アクティブレスト（積極的休養）で疲労回復！

はじめに

当ジムSports24 Shimokita GYM~beginner~は下北沢駅より徒歩3分のところにある駅近のキックボクシングジムです。フィットネスに特化しておりダイエットやボディメイク、ストレス発散などを目的とした女性の方が多く、老若男女問わず日々楽しく身体を動かすためにご利用いただいております。当ジムは会員様の幸せと可能性を提供するために存在します。レンタルウェアもご用意しておりますので、仕事帰りの方でも手ぶらでトレーニングをすることが可能です。もしこちらの記事を見て興味をお持ちいただけましたら、お気軽にお問い合わせください。あなたの目的にコミットできるように全力でサポートさせていただきます。

皆さんは疲れを感じている時にどのような過ごし方をされていますか？
年末年始の休みを利用して沢山寝たり、栄養のあるものを食べるのも良いですが、必ずしも効果的というわけではありません。

実はジッとしているよりもウォーキングやストレッチなどの軽い運動を取り入れることにより、さらにコンディションを上昇させる効果がある方法、その名もアクティブレスト（積極的休養）をご紹介します。

アクティブレスト（積極的休養）とは？

アクティブレストとは日本語で積極的休養と言い、その名の通り積極的に身体を動かすことによって疲労回復効果を高める方法となります。

一見、身体を動かすと更に疲れてしまうのでは？と疑問を抱く方もいると思いますが、軽い運動を行うことによって、血行が良くなり疲労物質が排出されて疲労回復の効果が高まるといった仕組みになります。

近年のアスリート界隈では、試合後なども完全休養はせずに軽い運動を行い、翌日に完全休養をするという事も少なくありません。

一方で身体を動かさずに休養することをパッシブレスト（消極的休養）と言います、睡眠や家でくつろぐことなどは、パッシブレストに分類されます。

アクティブレストの種類

アクティブレストにもいくつかの種類があるのでそちらをご紹介いたします。

・ストレッチ…疲労時には筋肉のハリが強くなっていることが多く、関節の可動域が狭まり、疲労感や違和感、痛みに繋がっていきます。
ストレッチを行うことで筋肉のハリをほぐし、血行を良くして可動域の拡大や痛みや違和感の改善に繋げます。

・ジョギング、ウォーキング…これらの有酸素運動も疲労回復に効果的です、そして動作を繰り返す有酸素運動は「セロトニン」という幸福ホルモンの分泌を促してくれます。
※セロトニンについては前回のコラム「ストレス解消について」で解説していますので是非読んでみてください。

・全身を水につける…プールや入浴など、水に全身を浸ける方法も効果的です。浮力によって筋肉の緊張が緩和されるだけでなく、水圧で全身の血行も促進されます。
プールでは無理に泳ぐ必要はなく、軽く水中ウォーキングをするほか、ただ浸かっているだけでも効果が期待できるでしょう。
普段、お風呂はシャワーだけという人は、きちんと湯船に入るようにすると効果的です。心地良さを感じるためにも、38～40℃の少しぬるめのお湯に、ゆったりと浸かります。
入浴で一時的に体温が上がるため、質の良い睡眠にもつながり、しっかりと体を休ませることができるでしょう。

身体を動かすといっても必ずしもへとへとになるまで行う必要はありません。
ただ散歩やショッピングのためにお店をウロウロするのでもアクティブレストに入りますので、精神的にもリフレッシュしたいときには自分の好きなお店にウィンドショッピングをしに行っても楽しいと思います！

疲労時に摂ると良い栄養素

・糖質…体を動かすエネルギー源である「糖質」もきちんと摂取しておきましょう、ただ、そのとり方には要注意が必要です。
お菓子やジュースなどで一気に糖質を摂取してしまうと、「血糖値スパイク 」と呼ばれる血糖値の乱高下を招き、逆に疲労感や眠気を感じることになってしまいかねません。
なので、タンパク質や脂質、食物繊維などと一緒にとって、ゆっくりと吸収させることを意識すること。たとえば、おにぎりだったら、鮭やツナなどのタンパク質や脂質を含む具材のものがおすすめです。

・タンパク質…こちらはトレーニングを行う上でも欠かせない栄養素ですね！タンパク質が不足すると神経伝達物質やホルモンが十分に作られず、中枢性疲労を招いてしまうからです。特に動物性タンパク質に多く含まれる「トリプトファン」というアミノ酸は、先述したセロトニンの材料になるため、肉や魚を意識的に食べましょう。また、鶏むね肉やマグロ、カツオなどに多く含まれる「イミダゾールジペプチド」という成分にも、疲労回復効果があることがわかっています。

・ビタミン群…ビタミンＢ群とは8種類のビタミンの総称で、主にエネルギー代謝にかかわっています。糖質やタンパク質をたくさんとっていても、それらをエネルギーに変えることができなければ疲労を回復できません。そのため、ビタミンＢ群をとることも大切。なかでも、特にエネルギー代謝とのかかわりが深いものがビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6の3種類です。
ビタミンＢ1には糖質をエネルギーに変える働きがあり、豚肉に多く含まれます。ビタミンＢ2は主に脂質の代謝にかかわり、多く含まれるのはレバーやウナギ。それから、ビタミンＢ6はタンパク質・アミノ酸の代謝にかかわっており、青魚、レバー、バナナなどに多く含まれます。

・鉄分…鉄分には血液中で酸素を運ぶ役割があるために、鉄分不足も疲労感の原因になります。特に女性は鉄分が不足しやすいため、意識的に鉄分を摂取してほしい。 鉄分を多く含む食品は、レバー、赤身の肉、魚などで、野菜のなかにも鉄分が多いものもありますが、動物性食品の鉄分のほうが吸収率は高いので、やはり肉や魚からとることをおすすめします。また、ビタミンＣを含むフルーツや緑黄色野菜を一緒に食べることも大切です。ビタミンＣには鉄分の吸収率を高める働きがあるからです。

最後に

アクティブレストだけでは十分な疲労が取れるとは限りません、パッシブレスト（消極的休養）と言われる休息方法も必要です。
パッシブレストでは身体を休めること、睡眠などが当てはまります。
疲労回復には睡眠は必要不可欠で、その質もまた重要になってきます！質を下げる要因としては寝る直前の食事、PＣやスマホの操作などをついやってしまう方も多いのではないでしょうか？

特に今回のコロナ禍によってテレワークをしている人のなかには、以前と比べて生活リズムが乱れてしまい、よい睡眠をとれていないという人もいるでしょう。まずは睡眠の質を下げてしまう生活を見直してしっかりパッシブレストをとり、加えてアクティブレストを意識的に生活に取り込むことができれば、新たな生活様式のなかでも毎日を元気に過ごせるはずです！
そしてキックボクシングで楽しく運動し、生活習慣の向上を目指しましょう！！

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