減るという結果が出ているようです。

だらだら長時間無理してやるよりもできるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。

ただし、注意すべきことがあります。

筋肉をつけたい考えに重点を置く場合、筋トレ後に有酸素運動を長時間行うと

筋トレによる筋肥大の効果が薄れていきます。ですからその場合は

筋トレと有酸素運動は違う日に実施した方がいいかもしれません。

 

 

「う~、皮下脂肪?内臓脂肪?そんな専門用語わからんよ!:」

と思った方もいらっしゃるでしょう。

 

ではここでご説明致します。

 

皮下脂肪

皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪です。
皮下脂肪が増えてくるとどうなるか?

お腹周りや太もも、お尻周りのぷよぷよお肉がついていきます。

テレビのCMなどでも指でお肉をつまんでる人を見かけたことがあるかと思います。


男性に比べて女性につきやすく、子宮を衝撃や冷えから守ったり、授乳期に栄養を蓄えたりする働きも担っています。

一度つくとなかなか落ちにくいのが特徴ですが、皮膚のすぐ下にあるため、ボディクリームなどを使ったマッサージで脂肪に刺激を直接与えることも可能です。

 

内臓脂肪

腸間膜(お腹の中で小腸を包みこむ二重の膜)などにつく脂肪です。
お腹の深い部分にあり、皮下脂肪と違い、指でつまむことができません。
エネルギーの一時的な保存として使われる為、脂肪がつくスピードも早ければ、落とすのも早いのが特徴。

メタボリックシンドロームの判定基準にも使われており、

女性に比べて男性につきやすく、内臓脂肪が増えると腰回りが大きくなってきます。

 

ではではお肉のついたお腹が出てきたところで、、、、

 

実際にキックボクシングをする前

あるいはした後

冒頭に申し上げたように

 

「筋トレと有酸素運動の組み合わせ」として

今回はご自宅でも出来る腹筋トレーニングをご紹介したいと思います。

今回は簡単だけど意外とキツイものを3つピックアップしました。

 

やり方としましては

20秒行った後、10秒のインターバル。

これを繰り返し、3R行ってみて下さい

 

1.

お腹の上を鍛えます。(腹直筋)

股を開き、上半身は若干くの字に。頭や顔は下や上ではなく前を見ます。

※首を寝かさないように心がけましょう。

ふとももから膝頭を擦るようにして上体を起こし、またその体制で戻します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IMG_1261

 

 

2.

続いてこちら

お腹の横の筋肉を鍛えます。(腹斜筋)

先程と同じような体制で、若干状態を起こし

背中と床を右へ左へ擦るようにしてくるぶしのタッチを繰り返します。

この時も首は寝かさないように心がけましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IMG_1266

 

 

3.そして最後がこちら。

お腹の下を鍛えます。(腸腰筋)

腰が痛い方はお尻の下に手を入れても構いません。

 

ここは上半身と下半身を繋げる大事な筋肉です。

ここの筋肉を鍛えると

姿勢がよくなる。

下っ腹の脂肪燃焼

運動機能の向上

ヒップアップ(垂れ下がりにくいお尻)に繋がります。

 

 

 

 

 

 

1であげて2秒でおろす感じですね。

 

IMG_1272

 

といった感じで

キックボクシングのトレーニング前あるいは後に

こうしたサーキットトレーニングを入れる事で

更に効果が上がるので

是非試してみて下さい。

 

更なる脂肪燃焼に向けて

「筋トレ+有酸素運動」をご紹介致しました。

 

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