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ShimokitaGYM(下北ジム)

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忘年会シーズンの暴飲暴食に注意!?食べ過ぎを抑えるコツを伝授!!

COLUMN 2018.12.27

★12月は飲み会シーズン

12月は仕事納めや忘年会で何かと食べて飲む機会が多くなりますね。現在、ダイエットや食事制限を頑張っている人にとってはなかなかの強敵です。「今日だけ」と連日連夜、暴飲暴食を続けていると年明けにはリバウンドなんてことにもなりかねません。今年の頑張りを無駄にしないためにも、飲み会を減らせないという人のために食べ過ぎを抑制する術をご紹介していきます。  

★自分の消費カロリーを把握する

食べ過ぎ飲み過ぎといっても、その量は人によって変わってきます。まずは自分にとってどれくらいの量が適正なのか知っておきましょう。目的地に辿り着く為には、現在地がわからなくては辿りつけません。ダイエットや健康管理をする場合にも現在地を把握することはとても重要です。ここでいう現在地とは、自身の基礎代謝量とお考えください。同じ食事量をとっていても痩せる人と太る人がいるのは、個々による一日で消費するカロリー(基礎代謝量)に差があるからです。まずは、自分が一日にどれくらいのカロリーを消費しているのか把握してみましょう。一日の消費カロリーが分かれば、おのずと一日に摂取しても良いカロリーが分かります。

女性の基礎代謝量

女性の基礎代謝量の平均値がおおよそ1,000~1,200kcal、ここに生活活動代謝と呼ばれる日常生活の運動による消費カロリーが加わり、一日の総消費カロリー数は1,600~1,800kcalとなります。これを聞いて、少ないと思うか、多いと思うかで普段の食事量がある程度見えてきます。あくまでおおよその数値になりますし、日常生活の運動量も人によって様々ですのであくまで指標として捉えてください。  

体側計で調べる

当ジムにもありますが、体側計を使うと自身の筋肉量や体脂肪率、基礎代謝量などを計測することが可能です。ジムに通っていないので測るのが難しいという方は、いまは市販でも安価で基礎代謝量が測れる体重計もありますので、今後、使用していくことを考えて購入してもいいかもしれませんね。体重計を買いたくないという方は、インターネットで「基礎代謝 計算方法」と検索すれば、年齢や体重を入れるだけでざっくりですが数値を出すことが可能です。

摂取カロリーを把握する

自分の現在地が分かったら、次は摂取しているカロリーを把握するようにしましょう。これは飲み会などに限らず、毎日行うことがベストです。初めのうちはなにがどれくらいのカロリーかわからないのですが、1ヶ月もやっていればおおよその見当はつくようになります。また、現在は写真をとるだけでカロリー計算してくれる便利なアプリもあるので、ぜひ活用してみてください。  

照らし合わせる

自分が一日で消費するカロリーと食物のカロリー数が分かるようになると、一日に摂取しても良い食事量がおのずと分かるようになります。これがわかるようになると、飲み会の席などでもこれ以上食べたらまずいな、と頭の中で計算が始まるようになります。これだけで十分に食欲への抑止になります。これまでなんとなく大丈夫だろうと思って食べていたものが、具体的にカロリー数値としてでてくるので、ほとんどの方が自身の摂取カロリーの多さに驚き、そりゃ痩せないわと理解されます。    

★摂取カロリーを消費カロリーで上回れ

これまでの内容である程度おわかりいただけたと思いますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、余剰のエネルギー分が脂肪として体に蓄積されていきます。逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで体に蓄えられた脂肪や糖分をエネルギーとして使用するため、痩せるという現象が起こります。運動をすると一日の消費カロリーに更なる消費カロリーが加わるため、摂取カロリーを上回りやすくなります。もちろん、運動したからといって普段以上にカロリーを摂取してしまえば数字上は意味がなくなってしまいます。ただし、運動である程度の消費カロリーを期待するには、それ相応の時間を要するため、どうしても運動する時間がとれないという場合には、食事(摂取カロリー)を抑えるようにしましょう。ここで気を付けてほしいことがあります。それは、食事を抑え過ぎないということです。摂取カロリーが少なければいいと考えて食事を抑え過ぎると、逆に痩せにくい体になってしまいます。人間の体はエネルギーを補給しないと、筋肉をエネルギーとして消費してしまいます。そうなると、筋肉量が低下するため基礎代謝量が低下し、痩せにくい体となってしまいます。また、食事を制限している時はいいですが、一時的に食事を再開すると体が余計に栄養を補給しようとしてしまい、リバウンドを起こしてしまいます。エネルギー不足の体が、補給できるうちに多くのエネルギーを補給してしまうのです。そのため、食事制限だけをするのではなく、あわせて運動も行い、消費カロリー数を上げつつ筋肉量も上げて、痩せやすい体作りを同時並行で行うことが望ましいです。  

★暴飲暴食を抑える方法

食べ過ぎ、飲み過ぎを抑えるために意識から抑制させる方法をご紹介してきましたが、ここでは今日からでも実行できるシンプルな方法をご紹介致します。ぜひ実践してみてください。 食事

お昼御飯を普段以上に食べる

忘年会はほとんどが夜から行なわれますよね。その時に普段と同じようにお腹が空いていると、どうしても食べ過ぎてしまいます。そこで、お昼ご飯をいつも以上に食べることで夜の時間帯にお腹が空いていない状況をつくります。お腹が空いていないと食欲が抑えられるのはもちろんですが、飲みたい欲も抑えられます。お酒の飲む量も減るので、食欲増進されることもなく食事を抑えらる好循環です。適度に間食をいれるのも良いです。

 よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹感を高めます。実際に噛む回数が増えると満腹感は増すといわれています。また、よく噛むことで必然と食べるペースが遅くなるので満腹中枢が刺激されます。

 野菜(低カロリーな食物)から食べる

いきなり高カロリーな物(揚げ物やご飯など)を食べてしまうと、一気に血糖値が上昇してしまいます。まずは野菜などの低カロリーな物から食べて、インスリンの上昇を抑えましょう。インスリンが上昇すると炭水化物や糖をエネルギーとして使用してしまうので、脂肪が使われなくなってしまいます。つまり、身体に脂肪が溜まり易くなるということです。  

★まとめ

仮にダイエットをしたいとなった場合には、2つの選択肢があります。それは、摂取カロリーを減らすか、運動量を上げるかです。もちろん両方を同時に行うことにより最短ルートで結果に辿りつくことが出来ますが、ストレス度もかなり高めになってきます。それよりは、まず自身のやりやすい方法で行ってみてください。やっているうちに余裕がでてきたらもう一方を試すことをおススメします。これまでの説明で食事と運動を両立することがベストだということは分かって頂けたと思いますが、忘年会、新年会シーズンに両立させるのはなかなか難しいですよね。だからといって諦めるのではなく、どちらかだけでも頑張ってみましょう。キックボクシングでは女性でも、1時間で500kcal以上の消費カロリーが期待できます。なんとか1時間だけ時間をつくって脂肪を燃焼させましょう。新年が気持ちよく迎えられるように、羽目を外しすぎない様に楽しみましょう。
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