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ShimokitaGYM(下北ジム)

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コラムの記事詳細 COLUMN

怪我を予防する!キックボクシングをする前にウォーミングアップ!!

COLUMN 2018.11.27

★ウォーミングアップとは

ウォーミングアップとは字のごとく「身体を温める」ということです。身体を温めることで筋や腱の柔軟性を高め、身体の間接可動域を広げることで、急な動きを必要とする激しい運動にも身体が耐えられるように準備をします。皆様も経験があると思いますが、お風呂上がりに前屈運動をすると通常時よりも大きく前屈することが可能になります。それが正にウォーミングアップの効果です。身体を温めることで柔軟性が上がる最たる例です。

身体を温めるだけでなく、肺や心臓の準備運動にもなる

ウォーミングアップには身体を温めるだけではなく、肺や心臓への負担を少なくする効果もあります。心拍数を少しずつ高めることで、急な心拍数の上昇による肺や心臓への負担を軽減させます。お風呂やプールに入る時にも少しずつ身体に水温を慣らしていくように、身体を動かす時にも急に心拍数が上がるような運動をするのではなく、十分に身体を慣らしてから行うようにしましょう。  

★ウォーミングアップの種類と順番

先にご説明させて頂きますが、ウォーミングアップの種類や順番は1つではなく、これから行う主運動(陸上、野球、サッカーなど)の動きを考慮して行います。脚を高く上げる競技を行なう場合は、股関節の可動域を広げる準備運動を多く行ない、上半身を多く使うのであれば肩甲骨や肘関節を動かすようなウォーミングアップを行いましょう。参考例としていくつか紹介していきます。

軽いストレッチ

準備体操をイメージしていただくとわかりやすいと思います。主要となる部位の筋肉や腱、間接を軽く動かしてほぐしていきます。ポイントとなるのは、この段階ではまだ速く動いたり負荷の高い動きはしないでください。動きの参考例をいくつかご紹介しておきます。例:手首まわし、足首まわし、屈伸、身体回しなど。

 ランニング

身体(筋肉)を温めるように、ジョギングやランニングなどシンプルでかつ負荷の低い運動を行いましょう。複雑な動きは、思わぬ際に急激な負荷が身体の部位にかかることがあるため身体を痛める可能性があります。Shimokita GYMであれば、昇降機やランニングマシーンを使って身体を温めることをおすすめします。

静的ストレッチ

昨今では、運動前の柔軟トレーニングは筋の伸張反射を抑制させてしまうため、最大限の筋力が発揮されないといわれています。そのため、ウォーミングアップ時の静的ストレッチは20秒程度の短い時間で行うようにしてください。※今後、通説が変わる可能性あり。静的ストレッチとは、いわゆる柔軟運動といわれるものです。

 動的ストレッチ

少し複雑な動きも交えながら、より一層、身体を温めていきましょう。ここでは、負荷が低すぎると主運動の際に怪我をする恐れがあるため、ある程度負荷を高めた動きをしましょう。動きながら可動域を広げていくため、大きな動きを意識して行いましょう。

★ウォーミングアップの予備知識

ウォーミングアップは主運動のことを考えて行うと説明しましたが、主運動自体をウォーミングアップと捉えて行ってもよいです。どういうことかというと、キックボクシングでいえばシャドーボクシングがウォーミングアップの一環ともいえます。激しく動いてしまうとウォーミングアップではなくなってしまいますが、徐々にスピードを上げていき、心拍数を上げ徐々に間接可動域を広げる動きをしていくことで、正に主運動を目的としたウォーミングアップとなります。実際に、プロの選手でもランニング、縄跳びをした後にシャドーボクシングを軽く行い、徐々に本格的な動きに近づけていきます。  

★クールダウンとは

運動前に行うウォーミングアップは、身体を動きやすい状態にもっていくための運動とすると、クールダウンは運動して疲れた身体をほぐすために行うと考えてください。運動後は疲れたからといってすぐに座るのではなく、心拍数が高い状態にあるため徐々に運動強度を下げていき、心拍数を少しずつ下げていきましょう。この原理はウォーミングアップでも説明したように、急な心拍数の上昇(下降)は肺や心臓に負担がかかるため気をつけましょう。

★クールダウンの種類

皆様がイメージするクールダウンは、主に「静的ストレッチ」といわれるものですが、ジョギングやウォーキングなどもクールダウンの類に入ります。その際に注意するべきことは、ウォーミングアップのように身体を温めることが目的ではないため、速くする必要はありません。それよりも、心拍数を下降させることを意識して、ジョギングからウォーキング、ウォーキングからストレッチという流れで徐々に運動強度を落として行うようにしてください。  

★クールダウンの予備知識

クールダウンとして一般的に知られている方法が、ストレッチになります。しかし、それ以外にもクールダウンの方法はいくつかあります。よくテレビで野球選手がひじや肩に当て物をしていますが、これは「アイシング」といって疲れた部位や運動時に頻繁に使用した部位に氷をあてがい、冷やして疲れをとる方法です。適切な効果を得るためには、患部を冷やす度合いや時間が重要になるため、ご自身でやる場合には知識や経験が必要になります。また、マッサージも疲労回復の方法としてはよく知られています。ご自身の手が届く範囲であれば1人でも可能ですが、全身となると2人でやる必要があるため、手軽という面では少し難があります。また、力の度合いや入れ方が重要になるため、知識や経験がある方にお願いしましょう。

★備考

通常、身体を動かすとなると「主運動」が目的となるため、どうしてもウォーミングアップやクールダウンを疎かにしてしまいがちです。フィットネスの傾向が強くなればなるほど省略される傾向があります。時間がない時であれば尚更、省きがちです。しかし、時間を省略した結果、怪我をしてしまっては元も子もありません。また、ダイエットやボディメイクを目的としている場合でも、ウォーミングアップを行うことで、より身体を大きく沢山動かせるようになるため、筋肉の使用量も上がります。筋肉の使用量が上がるということは、消費カロリーや筋肉量増加に効果があるということです。また、クールダウンを行うことで翌日の身体の調子も良くなるため、トレーニングにも身が入り、高い効果が期待できます。短い時間でもいいので、必ず、ウォーミングアップとクールダウンは行うように心掛けてください。

★まとめ

下北ジムでは、女性会員様や初心者の方が多くいらっしゃいます。そのため、ウォーミングアップやクールダウンといっても何をしてよいかわからない方が多くいらっしゃいます。しかしご安心ください。当ジムのスタッフは細かい指導を行うため、何をやっていいかわからない状態はつくりません。その成果があってか、現在は老若男女問わず(下は6歳から、上は60歳以上)当ジムでキックボクシングを楽しまれています。久しぶりに運動する方、ご年配の方は、ご自身が想像する以上に身体が硬くなっていたりと思う様に身体を動かすことができません。また、その日の状態が日毎に変わることもあるため、ウォーミングアップで異常に気付ければ思いもよらない怪我を防ぐことも可能です。当ジムはキックボクシングジムですが、ウォーミングアップやクールダウン、筋トレなど様々な知識を会員様にお伝えさせていただきます。これはダイエットやボディメイク、健康管理などの目的に関わらず、運動をする人であれば全員が知っておいた方がよい知識となりますので、頭に入れて実行してみてください。
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