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ShimokitaGYM(下北ジム)

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太る原因は糖質!?血糖値上昇を抑えてダイエット!!

COLUMN 2019.7.31

血糖値上昇を抑える方法

これまでは栄養素に関わらず、摂取カロリーの量が重要視されていましたが、現在はどれだけ摂るかよりも”何を”摂るかに重きが置かれています。 その理由は、食後の血糖値上昇と関係しています。 正常時の血糖値が通常だとしても、食後の血糖値が通常よりも高くなる人がたくさんいらっしゃいますが、血糖値の上昇値と正常値の差が大きすぎると、体は飢餓状態と判断して食欲が出てきてしまいます。 食後の血糖値をどうやったら緩めることができるのか、それはタンパク質や脂質も糖質と一緒に摂取することです。 実際に白米(糖質)だけを食べた場合と、白米と一緒に野菜やお肉を食べた場合とでは後者の方が食後の血糖値上昇は抑えられます。 食べる順番も血糖値上昇には関係があり、有名なところでいうと野菜を先に食べてからお米を食べるというのがありますが、野菜が最初ではなくても良いのでお米を最後にすると血糖値上昇を抑えることができるので意識してみましょう。 朝食抜きはやめましょう。朝食を抜いて昼夜と食べた場合、朝食と昼飯を抜いて夜だけ食べた場合、朝昼夜と3食きちんと食べた場合とでは夜だけ食べた場合が一番血糖値の上昇が高く、3食食べた場合が一番血糖値の上昇が抑えられます。  

ロカボダイエット

ロカボについて、ロカボとは糖質を抑えた食事の呼称であり、全く糖質を摂らない訳ではありません。 1食における糖質を20〜40gに抑え、1日における糖質の摂取量を70〜130gに抑えます。 20〜40gというと茶碗半分のお米、6枚切りの食パン1切れに該当します。 食材だけに限らず、調味料にも気を配りましょう。 特にソース、ケチャップには要注意です。大さじ1杯で約3〜5gの糖質を含んでおります。 対して、マヨネーズは高カロリーではありますが糖質自体は大さじ1杯で0.5gと低糖質の調味料といえます。 女性の方が朝食によく飲んでいるスムージーですが、フルーツには糖質が多く含まれているので配合には十分に気を配り摂取するようにしてください。  

油の効果

油を摂取すると脂肪として体に蓄えられると考えてしまいがちですが、油ではなく糖が脂肪となって蓄えれます。 逆に油は脂肪を燃焼するエネルギーとして機能してくれます。 良質な油であれば摂取量に特に上限はなく、オリーブオイルが良い油の代表といえます。 但し、すべての油に一長一短があるので色々な種類の油を摂取するように心がけましょう。 ちなみにNGな油は、酸化している油でこれを摂取すると活性酸素を体の中に取り込んでしまうため、細胞が傷み、動脈硬化やガンになる危険性が高まるといわれています。 朝食時に多く摂取することで、日中の血糖値を抑えてエネルギー代謝もUPします。  

タンパク質の効果

タンパク質は筋肉の増え方に差が出ます。 食後の糖の取り込みは筋肉がメインとなるため、筋肉量が増えると糖の取り込める量が増え血糖値が上がりにくくなります。また、基礎代謝も上がるため太りにくくなります。 筋肉を増やしたい方、健康管理を目指している方は積極的に摂取しましょう。

間食で痩せる

昼食と夜食の間隔が空いてしまう人は、間食を入れたほうが太りにくいといわれています。 極度の空腹状態が続くとドカ食いをしてしまったり、すぐにエネルギーとなる糖質を欲してしまうものです。 そうなる前に15〜16時の間に栄養補給を行いましょう。 間食に適した食材としては、食事では不足しがちな栄養素を補えるものが良いでしょう。 乳製品やナッツが王道と言ったところですが、甘いものが食べたい時には150キロカロリー程度に抑えたデザートを食べてみるのはいかがでしょうか。 甘いものがやめられない人は多いと思いますが、甘いものには糖質が多く含まれているためなるべく抑えるのがダイエットへの近道です。 そこで、少しずつ対策をとってみてはいかがでしょうか。いきなり断食をしてしまうと習慣になっていないため一時はやめられたとしても、時間が経つにつれて再度摂ってしまう可能性も高くなります。 そこで、まずはブラックコーヒーを一緒に飲むなどハードルの低いものから始めてみてください。もしかしたら、案外簡単に甘いものが断てるようになるかもしれません。 また、コンビニで売っているようなお菓子などには要注意です。安価で手軽に手に入るため、簡単に手を伸ばしてしまいがちです。それよりも値段は張りますがパティシエが作っているような濃厚なデザートを少量食べて満足できる技を身につけてみてください。  

良い糖質

ここでいう良い糖質とは、血糖値が上がりにくい食材。悪い糖質とは、血糖値が急激に上がる食材といえます。 良い食材を順々にあげていこう。 1位は玄米や全粒粉パン、イモ類です。すでにダイエットやボディメイクを始められている方であればみなさまご存知ですね。 次いで、精米されたお米やパン、うどん、パスタ。 何よりも悪性度が高いのが糖質が吸収されやすいジュースや缶コーヒーなどの液体です。  

食事後すぐに軽い運動を取り入れる

間違えて欲しくないのが、食事後すぐにハードなトレーニングを行うわけではないということです。 強度は、ウォーキングなどで十分です。 食後は血糖値が上がるのですが、食後に運動を行うとそもそも血糖値が上がらないということがわかっています。

我慢のしすぎも体には毒

糖質を減らすと、米などに含まれる食物繊維の摂取量が減って便秘になる可能性が高まります。そこで、野菜をたくさん食べて食物繊維を摂取しましょう。その際には糖質よりも先に野菜を摂取するようにして血糖値の上昇を抑えましょう。 1日の糖質摂取量は朝昼を中心にして、夜は摂らないのが理想的です。夜の糖質を0にするのは難しいので極力減らすように気を付けましょう。また、夜食は就寝の4時間前には終わらされるようにするとベストです。食べてすぐに寝てしまうと、消化・吸収が妨げられるだけでなく、ブドウ糖も溜めこまれるため太りやすくなります。ちなみに、ご飯や野菜で2~3時間、肉や魚のタンパク質は4~5時間、肉の脂となると7~8時間もかかります。脂を多く摂取すると胃がもたれる理由は、この消化にかかる時間が関係しています。 水分は1日2ℓを目安にしましょう。水を多く飲むことで血中の糖の濃度が薄まり、それだけで血糖値を下げることが可能です。また、体内の老廃物を排出したり、細胞の代謝をするのにも水は必要になります。便秘を解消するには硬水がおススメです。 お酒を飲むなら白ワインがオススメです。糖質(パン)と一緒にお酒を飲んだ場合、ビールだと血糖値とインスリン分泌量が上昇したのに対して、ワインを飲むと血糖値が緩やかに下降していきます。赤・白ともに血糖値は下がるのですがダイエット目的なら白ワインの辛口がおススメです。(甘口の白ワインには糖質が含まれています)

おまけ

一時、社会現象にもなったサラダチキンですが、今注目を浴びてきているのが鯖缶です。鯖缶にはダイエットやボディメイクに欠かせない栄養素が多く含まれています。低糖質・高タンパク質なのはもちろんのこと、DHE(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、が豊富に含まれているのですが、これらは血中コレステロールや中性脂肪の値を低下させる働きがあり、血流をスムーズにします。また、脂肪を分解し、エネルギーを消費する褐色脂肪細胞の増加を促すという報告もあり、体脂肪を減らす効果も期待できます。 鯖缶に限定せず、生の鯖でももちろん同様の効果を得られますがDHAやEPAは油や水に溶けやすく酸化しやすいため、保存や調理の仕方によっては栄養素が壊れてしまうことも。その点、鯖缶は旬の時期に水揚げされた脂のりのいい鯖を密閉して高温加熱しているため、DHAやEPAが参加っしにくく、1日1缶で良いので懐にも優しいです。 誘惑の多い東京ですが、食事は鯖缶!運動はキックボクシング!!で夏までに理想の体に近づけましょう☺    
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