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ShimokitaGYM(下北ジム)

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股関節の可動域を広くする!?可動域を広くすると得られる効果!!

COLUMN 2018.10.10

股関節

股関節

股関節とは、人間が日常生活をするうえで大変重要な役割を担っています。 立つ、座る、跳ねる、歩く、全てに股関節は関わっています。なぜなら、股関節の接合部分(骨と骨を繋げている箇所)は球体になっており、動かせる自由度が限りなく高くなっています。 おもちゃの人形にも、股関節を繋ぐ部分が球体になっているものがありますが、なっていないものに比べて脚の動かせる範囲はかなり広くなっています。 この間接の動かせる範囲(運動範囲)を、間接可動域といいます。  

★股関節の可動域を広げる方法

股関節の可動域を広げるためには、ストレッチなどのゆっくりした動作で行うものもあれば、速い動作で勢いを使って広げていく方法もあります。 但し、いきなり速い動作で行うと間接を痛めてしまう危険性もあるため、徐々にスピードを上げていくことをおすすめします。  

○ヒザ蹴り

キックボクシングの蹴り技としても有名な「ヒザ蹴り」を、股関節の可動域を広げるトレーニングに応用して行います。 1・リングのロープに手をかけます。 2.「1」で片方の足を後ろに伸ばします。 3.「2」で膝を斜め上前に突き出します。 (床についている足は「2」と「3」のタイミングでステップを踏むようにしてください) 4.「2」と「3」が終わったら、逆の足で「2」と「3」を行います。 (両足が同時に床に着くことはなく、常に片方の足は浮いています) 5.これを交互に繰り返していきます。 ※もも上げの様に後ろから前に膝を出すのではなく、少し横から前にヒザを出すようにすると股関節が大きく使えるようになります。  

前蹴り

空手などでもお馴染の「前蹴り」は、膝を曲げたまま腿を持ちあげて前方に蹴りだす技です。 ポイントは、高く上げることでより股関節を柔軟に使うことが可能です。 実戦で使う前蹴りの多くは、相手の腹部を狙うため(もちろん顔を狙う場合もある)、練習の際にもお腹の高さで前蹴りを行うのですが、股関節をより柔軟に使うためには高さを上げていくと効果的です。   1.膝を曲げたまま腿を上げて、良きタイミングで前方に蹴りだします。 (膝が伸びたままだと蹴り上げる形になってしまい、股関節というよりは腿の力を使うことになってしまいます) 2.サンドバッグが戻ってくるタイミングで、もう片方の脚で「1」を行います。 3.「1」と「2」を交互に繰り返します。 ※サンドバッグが無い、もしくは難しいという場合には、サンドバッグを使わず鏡を見ながら行うとやり易いです。(鏡を見ることで、脚を上げてる高さや目標物をイメージしやすい)  

股関節を中心に脚を後ろにまわす

こちらはキックボクシングとは関係ありませんが(そのため、名称がありません)、股関節の可動域を広げる「動的ストレッチ」と思っていただけると幸いです。 また、前方への動きが多いトレーニングの中で、こちらの動きは後ろに下がりながらの動作となるため大変重要です。   1.脚を前後に置いて基本姿勢をとります。 2.前の脚を上げながら、股関節を中心に前から後ろに動かします。 3.脚が着地したら、3ステップを踏んでから逆脚を行うとやり易いです。 4.「2」と「3」を交互に繰り返します。   他にも、股関節の可動域を広げる方法はありますが、今回はキックボクシングに関係する動作も含めて3種類ご紹介させていただきました。 今回紹介したトレーニングは、ストレッチで可動域を広げるというより、トレーニングで股関節周りを鍛えるという方法がメインになっております。  

★可動域を広げることで得られる効果

股関節とは、身体の中で最も大きな間接であり、いくつもの筋肉により動かされています。 そのため、可動域を広げるということは、そのいくつもの筋肉を正常に効率良く動かすということになります。 「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ、筋肉量の多い部位NO.2の大腿四頭筋群、NO.3の臀筋群がある下半身の基となる股関節を正常(より柔軟)に使えることが、他の筋肉部位を高いパフォーマンスを発揮させることに繋がることは想像に難くないでしょう。 私が1週間、上記のトレーニングを行った結果感じたことは、歩く際のストライドが明らかに広がったということです。 歩くストライドが広がると、その分、腹筋やお尻の筋肉が使われるので股関節を鍛えただけで、他の部位にも好影響を与えてくれます。 歩く 女性の中で、下半身のむくみや冷え性を悩みとして抱えている方は多くいらっしゃると思います。 この悩みも股関節の可動域を広げるストレッチやトレーニングを行うことで、股関節周りの硬くなった筋肉やコリを解消し、リンパの流れを良くすることで改善されるケースがあります。  

★股関節に不具合が生じると起こる症状

前項でも述べたように、股関節は様々な筋肉によって支えられているため、股関節以外の部位に痛みが生じていたり、調子が悪いなどが原因で可動域が十分に使えなくなってしまうことがあります。 実際に、太ももの裏や前、ふくらはぎ、スネなどの筋肉が疲労して硬化している場合には、これを改善させるだけで股関節も正常に動くようになるケースがあります。 股関節 なぜ股関節が硬くなってしまうのかというと、運動不足や長時間のデスクワークにより、股関節周りの筋肉が使用されていないことや、生活様式が変化したことにより(トイレが和式から洋式に変わったり、床ではなくイスに座る様になった)、股関節を動かす動作が少なくなってきていることが原因として挙げられます。  

★まとめ

当ジムは、東京でキックボクシングをメインに指導させていただいておりますが、キックボクシングは下半身をたくさん使う運動であり、股関節を動かす機会が非常に多いです。 そこで、当ジムのトレーナーがフリー時間やレディースクラスなどのクラスレッスン時にも股関節を大きく動かす指導はもちろん、ここでは紹介できなかったトレーニングも細かくレクチャーさせていただきます。 まだ、キックボクシングを体験したことのない方は、当ジムの無料体験を受けてみてください♪
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