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ShimokitaGYM(下北ジム)

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ボディメイクのやり方は人それぞれ?自宅で簡単に行えるボディメイクのコツとは

COLUMN 2018.5.1
ボディメイクのやり方は人それぞれ?自宅で簡単に行えるボディメイクのコツとは

★最初の一歩は自宅から!?自宅でボディメイクをするコツとは!

ボディメイクという言葉を聞くと、ジムで指導を受けながらトレーニングをしたり、家には置けないような器具を使わないと出来ないように思う人も少なく無いかもしれません。

もちろんジムで器具を使ったトレーニングを行うほうが効率的にボディメイクを出来ますが、自宅で全くボディメイクを出来ないかと聞かれると答えはNO。

自宅でも十分に満足のいくトレーニングを行えます。

今回の記事では、そもそもダイエットとボディメイクの何が違うのか、そしてどういうことに気をつけて自宅でトレーニングをすれば良いのかなどを紹介させて頂きます。

家にいる時間を有効活用したいという方はもちろんのこと、体型の事が気になるけどハードルが高そうに思えてトレーニングに踏み出せないというあなたにも役立つ情報を多数紹介させて頂きます。

簡単で分かりやすく説明をさせて頂きますので、早速本題へと移りましょう。

★そもそもダイエットとボディメイクの違いは?

ダイエットは体脂肪を落とすためのもの!

体脂肪 ダイエット

ダイエットで体重を落とすという言葉をよく耳にしますが、そもそもダイエットは体重を落とすためにするものではありません。

実は体脂肪を落とす為のものなのです。

例えばダイエットでは食事制限をすることがありますが、食事制限は摂取するカロリーを減らすことで体脂肪を燃焼させることを目的で行います。

ですが運動をしないままダイエットをした場合、体脂肪と共に筋肉も一緒に落ちてしまうデメリットも…。

筋肉の量と言われてもピンと来ない人が少なくないと思いますが、筋肉が多いほど代謝が上がりエネルギーを使うため、同じ動きをしているだけでも体重が減りやすくなります。

結論を言うと、ダイエットが成功したとしても、リバウンドを防ごうと思うと、筋肉の量を上げて代謝をよくしてあげることが欠かせません。

ダイエット成功の1番のポイントは体重ではなく、体脂肪と筋肉の比率だと言えるでしょう。

ボディメイクはというと?

例えば180センチで100キロの男性を想像するとします。

パッと聞いた感じだと、物凄く巨漢で太っているイメージを持つのではありませんか?

ですが、野球選手は勿論、外国の格闘家にも、こうした身長体重の選手は多く存在します。

このように、体重=体型と思ってしまいがちですが、実はそうではありません。

変な話、180センチ80キロの男性でもバキバキの腹筋の人もいれば、三段腹になってしまっている人も…分かりやすく言うとボディメイクは同じ体重でも綺麗に見える体を作ることが1番の目的と言えます。

★自宅でボディメイクをする際に重視したい点は?

運動不足でトレーニングの動きを出来るか不安なときは…

ストレッチ

日ごろ運動をしていないとそもそもトレーニングの動きを出来るか心配…という人も少なくないと思います。

そういった方はまずはストレッチから始めましょう。

ストレッチと聞くと、柔軟運動という認識をされがちですが、実は筋力のトレーニング効果も存分にあります。

またストレッチの利点は筋肉をつけやすい体を作ってくれるところにあります。

具体的に説明をすると、普通に生活をしているだけでも姿勢は歪んでしまう傾向にあります。

見た目的な事はともかく、姿勢が歪むとそれをカバーしようとして筋肉が本来のつき方とは違う付き方をしてしまったり、歪みのせいでトレーニングの効果が半減してしまうなんてことも。

ストッレッチをすると、筋が伸びその結果、姿勢の改善にも繋がるので必然的にトレーニングの効果が出やすくなるのです。

テレビを見ていたり、横になっていたりと普段と同じ事をしていても出来るのもストレッチの利点です。

特にお風呂上りの体が熱を持っている状態の時に行うストレッチは効果大だと言われていますが、どのタイミングで行っても確実に効果があると言われています。

空いている時間を使って是非体を動かしてみてください。

トレーニングを始める場合、いきなり高負荷はNG!

いきなり負荷の大きいトレーニングを行うと心がどうしても折れてしまいがちです。

最初のうちは、汗がにじむレベルのトレーニングから始めましょう。

例えば腕立て伏せをする場合、ひざをついた状態で行うと負荷は少なくなりますが、その分続けて行いやすくなります。

ジムなどと違い、誰かが見ているだけでもなければ、どの程度のトレーニングをするのか自分のさじ加減一つで大きく変わります。

このトレーニングじゃ効果がないんじゃ?と思えるレベルに来たら次のステップに進むステップアップ方式で、楽しみながらトレーニングをすることを心がけましょう。

毎日するのは逆効果!

最初のうちはやる気が高ぶって、どうしても毎日トレーニングしたくなりますが、毎日やるのは逆効果です。

具体的に説明をすると、トレーニングをすると、トレーニングした部分に疲労がたまって、筋肉が損傷することになります。

それが回復をしていくとドンドン筋肉が大きくなるのですが、筋肉が傷ついたままトレーニングを行うと逆に筋肉を傷めるだけになってしまう可能性があります。

1日か2日おき、目安としては1週間に2~3回程度のトレーニングで十分に効果を得ることが可能です。

効果を感じづらい場合はプロテインを飲むなど、筋肉の元になるたんぱく質の摂取量を増やすよう心がけましょう。

★女性にオススメしたい自宅でのトレーニング方法は…

腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕立て伏せは胸と腕、背筋、腹筋と多くの筋肉に効果のあるトレーニングです。

特に女性の場合腕立て伏せをすると、バストアップの効果にも期待ができ、女性らしいボディラインを手に入れやすくなると言われています。

やりかたとしては、まず手を肩幅の1.5倍に広げて床にうつ伏せになって両手と両足で体を支えます。

息を吸いながら、ゆっくり両肘を曲げて、胸が床につく直前まで体を下げましょう。

今度は息を吐きながら、ゆっくり両肘を伸ばして、元の姿勢に戻る。

ただこれだけなのですがかなり負荷が掛かるため最初のうちは10回も出来ない可能性が大です。

負荷が高いと感じたら、膝を床について行うと負荷が減り回数をこなしやすくなります。

体を一直線に保つことを意識して、1セット10回を3セット、合計30回行いましょう。

クランチ

クランチと言われてもピンと来ない人がほとんどだと思いますが、簡単に言うと腹筋運動です。

綺麗な腹筋が手に入るのはもちろん、猫背の改善や基礎代謝のアップにもつながると言われています。

やり方はと言うと、まずはじめに、床に仰向けに寝て、両膝を軽く曲げた状態で手を頭の後ろで組みましょう。

その後息を吐きながら、おへそ中心にして、ゆっくりと上半身を丸めるように起こしましょう。

最後に息を吸いながら、ゆっくりと肩が床につく手前まで上半身を下ろすという動作を繰り返せばOK。

こちらも目標1セット10回を3セット行いましょう。

★まとめ

トレーニングをする際に一番気をつけたいのは、自分が全てのさじかげんをしないといけない為、継続して行えるようモチベーションを維持に心がけないといけないということです。

すぐに目に見える効果は出にくいですが時間を掛けて楽しみながらボディメイクを行うことを心がけましょう。

とは言え1人でトレーニングをできる自信がない、専門的な知識を聞きながら効率よくトレーニングをしたいという方には自宅だけでなくジムでのトレーニングをオススメします。

当下北ジムでは30分から1時間で効果絶大なのはもちろん、ストレス解消にもってこいのキックボクシング、ヨガなど様々なカリキュラムを利用者の方に楽しんでいただけるサービスを提供させて頂いています。

無料体験も実施中ですのでまずはジムまで遊びにいらしてください。

ご連絡お待ちしています。

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