はじめに

当ジムSports24 Shimokita GYM~beginner~(下北ジム2号店)は下北沢駅より徒歩3分のところにある駅近のキックボクシングジムです。フィットネスに特化しておりダイエットやボディメイク、ストレス発散などを目的とした女性の方やキックボクシング初心者、経験が浅い方など多くの方に老若男女問わず日々楽しくご利用いただいております。当ジムは会員様の幸せと可能性を提供するために存在します。レンタルウェアもご用意しており、仕事帰りの方でも手ぶらでトレーニングをすることが可能です。もしこちらの記事を見て興味をお持ちいただけましたら、お気軽にお問い合わせください。あなたの目的にコミットできるように全力でサポートさせていただきます。

バランスのいい食事とは？

栄養バランスのとれた食事とは、たんぱく質や脂質、炭水化物（糖質）やビタミン、ミネラルを、必要な分だけ摂取できる食事を意味しています。
必要な栄養素の量は活動量や年齢によって異なりますが、1日3食を基本とし、主食、主菜、副菜を適量摂取することが大切です。

栄養バランスが良い食事は、「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせた和食が理想的です。

・主食：ごはん、パン、麺類など、炭水化物を多く含む料理

・主菜：肉、魚、大豆製品、卵といったタンパク質を多く含む料理

・副菜：野菜、海藻、きのこを使ったビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む料理

この3つを揃える意識を持ち、不足した栄養素を補うように汁物をプラスすると、より栄養バランスが良い食事になります。

前日の食事内容を配慮しながら、摂取する栄養を調整することも大切です。

自分にとって栄養バランスの良い食事を知るには、厚生労働省と農林水産省が決定した「食事バランスガイド」が参考になります。食事バランスガイドは、1日にとるべき食品のおおよその量を示したものです。

ダイエットを成功させるカギは食事!!!!

ダイエットをする際に皆さんが気にするのは食事だと思います。

実際に、ダイエットを成功させるためには食事の内容を工夫することは非常に重要です。

一般的によく知られているカロリー制限はもちろん、摂取する栄養素に気を配ることも大切です。

ダイエット中の食事について意識するべき二つをご紹介いたします。

①摂取カロリーを制限する

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

そのため摂取カロリーを減らすことはダイエットの大きな軸だといえます。

そして太ってしまう原因は食事から摂取したカロリーを使い切れていないということです。

体は食事から摂取するカロリーをエネルギーとしていますが、体を動かしたり生命を維持したりするのにそのエネルギーを使いきれなかった場合には、脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

ダイエット中の食事メニューを考える際には、普段よりも摂取カロリーを減らすことを意識してみてください。

②栄養バランスの良い食事を摂る

ダイエット中は栄養バランスのいい食事を摂ることも重要です。

中には「とにかく摂取カロリーを減らせばいい」と考える方も多いと思いますが、急激なカロリー制限は健康を損なうリスクがあります。

食べる量を極端に減らすといった無理なカロリー制限を行うと、ビタミンや鉄・亜鉛といったミネラルなどの健康維持に必要な栄養が不足する可能性を高めてしまいます。

ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るよう常に意識しましょう。

ダイエットを成功させる食事の食べ方・選び方

「効率的に痩せるためにはどんなことを意識して食事を摂ればいいんだろう？」というのが最も気になりますよね。

ここからは「食事の食べ方」「食事の選び方」この2つをご説明いたします。

食べ方

①規則正しく摂る

忙しさなどからつい不規則な食生活を送ってしまっているという方も多いのではないでしょうか。

ダイエットのためには、まず規則正しく食事を摂ることから心掛けましょう。

食事の時間が不規則で前の食事から時間が開くと、おなかが空きすぎて一気にたくさんの量を食べてしまうことがありますよね。

一度に多くの食事を摂りすぎると、カロリーオーバーになってしまいます。

また、栄養素の吸収効率が上がってしまい、体脂肪を増やしてしまうことにつながります。

適切な量の食事を摂れるよう、食事は規則正しい時間（夕食は21時まで）に取るようにしましょう。

②間食も含めてカロリーを調整する

ダイエットのためには甘いものやスナックは禁物、と思っている方も少なくないでしょう。

しかし好きなものを我慢するダイエットは長続きしません。

1日のなかでカロリーを調整する習慣を身に付けておきましょう。

お菓子やジュースなどの間食をした日には食事の糖質や脂質を控えるなど、他の食事や翌日以降で調整すれば大丈夫です。

我慢でストレスをためず、無理のないダイエットを続けることが重要です。

③食べる順番を工夫する

血糖値が急激に上がらないよう、食べる順番を工夫することもダイエットには効果的です。

炭水化物から手を付けるのではなく、野菜など食物繊維を多く含むものから食べ始めるのが良いでしょう。

「食物繊維の多い食べ物から食べることがどうしてダイエットになるの？」と疑問に思った方もいると思います。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあります。

血糖値が急激に上がると、体は「インスリン」というホルモンのはたらきによって脂肪を多く蓄えようとしてしまうのです。

インスリンは血糖値の上昇に反応して分泌され、血液中のブドウ糖を細胞のエネルギーとして使わせるはたらきを持ったホルモンです。

一方でエネルギーとして使い切れなかったブドウ糖を脂肪などに変え、体内に蓄える性質も持っています。

血糖値が急激に上がるとそれに伴ってインスリンの分泌も盛んになり、体が脂肪を蓄えやすくなってしまうと考えられるのです。

体が余分な脂肪を蓄えるのを防ぐためにはまずは野菜から食べ始めて血糖値の上昇を緩やかにすることが重要なのですね。

選び方

①野菜、食物繊維を多く含む食品を摂る

食物繊維の摂取量を増やすこともダイエットには有効だといえます。

脂質や糖の摂り過ぎがダイエットの大敵であることは皆さんご存じですよね。

食物繊維には脂質や糖を吸着して体の外に排出するはたらきがあるため、肥満を予防したり改善したりする効果が期待できるのです。

食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の二種類に大別され、いずれもダイエットに効果的です。

不溶性食物繊維を多く含む食品は固いものが多く、よく噛むことにつながります 。

噛むことは満腹中枢を刺激するため少ない量で満腹感を得られると考えられますね。

一方、水溶性食物繊維は胃腸の中をゆっくり移動するため、おなかが空きにくい という特長があります。

②たんぱく質を多く摂る

ダイエット中の食事では、たんぱく質を摂取することも意識しましょう。

たんぱく質は筋肉を構成する成分の一つです。

筋肉が多ければ多いほど、じっとしているだけでも消費されるカロリーである「基礎代謝量」が増える傾向にあります。

つまり、たんぱく質を摂り、ダイエット中でも筋肉量を落とさないようにすることが重要なのです。

③アルコールを控える

お酒の飲み過ぎも肥満の原因の一つになるため、ダイエット中はお酒を控えるようにしましょう。

お酒のカロリーはアルコールによるものだけではなく、糖質やたんぱく質など、その他の成分によるカロリーも含まれています。

お酒に含まれるアルコール以外のカロリーは、アルコールの後から消費され、体にたまりやすくなってしまいます。

また、アルコールは食欲を増進する作用もあるため、脂っこいおつまみをつい食べすぎてしまう可能性もあります。

おつまみとして食べたもののカロリーも体に蓄積されやすくなるため、注意が必要です。

どうしてもお酒を飲みたいという方は糖質の少ないお酒を選んだり飲酒量を抑えたりして、おつまみも低カロリーのものを用意するように意識しましょう。

さいごに

食事の改善はダイエットにおいて非常に重要です。

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を目指すことにありますが、単にカロリー制限を行えば良いというものではありません。

食事の摂り方やどんな食品から栄養を摂取するかによって、痩せやすさは大きく変わると考えられます。

適切な知識を身につけ、バランスの良い食事を摂ることが痩せやすく太りにくい体づくりには不可欠だといえるでしょう。

食事以外にも適度な運動、睡眠、健康的な生活がダイエットを成功させる秘訣ですので頑張っていきましょう！

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