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Ogikubo GYM~スタッフ不在時1人でも行えるトレーニング其③サンドバッグ編

OG_COLUMN 2020.9.1

平素は格別のお引き立てを賜り、誠にありがとうございます。残暑が厳しく、暑さがまだまだ続いております。皆様いかがお過ごしでしょうか?Ogikubo GYM(オギクボ ジム)は東京メトロ丸の内線・JR中央線荻窪駅から徒歩4分の場所にある(〒167-0032東京都杉並区天沼3-9-3 ホテルメルディア荻窪B1F)キックボクシングジムです。キックボクシングを中心としたトレーニング内容で、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すことにより運動効果を最大限に活かせるカリキュラムをご提供、健康維持や美容促進、肉体改造やダイエット、ストレス発散など様々な目的にコミットできる施設運営を行っております。世間はコロナ禍騒動、世界各地でもその影響により多くのジムや企業様がダメージを受けているのにも関わらず、6月オープンから遂に会員数100人までカウントダウンに入りました。会員の皆様には改めて心より、深く、厚く御礼申し上げます。さて、ここまで2回に渡りトレーナー不在時に行えるトレーニングについてご紹介して参りましたが更に続編「トレーナーが不在時に行える トレーニング其③」と題し、サンドバッグについてご紹介します。ここで第1回に紹介したシャドーが活かされます。サンドバッグですが格闘技のジムはもちろん、最近は一般的なジムにも設置されているのを目にします。サンドバッグそのものがわからない方でも「あ、見た事ある!」という方もいらっしゃるかもしれません。では早速参りましょう

~スタッフ中川作~

 


サンドバッグについて


まず、当ジムでは格闘技未経験、全く初めての方もいらっしゃるのできちんと説明から行いたいと思います。サンドバッグとはその名の通り、砂の入った長円筒の袋。しかし、砂を入れたものは非常に硬く、蹴った人の第一声は「痛い!」がほとんどです。格闘技などの練習に用いる用具ですが今は殆どがおがくずや布きれをつめたもので出来ています。トレーニング・ダイエット・ストレス解消などを目的として、適度な運動を行う用具です。当ジムも布切れなどを詰めた安全に配慮した打ちやすいサンドバッグを使用しています。


サンドバッグはダイエット&体づくりに最適!?


サンドバッグというと、格闘家のトレーニング用やジムなどで見かけることが多いため、ハードルが高い、危ない、痛いんじゃないかと考えている方も多いのではないでしょうか。しかし、昨今ではストレス発散用や自主トレ用としてサンドバッグを導入している方も多く、老若男女問わず多くの方がサンドバッグを用いて汗を流しています。キックボクシングは有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返す運動です。サンドバッグを使うことで更に健康促進・美容とダイエットへの効果が高まります。健康管理やダイエットに適しているだけではなく、バランス感覚や運動神経の向上、格闘技の習得というメリットも有ります 。更に、全身の筋肉緩和と血行改善により、肩こりや冷え性にも改善効果が期待できるでしょう。其①でお伝えしたシャドーボクシングの動きをこのサンドバッグに活かすべし!


その①キックはヒップアップ効果抜群!


キックヒップアップ効果くびれたウエスト作り優れた効果が有ります。キックもパンチも基本的に全身運動ですが、蹴りは特に「大腿四頭筋・大腿二頭筋・大殿筋」という太腿からお尻の筋肉と、「腹筋・腹直筋」を多用します。大腿筋と大殿筋はヒップアップに、腹筋と腹直筋はくびれたウエスト作りに高い効果が見込めます。
 フォームだけの格闘技風フィットネスでも十分な効果が期待できますが、実際にサンドバッグを蹴ることにより 「力」 が加わり、更に高い効果が得られることでしょう。

その②パンチはバストアップ・二の腕引き締め効果抜群!


パンチももちろん全身運動ですが、特に「上腕三頭筋」 や 「大胸筋」 などを多用します。上腕三頭筋は引き締まった二の腕を、大胸筋はバストアップを、そして腰をひねってパンチを繰り出すことにより引き締まったウエストを作り出します。こちらももちろん、フォームだけでも効果が期待できますが、サンドバッグを叩き 「力」 が加わると、効果は倍増します。

その③スタミナ向上効果抜群!そしてスピードアップ!


サンドバッグを打つ動作中には心拍数が上昇し、特定の強度に達します。特定の心拍数ゾーンを長時間、維持することで、スタミナや体調が向上します。パンチやキックを叩きこむ時間やスピード、回数によってどんどん変わっていきます。例えば1分間ひたすらパンチやキックの連打を行ってみて下さい。全速力で走り続けるのと同じような状態になります。いや、むしろ全速力で走るよりきついかもしれません。回転力がつき、打撃のスピードアップとその繰り返しでどんどん心臓が強くなります。


その④魅力はまだまだある!消費カロリー!


キックボクシングが女性のダイエット方法として人気がでている理由の一つに、消費カロリーの多さが挙げられます。実際にどの程度カロリー消費をするのか、体重50kgの女性が1時間に運動したケースで他の方法と比較してみましょう。この数値を見てみると他の運動方法よりもカロリー消費がかなり高いことがわかります。

●キックボクシング/1時間 500kcal
●エアロビクス/1時間 365kcal
●テニス/1時間 365kcal
●ジョギング/1時間 350kcal
●水泳/1時間 290kcal
●ゴルフ/1時間 240kcal
●自転車/1時間 200kcal
●ウォーキング/1時間 200kcal
●腹筋、腕立てなどの筋トレ/1時間 190kcal
●ヨガ/1時間 115kcal

キックボクシングと全身を使う水泳やエアロビクスなどのスポーツと比較すると、1時間のカロリー消費量では140キロカロリー以上の差が出ます。ヨキックボクシングとウォーキングは2倍以上ものカロリー消費の差があるのです。カロリー消費が多いのでそれだけダイエット効果がでやすいということになります。


その⑤叩き込む爽快感!ストレス発散!


全身を使って叩き込むのでいい汗をかくことが出来ます。そしてリズムを覚えるとまるで試合をしているようにサンドバッグを対戦相手に見た立てて打つことが出来るようになります。ストレスや脂肪をKOしましょう!

 


サンドバッグに打ち込む!其①のシャドーを活かせ!


其①で紹介したシャドーキックボクシングをご覧になった方はわかるでしょう。覚えてますか?見ていない方は https://gym-s.jp/article/4808-kickboxing-traning-exercise-diet-shapup-2/を振り返って下さい。その時の基本の動きをサンドバッグへと活かしていきます。動きについてはその際説明していますので割愛させて頂きます。


メニューがわからない方もいるでしょう。ならばシンプルメニューでOK!


ジャブ、ストレート、フック、左右のミドルキック。最初がこれだけで十分です。これらを組み合わせたメニューを3分3Rあるいは2分3Rでインターバルを1分取りながら行いましょう。それでは実際の動きをご紹介しましょう。

①ジャブを打つべし!

②ストレートを打つべし!

③左右フックを打つべし!

④ワンツーを打つべし!

⑤右ミドルを打つべし!

⑥左ミドルを打つべし!

⑦ワンツー・右ミドルを打つべし!

⑧ワンツー・左ミドルを打つべし!

 ※サンドバッグの揺れに合わせて打ち込もう

コツを1つお伝えするとサンドバッグに打ち込むあるいは蹴りこんだ時、サンドバッグが揺れて戻ってきたときにまた打ち込むとよいでしょう。そうすることで相手を想定して打撃を繰り出すことができ、リズミカルに打つことが出来ます。


サンドバッグについてのまとめ


全身引き締め運動が出来る!

キックはヒップアップ効果抜群!

パンチはバストアップ・二の腕引き締め効果抜群!

スタミナ向上効果抜群!スピードアップ!

高い消費カロリー!

爽快感!ストレス発散!

簡単な打撃で十分!(組み合わせは色々!時間も色々!)

いかがですか?まずは2分2R、慣れてきたら2分3R。上級編は3分3Rで試して見ましょう!インターバルは1分です。シェイプアップ目指して頑張っていきましょう!!

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