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OgikuboGYMの記事詳細 OG_COLUMN

運動・トレーニングのサイクルを知りましょう!

OG_COLUMN 2020.10.1

Ogikubo GYMについて


皆さまこんにちは。季節が秋へと移ります。少し朝晩と肌寒くなりましたが皆様いかがお過ごしでしょうか?体調管理により気を付けなければいけない季節、急に温度が変わる為少しでも気を抜いたり、涼しい恰好で寝ると風邪を引いた。なんて方もいらっしゃるかもしれません。さて、東京メトロ丸の内線・JR中央線荻窪駅から徒歩4分の場所にあるキックボクシングジム、Ogikubo GYMは(〒167-0032東京都杉並区天沼3-9-3 ホテルメルディア荻窪B1F 6月にオープン)キックボクシングを中心としたトレーニング内容で、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すことにより運動効果を最大限に活かせるカリキュラムをご提供、健康維持や美容促進、肉体改造やダイエット、ストレス発散など様々な目的にコミットできる施設運営を行っております。オープンから4ヶ月、ご家族でご入会、お孫さんとおばあちゃんで入会、カップルや夫婦でご入会と様々な方々にご利用頂いております。世間はコロナ禍でまだまだ大変な状況の中ではありますがジムはしっかりと万全の感染拡大防止・対策を行って運営しております。スタッフ一同会員の皆様には改めて心より、厚く御礼申し上げます。今後ともSports24 Ogikubo GYMを宜しくお願い致します。


今回のテーマは!?


さて、Ogikubo GYMのコラムをしっかりとチェック、毎回ご覧になられてる方はご存知の通りですが

フォームや動き、あるいはマシンの使い方などをご紹介してきましたが今回のテーマは

正しい運動サイクル(トレーニング)と行うべき時間帯

についてお話していきたいと思います。運動は筋肉を使うので筋トレのサイクルと被せてお話させて頂きます。トレーニングを頑張っているのになかなか効果が出ないという方、まずは自分で考えてみて下さい。適切な負荷はかけていますか?しっかりと休養はとっていますか?あるいは継続して運動をおこなっていますか?当然ですが・・・・◎適切な負荷(重量)とともに、行う頻度で効果の出方も変わります。


◎(運動)頻度について


効果を出すための適切なトレーニング頻度として、運動を始めたばかりの初心者は週2~3回、スポーツ経験者は3~4、スポーツ選手で週4~5回が望ましいとされています。そこで大事なのがトレーニングと休養、定期的なサイクルを作る事。これを知らないと無理に運動やトレーニングをして身体に疲労が溜まり、怪我に繋がる恐れもあります。筋肉はトレーニング後、およそ2~3日(48~72時間)で修復され、元の筋肉より少し太い状態になります。このタイミングで次のトレーニングを行うことでより効果的に筋力・筋持久力を増加することにつながります。筋トレ(運動)は1回きりではなく、定期的に行うことが大切です。


◎サイクルの例として


月曜日 トレーニング トレーニング
火曜日 トレーニング 休み
水曜日 トレーニング 休み
木曜日 休み トレーニング
金曜日 トレーニング 休み
土曜日 トレーニング 休み
日曜日 トレーニング トレーニング

上の表をご覧下さい。さすがに初心者の方でも驚かれると思います。左側のサイクルは一言で言えば「やりすぎ」あるいは「過度の運動」とい言えると思います。当然、疲労が溜まるので筋肉が修復されないまま次のトレーニングを行ううえに休養もほぼない。あるいは連日やってあとは休むだけだと休養が長すぎるため、筋肉を発達させるタイミングを失ってしまう可能性があります。いわばめちゃくちゃな状態です。一方、表の右側の場合、トレーニングの間に筋肉が回復する時間を設けることで、筋肉中の疲労も取り除くことができ、快適にトレーニングを続けることが期待できます。休息時間のなかで筋肉は筋トレで破断した筋組織に、材料となるタンパク質を吸収させ新しい筋組織として修復します。修復されて初めて、さらに強い筋組織となって力を発揮するようになるため、トレーニングの効果を引き出すためには休息が必要です」

月曜日 トレーニング  疲れたな・・・・
火曜日 休み  今日は疲労が残ってるから明日で
水曜日 休み  まだ疲れてる
木曜日 休み  今日はいいや
金曜日 休み  飯でもいこう
土曜日 休み  遊びに行こう
日曜日 トレーニング  よっこらしょ。やるか。

更に週1というパターン。上記は全く意味がありません。休みが長すぎる!せめてジムで通った翌日、ジムを休むなら自宅で行うなどしなければ筋肉はすぐに落ちます。「継続する事」を心がけましょう。サイクルを意識してトレーニングを行うと、徐々に筋力がアップしてきます。適切な負荷へと調整しながら続けると、筋力アップも期待できますよ!


筋肉の超回復の時間を知っておこう!


部位

大胸筋・・・(胸)48時間

広背筋・・・(背中)72時間

大腿四頭筋・・・(太もも)72時間

大腿二頭筋・・・(太もも裏)72時間

大臀筋・・・(お尻)48時間

上腕二頭筋・・・(腕)48時間

下腿三頭筋・・・(ふくらはぎ)24時間

腹筋・・・(腹)24時間

 これだけの時間が必要なのか!と、1日で戻るんだ!と思う方もいるでしょう。


但し!過度のトレーニングは要注意!


適度・適切な休養をとらないで体に負荷をかけ続けると、身体が回復せず、疲労だけが蓄積されるので、慢性疲労状態となります。この状態を「オーバートレーニング」あるいは「オーバーワーク」といいます。この状態になる、あるいはこのままでは筋肉が発達しにくいことに加え、トレーニングが体への負担となり、疲労が増幅、怪我に繋がる可能性もあります。十分な睡眠や休養、栄養が摂れていないと筋肉の発達の妨げとなります。疲れているときには無理にトレーニングをせず、適切な休息をとるなど、身体の状態に合わせて調整しましょう。


では、トレーニングをする時間帯はいつがいいの!?


人間の体のリズムとして機能は昼間から夕方にピークを迎え、トレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方と言われています。筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。といいつつ、朝起きてウォーミングアップしてから運動を行う人もいますけどね笑 ただ、筋トレに効果のある成長ホルモンも時間帯によって分泌量が変わります。朝よりも夕方のほうが運動によって分泌量が上がると言われます。


逆にトレーニングを避けるべき時間帯もあります。


おすすめの時間帯があれば、なるべく避けた方がよい時間帯もあります。あなたは寝起きにいきなり走りますか?

早朝・・・体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなります。

就寝直前・・・就寝前の心拍数が上がりすぎるほどの運動は交感神経を活発にさせやすくなるため、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなったりして、かえって逆効果となることもあります。

食後すぐ・空腹時・・・食べ物を消化している最中にトレーニングをしてしまうと、無酸素状態となる筋肉に血液を供給するため、胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こす可能性もあります。食後は3時間以上の時間をあけてトレーニングを行いましょう。また、極度の空腹時には、トレーニングでのエネルギーが確保できないため避けましょう。(朝食を食べないで朝練に参加し、気持ち悪くなる人を見かけたことがあると思います。)空腹時には、トレーニング前に支障のない量や消化のいいものを食べる・スポーツドリンクを飲むなど心がけましょう。


まとめ


・運動、トレーニングのサイクルをきちんと把握していれば効果を得る事が出来る。

・何も知らず過度の運動を行うと身体・筋力に負担がかかり、ダメージが大きくなり、怪我にも繋がる。

・トレーニングの頻度と時間を学んだ上で無理せず適切な休養や睡眠をとって体・筋力を回復させる。

・お勧めの時間帯は昼~夕方。特に夕方から。

・自分でサイクルを作りましょう!

Ogikubo GYMではセミパーソナルも行っていますがクラスに参加される事をお勧めします。

クラスでは体つくりの為にサーキットトレーニングなども取り入れて有酸素・無酸素の両方の運動を行っております。少しずつ体つくりや体力作りを行って参加されてもOKです。郁々は自分一人でキックボクシング・トレーニングが出来るように目指していきましょう。自分から進まなければ成長はありません。女子はスレンダーな身体、くびれを作りたいという声も多いです。管理も大事になりたい身体を目指しましょう!

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