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ShimokitaGYM(下北ジム)

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冬は夏よりもダイエットに向いている!?基礎代謝を上げる方法とは??

COLUMN 2018.10.27
ダイエット

★ダイエットやボディメイク成功の秘訣は基礎代謝にあり!?

    ダイエットやボディメイクを始めようと考えたことのある人であれば、基礎代謝という言葉を聞いたことのある方は少なくないのではないでしょうか。       基礎代謝とは、何もせず呼吸をしているだけで使われるエネルギーで、歩いたり走ったりする際に消費されるカロリー(活動代謝)を除外した時の1日で消費されるカロリーが基礎代謝になります。 基礎代謝を上げる方法はいくつかあり、有名な方法としては筋肉量を増やす方法があります。 筋肉量を増やしても代謝の向上率はたかだがしれてるといわれる方もいますが、それはあくまで表面上の数値にすぎません。 どういうことかというと、筋肉量を増やした状態で活動していると筋肉が少ない時に比べて燃焼するカロリーが多くなります。 そして、これは運動している時だけではなく活動している間中、効果を得ることが出来ます。 これは、一日という時間でみるとそれほど大きな効果には見えないかもしれませんが、これが1週間、1ヶ月、1年となるとその差は歴然です。 ダイエットにおいて基礎代謝が重要視される点は正にそこで、毎日消費されるカロリーだからこそ「ちりも積もれば山となります」。 筋力向上

★基礎代謝を上げる方法

筋肉量を増やす

前項でも述べましたが、基礎代謝を上げる方法でよく知られているのが「筋肉量を増やす」ということです。 筋肉量を増やすといっても何をどうしたら良いのか分からないという方は、筋肉量を増やす「オススメ部位」が3つあります。 それは、「大腿四頭筋」、「広背筋」、「大胸筋」です。この3つの部位は体の中で特に大きな筋肉であり、大きな筋肉を鍛えることが筋肉量を増やす最短ルートになります。 小さな器には少しの水しか入りませんが、大きな器にはたくさんの水が入ります。 大きな筋肉を鍛えて、より早くたくさんの筋肉をつけていきましょう。  

カロリーを摂取する

ダイエットというと食事制限として、糖質を排除したり、サラダだけの食生活に変えたりとカロリー摂取を抑えて体重を落とす方が多くいらっしゃいます。 たしかに、食事制限は重要です。但し、極端な制限にはあまり賛同できません。 なぜなら、食事制限をすることで筋肉になるべきエネルギーがないため、逆に筋肉がエネルギーとして消費されてしまいます。 これは運動をすればするほどエネルギーが必要になるので、筋肉を付けようとトレーニングをすればするほど、筋肉が減ってしまうということです。 まさに、本末転倒です。短期間でみると摂取カロリーを抑えれば消費したカロリー分の体重減少が望めますが、それと同時に筋肉量も間違いなく低下します。  

肝臓による代謝

1日の基礎代謝を考えた時に「肝臓」が占める割合は「27%」といわれています。 これは、脳や筋肉が占める割合よりも高く、1番高い数値となっています。 外側だけでなく、内側の働きも重要ということですね。 詳細は以下に記していきますが、だからといって肝臓を働かせようとして、食べる飲むを極端に繰り返すのはご法度です。  

★筋肉量を増やす際に伴う、筋肉痛について

筋肉痛とは運動した後に筋肉が痛くなる症状のことです。 筋肉量を増やすには、筋肉を使い傷つけ修復し、回復させていくことが必要です。 よく若いうちは翌日に筋肉痛がくるが、年齢を重ねると2日後、3日後にくるという方がいらっしゃいますね。 なぜ筋肉痛が遅くきたり、速くきたりするのかというと、それは運動の強度や日頃の運動量が多く関係しています。 運動強度を上げれば上げるほど、筋肉痛は速い段階で起こります。 しかし、年齢を重ねると体力や筋肉量は落ちていきます。 そのため、若いころに比べて1回に行う運動強度が下がるため筋肉痛も遅れてくるということです。 筋力トレーニング

筋肉痛が身体に及ぼす効果

筋肉痛は、運動やトレーニングで傷ついた筋肉を修復する際に起こる痛みといわれています。 そして傷ついた箇所は回復の際に更に大きな筋肉へと修復されるため、これを繰り返ことで筋肉を肥大化させていきます。 つまり、トレーニングで筋肉を傷つけ、修復させることを繰り返すことで筋肉量を増やしていきます。 ブログやコラムで記載したこともありますが、筋肉量を増やすことで基礎代謝も上がります。 基礎代謝を上げることでダイエット効果も抜群です。  

筋肉痛時の対処法

筋肉痛が起きている時には、筋肉を修復している最中ですので修復が完了するまで待ちましょう。 筋肉痛を通常よりも早く回復させる方法として、冷やす温めるを繰り返す方法があります。 一つの方法としてお風呂があります。 銭湯には水風呂と温かいお風呂があります。これを交互に繰り返し入ります。冷 たいお風呂で血管を収縮させて、温かいお風呂で血管を広げて血液の流れを良くします。 血流を良くすることで筋肉回復に必要な酸素や栄養素を短時間で多く送りこみます。 筋肉痛が起きている間は、筋肉が硬くなっているため血流が悪くなっている可能性があります。 そこでストレッチを行い、硬くなっている筋肉をほぐしていくのも1つの方法です。 しかし、通常時よりも硬くなっているため無理に伸ばそうとすると、筋肉を痛めてしまう可能性もあるため気を付けて行って下さい。 よくお風呂で身体を温めてからストレッチを行って下さいといわれますが、この場合も同じように身体を温めてからストレッチをすると効果が出やすいです。 ストレッチ

★肝臓の効果

代謝は何も筋肉量を増やすだけが方法ではありません。 身体の内側にある内臓も代謝を上げる役割を担っています。 その中でも肝臓は特に基礎代謝に関係しているため、取り上げておきます。  

肝臓とは

肝臓は、内臓の中でもとりわけよく知られている部位の一つではないかと思います。 よくお酒のCMなどでウコンが取り扱われてますが、肝機能の向上などとうたわれています。 肝臓は取り込んだ食物を栄養に変えるべく分解したり、貯蔵します。 そして、栄養素として取り込めるようにしてから全身に送り出します。 その際に過剰な食物を体内に取り込んでしまうと、余剰分は脂肪として肝臓に残ってしまいます。  

肝臓の代謝機能

肝臓は、一日の基礎代謝の27%を担うといわれており、代謝を良くするのに大きな比重を占めています。 肝臓は常によく動いています。 栄養素の分解や貯蔵、解毒(アルコールの分解、排出)、排泄など役割は多くあります。 そのため、肝機能を正常に動かすことが代謝を上げる近道となります。 ここで考えていただきたいことが1つ、肝機能は何かをして機能を上げるというよりも、悪いところを改善して肝機能が通常の動きが出来るようにしてあげるという目線をもってほしいです。 例えば、肝機能は食物の貯蔵をおこなっていますが、多く摂取し過ぎた栄養は、肝臓に脂肪として蓄えられてしまいます。 これが病気まで進行すると「脂肪肝」となります。 脂肪肝は太っている人だけでなく、痩せている人でもおこりえる病気です。 脂肪肝

○肝臓を正常に働かせる

お酒の飲み過ぎは肝臓の働きを悪くする行動NO.1ともいえます。 食べ過ぎ、飲み過ぎは肝臓を過度に働かせすぎてしまいます。 寝る前にアルコールを摂取した場合、ビール缶(500ml)を分解するのに、男性で2,2時間、女性で3時間かかると言われています。 つまり、夜の12時までお酒を飲んだ場合、この量でも3時までは肝臓が働き続けるということです。 そして、朝にはまた朝食の分解が始まると肝臓を休ませる時間がなくなってしまいます。 肝臓も身体の一部なので、休息は重要です。 身体の疲れはもちろん、肝臓も疲れてしまうと分解の機能が低下してしまうので、その分脂肪として蓄積されてしまいます。  

まとめ

当ジムの「初級クラス」、「レディースクラス」などは、有酸素運動と筋力トレーニングを両方取り入れて、ダイエットやボディメイクに効果がでやすいプログラムになっています。 キックボクシングと聞くと、男性がやるスポーツ、女性には難しいというイメージを持たれている方も多いですが、実際には女性でも楽しくキックボクシングをすることが可能です。 ダイエットだけでなく、健康管理としてご年配の方も在籍しております。 ジムのトレーナーが分かりやすく説明していくので、女性の方、初心者の方でも安心してご参加ください。 東京でも人気のキックボクシングジム(下北ジム)にぜひ、お越しください。
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