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身体組成で自分の現在地を知り、ゴールまでの道のりを考えましょう!!

COLUMN 2019.12.27

身体組成とは、見た目だけではわからない身体の構造上の中身を示したものです。

示し方としては、一般的に骨、骨格筋、脂肪組織(体脂肪)、血液、その他に分類して表されます。

脂肪組織は、皮下脂肪、内臓脂肪、組織内部の脂肪に分けることができます。

体脂肪率(体脂肪の体重に対する割合)は、男性で20%以上、女性で25%以上が肥満と判定されます。

但し、体脂肪は少なければ少ないほどよいというものではなく、ある程度蓄えられていることが重要です。必要最低限の量としては、男性で体脂肪率3~4%、女性で9~12%になります。特に、女性の体脂肪率の低下は、さまざまな症状や疾病を招く危険性があるため注意が必要です。

身体組成が変動する要因としては、体重、脂肪量や筋量、グリコーゲンをはじめとする糖質のエネルギー源の貯蔵状況、体水分量の変化が挙げられます。

身体組成のデータの見方

BMI

BMIは、体格の評価法の1つで、世界共通の評価法といっても良いでしょう。

BMI=体重(kg)/身長(m)²で算出することができます。

BMIは18.5未満をやせ、18.5以上25未満を標準、25以上を肥満と判定しています。

但し、脂肪量が少なく、骨格筋量が多い場合には、BMIが25以上になることがあるため注意が必要です。

体脂肪量と体脂肪率

体内の体脂肪の量を体脂肪量、体脂肪量を体重の割合で示したものを体脂肪率といいます。

体脂肪量=体重×体脂肪率×100で算出することができます。

除脂肪体重

除脂肪体重とは、体内の脂肪以外の重さのことであり、脳、骨、内臓、神経、筋肉、体液などからなります。

また、このなかで変動の大きいものが、筋肉と体液ということになります。

日々の除脂肪体重の変化は主に体液、ある程度の長期間の変化は筋肉といえます。

除脂肪体重=体重―体脂肪量で算出することができます。

身体組成の測定方法

身体組成の測定方法はいくつかありますが、下北ジムで可能な測定方法はインピーダンス法と呼ばれる、身体に微弱な電流を流して測定する方法です。

脂肪組織や骨は電気を通さず、骨以外の除脂肪組織は通電するという特性を利用して、電流を流した際のインピーダンスから身体の水分量を測定します。

この方法で測定する場合には、毎回同じ時間に、同じ体位で、同じ場所に電極をつけるようにします。

また、この測定法は体内の水分量に影響を受けるので、極端に汗をかいた後やアルコール摂取後などは測定を避けましょう。

身体組成を理解したら今度は自己管理

身体組成で自分の現在地が理解できたら、次は目的地にたどり着くまでの正しい方法を見つけることが必要です。

その方法とは人によって様々です。なぜなら、個々によって現在地も違ければ目的地も違い、体力や筋量、生活習慣も異なるためです。そのため、自分に合った方法を見つけて目的地までたどり着けるようにしましょう。

日誌で自分のパターンを知りましょう

日々の食事管理や運動量の分析に関しては日誌を書くようにしましょう。

体重(体脂肪率)、食事(質・量・食べ始めた時間)、練習内容、睡眠時間、排便の有無、体調、薬やサプリメントの使用状況、反省、よかった点、明日への目標などを書き込むようにしましょう。

朝一番の体重の変化は、体内のエネルギー摂取量とエネルギー消費量との収支バランスを表しているため、体重の増減から食事の量や運動量のバランスを把握することができます。

また、月経周期などによる身体の変化がある女性の場合、日誌をつけることで自分のパターンも理解できるため、急な体重な増減などに惑わされることがなくなります。

日誌をつけることで、自分の行動を客観的に分析することができ、冷静な目で明日やるべきことが分かるようになります。

おやつと間食

おやつと間食は混同しないように気を付けましょう。

ボディメイクやダイエットを目的とするのであれば、3度の食事以外の「おやつと間食」の自己管理も必要です。おやつはお菓子を中心とした“心の栄養剤”であり、本当に毎日必要か考え、必要な場合でも少量を楽しむのがベストな摂取方法です。

これは体験談ですが、日々の食事の量や運動量を全く変えずに、おやつにビスケットを数枚食べる生活を1ヶ月送った結果、体重が2kg増えたという話もございます。

この逆もしかりです。食事の量は一切変えずに、運動量を一日30分増やし、それを1ヶ月続けることで体重は減少します。

一方、間食は食事の間隔が6時間以上空いた時に摂取するものです。エネルギーや栄養素が切れた状態で運動をすることがないように摂る軽い食事、つまりは「捕食」です。

空腹でキックボクシングをすると、トレーニングの質が落ちるだけでなく、ケガをしたり、トレーニング後のドカ食いにつながることもあります。

効果的な間食の摂り方

間食を摂るポイントは、トレーニング前に空腹にならないタイミングに食べることと、1日に食べる総量(エネルギーおよび栄養素)を変えないことです。

例えば、昼食後の間食におにぎりを食べたら、夕食ではその分ご飯の量を少なくしましょう。

しかし、菓子パンなどは砂糖が多く含まれているため、食事に含まれるすべての糖質よりも多くの糖質を摂取しやすいです。また、主に油や砂糖でできている菓子類も、同様の理由から間食には適しません。

このように間食は、食事の一部分として考えることが重要です。

まとめ

年末年始はゆっくりされる方が多くなるので、休暇初日と休暇最終日に測定してみるとさまざまな身体の変化がわかると思います。

週1日運動している方でも2週間運動せずにいるだけで身体の変化が感じられます。つまり、週1日の運動でも身体にとっては意味があるということです。

また、食事管理にも気を付けてみてください。本来、たくさんエネルギーを消費すると身体はそれを補うように多くの食事を摂るように働きかけます。しかし、食事量が増えたからといって自然と運動量を増やそうと思われる方はそんなにいらっしゃいません。

そのため、年末年始でも食事の量と運動量のバランスを自己管理し、身体を上手にコントロールして健康管理を心掛けましょう。

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