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ShimokitaGYM(下北ジム)

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睡眠不足が痩せない原因!?質の良い睡眠で心身ともに健康へ!!

COLUMN 2019.2.13

日本人の睡眠時間は短い?

有名な話ですが、日本人の睡眠時間は世界各国に比べて極めて少ないと言われています。 個人差はありますが、日本人の平均睡眠時間は6、5時間です。 これはあくまで平均値であり、実際に6時間未満の睡眠の方は40%いるようです。 アメリカでは、6時間未満の睡眠は短時間睡眠と位置付けられています。 なぜなら、一般的に人は6時間以上の睡眠をとった方が良いとされているからです。 つまり、日本人の40%以上は常に寝不足であるということです。  

ショートスリーパー

ショートスリーパーという言葉を聞いたことがありますか? ショートスリーパーとは2、3時間程度の睡眠でも健康を保っていられる人間のことです。 気を付けていただきたいのは、ショートスリーパーは遺伝であり、努力でどうこうなるものではないということです。  

適正な睡眠時間とは

ショートスリーパーの人がいるように、適正な睡眠時間は遺伝で決まるため個人差があります。 もし、現在「寝不足だ」と感じていたり、週末に寝溜めをしている人は日々の睡眠が足りていない可能性が高いです。 ここで一つ面白いデータがあります。 日々、寝不足の人が数年後の死亡率が高くなる。ということは、なんとなく想像がつきますが、実は長時間寝すぎている人の死亡率も高くなることがわかっています。 つまり、人には「適正」な睡眠時間が存在し、それを把握し、実施することは極めて重要であるということです。  

寝不足が続いていると太る

これについての理由をいくつか記載します。 まず一つ、夜遅くまで起きていると「食べ過ぎを抑制するホルモン」が分泌されず、反対に「食欲を増すホルモン」が分泌されます。更に、筋肉の超回復に必要な「成長ホルモン」も分泌されづらくなるので、代謝が悪くなり太りやすい体質を作る原因となってしまいます。 また、睡眠をきちん取ることで運動パフォーマンスが上がり、エクササイズやキックボクシング時の運動量も上がり、ダイエットやボディメイクに一役買ってくれます。

まずは脳と体と睡眠の関係についての知識を得る

良い睡眠を取るために、まずは正しい知識を獲得しましょう。知識を得ることは、実際に睡眠の質を上げるには有効な手段です。知識を得たうえで実際に行動に移してみましょう。

交感神経と副交感神経

人間の体内は24時間、常に活動が行われています。例えば、体温を維持したり、心臓を動かしたりする自律神経です。自律神経には、活動モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経があり、睡眠時には副交感神経を優位な状態にして寝ると良い質の睡眠がとれます。  

睡眠はホルモンを調整する

先にも述べましたが、睡眠をとると食欲を抑えるホルモンや筋肉や骨を生成する成長ホルモンが分泌されます。つまり、ダイエットやボディメイクを行っている人にとっても睡眠は非常に重要であることがわかると思います。また、皮膚の保水量は睡眠で上がるといわれているので、美容を気にしている女性には特に睡眠についての知識を得ていただきたいです。

眠りの質を上げるための方法

ここからは少し専門的な話になってきますが、なるべくわかりやすく記述していきますので頑張って読んでみてください。 睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。 レム睡眠は脳は起きているが体は眠っている状態であり、比較的に起きやすい状態です。ノンレム睡眠は、脳も体も眠っている状態であり、起きにくい状態です。 睡眠とは、レム睡眠とノンレム睡眠が繰り返し行われることで成り立っています。 その中でもとりわけ重要なのが、睡眠に入る「最初の90分」と言われています。この90分はノンレム睡眠で、睡眠の中で最も深い眠りといわれています。更に、最も成長ホルモンが分泌される時間帯でもあり、この時間帯の質を高めることが出来れば短時間の睡眠でも最大限の効果を得ることができます。逆にこの時間帯の質が悪くなると、長時間寝たとしてもスッキリしない、寝不足のような症状がでてしまいます。  

睡眠不足は一日では解消できない

日々の睡眠不足を休日で取り戻そうとたくさん寝る人がいますが、1、2日で取り戻すことはできません。実際に睡眠不足を解消するためには、2~3週間の期間が必要で、それも毎日十数時間の睡眠をとらなければいけないそうです。日々、寝不足の人がこれだけの睡眠時間を確保することは、ほぼ不可能に近いと思います。そこで、量ではなく「質」に目を向けて考えてみましょう。  

最初の90分が勝負

ここからは睡眠の質を良くする方法を記載していきます。 睡眠の質を良くするには、「体温」と「脳」がポイントになってきます。

体温調整する

日中、私たちの体では内臓などを活発にさせるため内部の体温が高く、手や足などの皮膚体温は低くなります。それが夜になると内部体温が低くなり、皮膚体温が高くなります。これは、体が休息するために体温調整をしているからだです。質の良い睡眠を取るためには、内部体温を下げることが重要です。 人は眠くなると手や足が温かくなりますが、これが正に内部体温を下げている状態です。どういうことかというと、手や足などの皮膚から熱放出が行われ、内部体温を下げるという仕組みです。 お風呂に入ることで眠る時に深部体温が下がる状態をつくります。お風呂に入り体を温めることで、熱放出をしやすい状況をつくります。深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるため、お風呂につかり一時的に深部体温を上昇させることが重要です。お風呂からでると90分程で入浴前の体温に戻り、それ以降に更に体温は下降していきます。つまり入浴後90分で布団に入り、寝る体制をとるのがベストということである。(お風呂の温度や入浴時間により体温の上昇率は変わるため全てが当てはまるわけではないことに注意) これでわかるとおり、手足(皮膚)から熱が発生するのは内部体温を下げるのに非常に重要です。特に、女性に多いのですが、寝る時に靴下を履いてしまうと手足から熱が放出されなくなってしまうので、内部体温が下がらず眠りの妨げになってしまいます。 しかし、足が冷えて眠れないという女性の方も多いと思います。これには根本的な改善が必要ですが(運動をして血液量を増やすなど)、それにはある程度の時間を要するため、シャワーで終わらせずにお風呂や足湯でしっかりと温めましょう。  

脳のスイッチを入れる

簡単にいうと脳への刺激を少なくするということです。例えば、部屋の電気です。寝る直前に、煌々としている部屋と薄暗い部屋にいるのとではどちらが眠りやすそうですか。ほとんどの方が後者と答えると思います。これは光による脳への刺激が薄暗い部屋の方が少ないからです。 そこで眠る前には脳をどのようにすれば良いのか。それは脳を「休息状態」に近付ければ良いのです。強い光で刺激を与えることはもちろん、布団の中で携帯を操作することが良くありません。携帯の光もそうですが、携帯の操作は脳からの指令で行なっています。つまり、脳を働かせているということです。他にも、考え事やテレビをみて脳を興奮状態にさせることも寝る前には控えましょう。  

まとめ

睡眠について知ることは、ダイエットやボディメイクをしている人達にとっても非常に重要であり、運動をしたくても仕事終わりに体力が残っていなければ運動することはできず、もちろん継続させることも難しくなります。しかし、睡眠の質を良くすることでこれらの問題は解消され、結果的に心身の健康を勝ち取ることができます。眠らない街東京で自分の健康を管理するために、様々な分野の正しい知識を蓄えて、生活をより豊かにしていきましょう。
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