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運動と免疫力の関係性!!運動をしている人の方が風邪をひかない!?

COLUMN 2018.10.18

キックボクシング

運動をしている人の方が風邪をひかない?

運動と風邪のひき易さは科学的に証明されています。

全く運動をしない人に比べて、運動をしている人の方が風邪をひきにくいのです。では、普段から高い運動強度で練習をして自分の限界までトレーニングをしているアスリート達は、風邪を全くひかないのかと思いますよね?

結果から言えば、アスリートは風邪をひき易いです。言っている事が矛盾していると思われると思いますが、今回はその疑問についてご紹介させて頂きます。

運動と免疫力について

運動は「ほどほどの運動」であれば冒頭で記述した通りに風邪をひきにくくなりますが、アスリートの様に運動強度や量を増やしていくと逆に風邪をひき易くなってしまうのです。

つまり、「ほどほどの運動」をすれば免疫力は上がり風邪をひきにくくはなりますが、アスリートの様に日々高運動強度のトレーニングをしていると免疫力は下がり、むしろ風邪をひき易くなってしまうのです。

風邪のひき易さ

風邪の多くの原因はウイルスによる感染症であると言われています。

ウイルスが鼻やのどなどから侵入して増殖してしまう事により炎症を起こしてしまい、風邪の症状を引き起こします。免疫力が強ければ風邪のウイルスの侵入を未然に防ぎ、万が一侵入されたとしても症状が起こる前に排除することが可能です。

「ほどほどの運動」は、その免疫力を高め風邪をひきにくくしてくれます。しかし、「過剰な運動」は免疫力を低下させ風邪をひき易くさせます。唾液中に含まれる免疫物質である「分泌型免疫グロブリンA(以下、グロブリン)」 は、風邪のウイルスが粘膜に侵入する事を防いでくれるのですが、例えば長距離のランニングやハードなトレーニングなどを行うと、このグロブリンが著しく低下してしまいます。

日常的に高強度な運動をしているアスリートは、「過剰な運動」により免疫力が低下してしまっているのです。それにより、アスリートは風邪をひき易いということになるのです。

アスリートは過剰なトレーニングの結果として、オーバートレーニング症候群という慢性疲労状態になることがあり、その状態では免疫力も低下しています。

運動

免疫力を高める運動

では、免疫力を高める「ほどほどの運動」とはどれくらいの運動なのか。

一日の運動量を万歩計で測定して、免疫力との関係を調べたところ、一日合計7000歩程度の運動をしている方には、グロブリンの量が多いことが分かりました。また、運動習慣のなかった方に週二回、一時間から一時間半程度軽い筋力トレーニングをして頂いた結果、グロブリンが増えたといった結果も出ました。

また、一日に30分程度、週五日ランニングをして頂き測定した結果もグロブリンが増えました。キックボクシングで言えばやはり2,3ラウンド位がちょうどいいと思います。

何故運動により免疫力が上がるのか?

人の身体には60兆個の細胞が働いており、一つ一つの細胞は生きています。

身体の中は、基本的に温度やphなどが一定に保たれています。しかし、運動をするとエネルギーの消費、疲労物質の産生、体温上昇などが起こり体内環境が変化します。

体内環境の変化をストレスと呼びます。ストレスは心理的なストレスだけでなく、様々なストレスがあり、運動もストレスの一つです。

ほどほどのストレスは自律神経系、内分泌系および免疫力を刺激して、これらの機能を高めますが、過剰なストレスは、これらの機能を疲弊させて身体の健康を保てなくしてしまいます。ストレスの一つである運動を「ほどほど」に行って行けば、免疫をトレーニングして健康を維持する力を高めていくことも可能です。

運動

免疫力が低下してしまうと、癌細胞が抑え込めれなくなってしまいます。

では、運動以外には何をすると免疫力が上がり、逆に下がってしまうのでしょう。

【老化、加齢】

免疫系の老化は20代から始まり、40代でピーク時の半分以下、70代になるとピーク時の10%以下に落ちると言われています。そのため、40代以降年齢が上がるにつれて、がんの発症率が高くなってしまいます。

【ストレス】

強いストレスにさらされると、癌細胞を最初に攻撃する能力を持つNK細胞の活性が下がることが、データによって証明されています。逆に、リラックスして好きな事をしたり、笑ったりすることで、NK細胞の活性が上がることも科学的に証明されています。

【タバコ】

喫煙は免疫機能を低下させるだけでなく、がん細胞も誘発する事が様々な研究から分かっています。

【不規則な食生活や偏食】

免疫細胞の大切な材料となるアミノ酸が含まれる良質のたんぱく質が不足すると、当然ながら免疫細胞も少なくなり弱くなります。また、各種ビタミンやミネラルが、免疫細胞の働きを強化することもよく知られています。こうした要素が不足しがちな外食、偏食が続くと免疫力が下がります。また、腸内環境も免疫力に影響します。便秘がちの人は悪玉菌の繁殖とあわせ免疫力の低下も招きます。

【運動不足】

免疫力に関わらず、全身の体力・機能の低下に繋がります。逆に、適度な運動をすることで、NK細胞が増えることがデータで証明されています。

免疫力を高めるにはすなわち、これらの原因要素を取り除いた生活をすればいいとも言えます。

・適度な運動をし、早寝早起きをする事で十分な睡眠を確保する。

・タバコなどお嗜好品や発がん物質として疑われる化学物質を出来るだけ取り入れない様に注意する。

・栄養バランスの取れた食事や抗酸化作用の効果が高い発酵食品、良質の乳酸菌を摂る。

・細かいことを気にしない様にして、声を上げるほど良く笑い、リラックスして楽しく過ごす。

・常に身体を冷やす環境、食べ物、飲み物を避ける。

加齢は避けられませんが、日々の生活習慣を改めることで、年齢に応じた、あるいはそれ以上の免疫力を維持できるように心掛けましょう!

免疫力を上げる食事

免疫力を上げるには腸の環境を改善し、その働きを活発にすることが大切です。

その為にはまず、栄養バランスの良い食事をすること。そして規則正しく食事を摂ることで、腸が活発に動き出します。更にヨーグルトなど発酵食品の他にも、食物繊維、オリゴ糖などの栄養素は、腸内環境業を改善して免疫力を高めてくれますので、積極的に摂取するようにしましょう。

また、免疫細胞そのものを活性化させるために必要な栄養素もあります。タンパク質は、細胞の主要な成分ですので、豆腐、肉、乳類など良質なタンパク質を摂取することで、免疫細胞の働きを良くしてくれます。

さらに、タンパク質は筋肉を作るうえでも重要な役割を果たしてくれますので、筋肉量を増やしたい女性の方は、意識して摂取するように心掛けてください。

まとめ

当ジムでキックボクシングをされている方の多くが、ダイエットや健康管理、パフォーマンス向上を目的として始められています。

その目的を達成させるためには、まず運動できる健康状態であることが必須です。今回の記事を少しでも参考にしていただき、楽しくキックボクシングに励んでいただけたら嬉しいです☺

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