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ShimokitaGYM(下北ジム)

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コラムの記事詳細 COLUMN

介護が必要になる人が増えている!?筋肉と健康寿命の関係性!!

COLUMN 2019.4.26

年々減少する筋肉

筋肉は20歳前後でピークを迎え、30歳以降は年々0.7%ずつ低下します。 これは、50歳ではピーク時の80%になる計算です。 一日、1800kcalの消費量のうち60%が筋肉による消費と仮定すると、ピーク時が1080kcal、50歳で864kcalとなります。 つまり、一日200kcalの差となるので、年間で10kgずつ増える計算になります。  

筋肉量が低下すると

宇宙飛行士が地球に帰還した後、立つこともままならないという話を聞いたことがある方も多いと思います。 みなさまご存知の通り無重力の中で過ごすと筋肉が使われないため、みるみるうちに筋肉量は減少します。 その結果、地球に戻ると立てないほどの筋肉量になってしまいます。 無重力に限らず、筋肉は使われないと徐々に減少してしまいます。 そのため、休日に家でゴロゴロして過ごすという行為も筋肉を減少させる1つの原因となります。 週一でも運動して意味があるのかというご質問をいただきますが、家でゴロゴロしている代わりに運動をするようになれば、マイナス要因がなくなり、プラス要因のみになるので個人差はありますが必ず効果はでます。  

食事を減らすと筋肉量も減る

肥満の方は運動が苦手な方が多いため、ダイエットと聞くとまず最初に食事を減らすことを考える方が多い傾向にあります。 食事を減らせば摂取カロリーが減るため体脂肪は落ちますが、同様に筋肉も減少します。 ダイエットのために食事を極端に減らした場合、エネルギーが足りなくなります。 その際、体のなかでは足りない分のエネルギーを補うために脂肪を消費します。 それと同時に、筋肉の素であるタンパク質もエネルギーとして消費してしまいます。 そのため、ダイエットと並行して筋トレを行い筋力の低下を抑えつつ、体脂肪を落とすことが大切です。  

健康寿命

私はダイエットやボディメイクに興味がないという方にも運動は必要不可欠です。 人間の寿命は年々伸び続けていますが、健康寿命との差も広がり続けています。 健康寿命とは、「日常的に介護が必要なく、自律的生活が送れる寿命」のことであり、運動器の障害で介護が必要になる人の割合は全体の23%に当たります。 年齢を重ねると階段を上ったり、歩くことが億劫になってきます。これも単純に年齢を重ねたことが全てではなく、筋力の減少や運動不足による体力の低下が原因の一つです。 20代、30代でも駅の階段を上っただけで息があがったり、脚が疲れたという人も多くいます。 これは既に黄信号です。 そのまま年齢を重ねていけば、体に異常が出るのは想像に難くありません。  

筋トレを始めるのに遅すぎるということはない

冒頭にて、年齢を重ねるごとに筋肉量は減少すると書きましたが、それはあくまで生活習慣を一定にした場合の話であり、運動を行えば高齢者でも筋肉量を増やすことは可能です。 30代はもちろん、80、90歳になっても筋肉量が増えることはデータで実証されています。 その代わり、若い時よりも関節や骨は弱くなっている可能性が高いため、若い世代と同じようなトレーニングをするのではなく、いまの自分に合ったトレーニング方法で行いましょう。 自分ではその方法がわからないという場合には、専門知識を持ったトレーナーから教わりましょう。

運動経験が乏しい人でも出来る

キックボクシングをお勧めすると、女性の方からは運動したことがないからやめておくという声をよく聞きます。確かに、キックボクシングのようにいかにも競技性があり、難しそうと感じるのもわかりますがやってみると意外と簡単にできるようになります。 それでも難しいという方には、筋トレをお勧めします。 運動が苦手という方の大半は、今までやってきたスポーツ経験からそう感じていると思われるのですが、ほとんどのスポーツは「複数の筋肉を同時に動かす」という行為が必要になるため難しい(もしくは苦手)となるのです。 しかし、筋トレは一つの筋肉を徹底的に動かすため難しさは激減します。 私も同時にたくさんの指を動かすピアノは弾けませんが、一つの鍵盤を強弱つけて押すことは可能です。 筋トレはいわばそういう類の動作になります。  

毎日運動する必要はありません

他の悩みとして、運動はしたいけど忙しくて時間がないという方もいらっしゃいます。 運動をするなら毎日やらなければ意味がないと考えてしまう方も多くいらっしゃるのですが、そんなことはありません。 それどころが筋トレは、週に2回がお勧めです。(もちろんそれ以上していただいても大丈夫です) なぜなら、筋肉は使ったら回復をさせなければいけないので、回復させる暇なく毎日筋肉を使ってしまうと筋肉量が減ってしまう可能性もあります。 そのため、トレーニングをしたら2、3日間隔を空けて行うことをお勧めします。 ボディビルダーは毎日トレーニングをしている方もいますが、日によって鍛える箇所を変えています。 正にこれが理由です。 あくまでこれは筋力トレーニングの話であって、その他のスポーツトレーニングや有酸素運動などとは別物とお考えください。 上記でも説明したように、週1日でもトレーニングを行えば必ず体に効果は現れます。意味がないということはありません。 それよりも定期的に継続するということが大切です。  

まとめ

運動はなにもダイエットやボディメイクのためだけに行うわけではありません。 現在はもちろんですが、将来の健康も考えていまからトレーニングを行っておくことが重要です。 一度鍛えた筋肉は、仮に途中休んだとしても、トレーニングを再開すると戻りやすいという検証がでています。 いま運動をすることに無駄ということはありません。 日々、健康でいられるように食事と運動には目を光らせておきましょう。
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