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ShimokitaGYM(下北ジム)

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減少する筋肉にちょっと待った!?40代でボディメイクを始める際に注意したいポイントは?

COLUMN 2018.5.15
減少する筋肉にちょっと待った!?40代でボディメイクを始める際に注意したいポイントは?

★30歳を超えると…?

年に1パーセントずつ筋肉の量が減少すると考えられています。

つまり40代でボディメイクをしようと思った場合、若々しい肉体に鍛え上げていくためにもまずは筋肉の量の低下を食い止める必要があります。

また、違う見方をすると今と同じ体型を維持しようと思っただけでもトレーニングをする必要性があると言えます。

若いときよりも筋肉の量が少ない分、トレーニングの効果も出づらくなってしまったりとボディメイクをする上で重要なモチベーションの維持も若いとき以上に欠かすことが出来ません。

とは言え、必要なポイントさえ抑えてしまえば、40代からボディメイクをすること自体、決して難しいことではありません。

それに、顕著に差が出にくい分しっかりトレーニングを行えば、その分周りとの差が出やすいのも40代を超えてからのボディメイクの特徴です。

そこで今回の記事では、40代を超えてからボディメイクをする上で抑えたいポイントや要点、注意点などを紹介させて頂きます。

家族の方はもちろん、久しぶりに会った友人達に若いままだねと言われたい、体を動かすことで健康促進を志したい方まで、40代を超えてからのボディメイクについて簡単に分かりやすくお伝えさせて頂くのでぜひ最後までお付き合いください。

★40代になってボディメイクをするポイントは…?

基礎代謝が変わることを理解しておく

脂肪

先ほど紹介をさせて頂いたように、人間の体は1歳年を取るごとに筋肉の量が1%低下します。

30代と40代の基礎代謝の差を数値で表すと、身長160センチで体重50キロの女性だった場合、1日に約70キロカロリーの差が出ると言われています。

たった70なら差は無いんじゃ…と思うかもしれませんが、1年通して考えると3.5キロ分の差が生じることになります。

これは40代から50代になる場合も同じで、10年ごとにおおよそこの位の差が生じると考えて問題ありません。

根本的に若いときよりもエネルギーを消費しにくくなるため、同じ運動量ではドンドン体重や脂肪は蓄積をされていくということを頭に入れておきましょう。

姿勢が年齢に応じて徐々に悪くなる

足を組んで座る、同じ体制でテレビを見るなど様々な事を生活の中でするかと思いますが普通に行っている行為でも、時間が経つと体の歪みの原因になります。

特に40代を超えると筋肉の量の低下により、脂肪がその分増えてしまいゆがみが出やすくなってしまいます。

ゆがみは見た目が悪くなるだけでなく健康面への弊害も少なくありません。

例えば腰痛や関節痛などの大きな原因は冷えと全身のゆがみからくるものだと言われています。

体のゆがみが解消すると、必然的に全身の姿勢の改善にも繋がるので、腰痛や関節痛など全身のゆがみが原因で起こる障害が軽減されます。

見た目はもちろんですが、健康維持を考えた場合、体のゆがみの軽減、姿勢を改善することは非常に重要なポイントと言えるでしょう。

若いときと比較すると体が疲れやすくなる

筋肉の量が低下をすることで運動に対して疲れやすくなるのは当然ですが、40代を超えるとそれにくわえてホルモンバランスの乱れによって疲れやすくなってしまう可能性があります。

特にホルモンバランスの乱れからくる疲れがやっかいで、ただ疲れるだけでなく、代謝がうまくいなくなったり、ストレスを溜め込みやすくなったりとメンタル面へ影響を及ぼす可能性が非常に高いです。

体の疲れにくわえて、メンタル面への疲れがたまりだすとそれまでイライラしなかったことに苛立ちを覚えたり、不安定になってしまいがちです。

女性の場合、分かりやすく例えるなら生理のような状態がずっと続くと思って貰えれば分かりやすいかもしれません。

こうした事柄の予防や対策としては、ストレスを溜め込まないのはもちろん、納豆のように女性ホルモンと同じ働きをする食べ物を摂取することでホルモンバランスを整えることが重要と言えるでしょう。

ボディメイクは楽しむことが重要

体型維持などの観点でボディメイクを始める方は少なくありませんが、ボディメイクを続けられる方の多くは、ボディメイク自体をストレス発散の一環と考えている方が非常に多いです。

体を動かす楽しさはもちろん、音楽を聞きながらできる気軽さや、一緒にトレーニングをする人との会話などストレスの発散になる要素が多いとの事でした。

見た目や健康のことにとらわれすぎてしまうと、結果が中々出ない場合自分のトレーニングの仕方がいけないのじゃないか、自分がダメだから…と誰しもマイナスに考えてしまいがちです。

一種のストレス発散だと思って頂いても構いませんし、もっとフランクに学校の体育の授業くらいの気持ちでも構いません。

気軽に楽しくトレーニングに取り組むことも、ボディメイクを成功させる秘訣と言えるでしょう。

★40代を超えてからのボディメイクを成功させやすくするポイントは?

下半身や背筋等大きい筋肉を鍛える

下半身

筋肉量の低下が40代でボディメイクを行う際のネックである以上、筋肉量を増やすことは欠かせません。

先ほども説明をさせて頂いたように、筋肉の量が増えるとその分代謝があがる、つまりエネルギーの消費が多くなり太りにくい体が出来るわけです。

となれば大きい筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことがボディメイク成功の鍵になってきます。

特に太もも、お尻、背中の筋肉は人体の中でも大きい筋肉なので代謝をあげるのにもってこいの筋肉と言えます。

いきなり細々とした部位のトレーニングをしても代謝が下がった状態では効果が出にくいです。

まずは大きい筋肉を鍛えて代謝を上げたうえで細かい部位のトレーニングを行うよう心がけましょう。

オススメのトレーニング方法

オススメのトレーニング方法としてはスクワットが最適です。

正しいフォームで行えば背筋、お尻、太ももと人体の中でも大きい筋肉に負荷が掛かりシェイプアップと共に筋肉量の増加を期待できます。

ただし、運動不足な状態でこうしたトレーニングを行うのは負荷が強すぎて厳しい場合も少なくありません。

運動不足が気になる方は背筋を伸ばして膝を極力曲げず前に出すフォームでまずはジョギングから始めましょう。

たかがジョギングと思われるかもしれませんが、正しいフォームで行えば背筋や下半身だけでなく、負荷を長く受けることで脂肪燃焼効果にも期待できます。

トレーニングを始めるとどうしても最初のうちは気持ちが先走り無理をしてしまいがちですが、いきなり無理をするのではなく、自分にあったトレーニングを行い徐々に負荷を大きくするよう意識しましょう。

★まとめ

年齢を重ねると、日常的なことから気をつけていかないと、ドンドンと理想像から離れていってしまいます。

まずは、ストレッチやジョギングなどどこでも誰でも出来る簡単なトレーニングを行うなど、結果を急ぐのではなく継続して行えそうなトレーニングを継続して行う事が最も重要と言えるでしょう。

とは言え、1人でのトレーニングが不安、続ける自信がない、専門の知識を持った人とやりたいといった方は、ぜひ当ジムまでご連絡ください!

当下北ジムでは30分から1時間で効果絶大なのはもちろん、ストレス解消にもってこいのキックボクシング、ヨガなど様々なカリキュラムを利用者の方に楽しんでいただけるサービスを提供させて頂いています。

無料体験も実施中なので興味をお持ちの方はぜひおこしください!

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